ハイボールばかりでハゲる？量・頻度・睡眠の見直し術3ステップ

ハイボールばかりでハゲるって、本当ですか？

毎晩のようにハイボールを飲んでいると、ふと鏡を見たときに「最近、薄くなってきた…？」と不安になりますよね。
「お酒が原因ならやめるべき？でも、仕事終わりの一杯がないとしんどい…」そんな迷いも自然です。
先に大事なことを言うと、ハイボール自体が直接AGA（男性型脱毛症）を起こす根拠は乏しい一方で、飲酒量が増えて睡眠や食事が崩れると、抜け毛が目立ったり進行が気になることはあります。まずは「量の上限」を決めるのが近道です。

薄毛アドバイザー星田

「ハイボール＝悪」と決めつけなくて大丈夫です。
ただ“気づかないうちに量が増えやすい”のが落とし穴。
まずは純アルコール量で上限を決めると、迷いが減りますよ。

この記事でわかること↓

細かい理屈より、あなたが「次に何をすればいいか」が分かるように整理します。

ハイボールばかりでハゲる？まず知っておきたい答え

最初に答えると、ハイボール“そのもの”が直接ハゲる原因になるとは言い切れません。
ただし、ハイボール中心の飲酒で次の条件が重なると、髪にとって不利な環境になりやすいです。

• 純アルコール量が多い（気づいたら毎日20g超え、週で積み上がっている）
• 寝る直前まで飲む（眠りが浅くなりやすい）
• 食事が雑になる（タンパク質・ミネラル不足になりがち）
• 休肝日がほぼない（回復の余白がない）

「でも、ハイボールって糖質少ないし、ビールよりマシじゃないの？」と思いますよね。
確かに糖質の観点では選びやすい一方、髪の話では“糖質よりアルコール量と生活リズム”が効きやすいのがポイントです。
だから、やることはシンプルで、まず飲酒量の上限設定。次に睡眠と食事の崩れを止める。これで不安がかなり減ります。

ハイボール中心の飲酒が薄毛に影響しうる根拠

AGAは「遺伝×男性ホルモン」が中心で、お酒だけが原因になりにくい

薄毛でいちばん多いAGA（男性型脱毛症）は、遺伝と男性ホルモンの影響が中心です。日本皮膚科学会の診療ガイドラインでも、AGAの発症には遺伝と男性ホルモンが関与することが示されています。
「じゃあハイボールは関係ない？」と感じるかもしれませんが、確かにハイボール単独でAGAが始まると決めつける材料は多くありません。
ただ、生活が乱れると“進行が目立つ”ことはあり得ます。AGAはゆっくり進むので、睡眠不足や栄養不足が重なると「最近一気に来た？」と感じやすいんですね。
「確かに、最近忙しくて寝不足かも…」と思い当たるなら、まず生活面の見直しは価値があります。次の章の手順で整理していきましょう。
（参考：日本皮膚科学会：男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017 年版（PDF））

「ハイボールは軽い」錯覚で、飲酒量が増えやすい

ハイボールは炭酸でスッキリ飲めて、ビールより“軽い気分”になりがちです。ここが落とし穴。
「缶1本だけ」「グラス2杯だけ」と思っても、度数と量で純アルコールが意外と積み上がることがあります。
「でも、量なんて毎回測れない…」ですよね。確かに面倒です。だからこそ、ざっくりでいいので純アルコール量の目安を一度だけ掴むと、その後がラクになります。

純アルコール量で考えると「何本・何杯」がはっきりする

厚生労働省の資料では、純アルコール量は次の式で計算できます。
純アルコール量（g）＝ 摂取量（ml）× アルコール濃度（度数/100）× 0.8
例として、ビール500ml（5％）は 500×0.05×0.8＝20g と示されています。
「計算が苦手…」でも大丈夫。ハイボールの代表例を表にまとめました。まずは“自分がどこにいるか”を確認しましょう。
（参考：厚生労働省：健康に配慮した飲酒に関するガイドラインについて／ガイドライン（PDF））

「え、缶1本でも結構いく…」と感じたかもしれません。そう、その気づきが大事です。
髪のために必要なのは禁酒の決意ではなく、“上限を決めて、そこまでにする仕組み”です。

薄毛アドバイザー星田

「何杯まで？」だとブレますが、「純アルコール何gまで？」だとブレにくいです。
まずは“だいたい20g前後”を体感の基準にすると管理が簡単。
あとは週単位で増えすぎないように調整しましょう。

睡眠の質が下がると、抜け毛が「増えた気がする」状態になりやすい

飲酒すると寝つきが良くなる人もいますが、睡眠全体としては乱れやすい面があります。睡眠が分断される、いびき・睡眠時無呼吸が悪化しやすい、などが知られています。
髪は“夜に回復する”イメージが強いですよね。実際、体が回復モードに入る時間が削れると、肌と同じように髪のコンディションにも影響が出やすくなります。
「確かに、飲んだ日は夜中に起きる…」と思うなら、薄毛対策としても見直しポイントです。まずは寝る直前の飲酒を避けるだけでも違いが出やすいですよ。
（参考：AASM×NIAAA：睡眠とアルコール（PDF）／PubMed Central：アルコールと睡眠に関する総説）

食事が雑になると、髪の材料（タンパク質・ミネラル）が不足しがち

ハイボールが中心になると、「つまみだけ」「締めの炭水化物だけ」になりやすい人がいます。これ、かなり多いです。
髪はケラチンというタンパク質が主成分なので、材料不足が続くとハリ・コシが落ちたように感じることがあります。さらに、過度の飲酒が続く場合は栄養状態が崩れやすいことも報告されています。
「でも、忙しいし、そんなに完璧な食事は無理…」ですよね。確かに完璧はいりません。まずは飲む日に“タンパク質を足す”だけでも十分価値があります。
（参考：PubMed Central：アルコールと栄養吸収に関するレビュー）

「休肝日ゼロ」は、生活全体が崩れやすいサイン

厚生労働省のガイドラインでも、飲酒の影響には個人差があり、量が少ないほどリスクが低くなる可能性が示されています。つまり、休む日がないほど“積み上げ”が起きやすいということです。
「休肝日を作るとストレスが増えそう…」と感じる人もいますよね。確かに反動で飲みすぎるのは避けたいところ。なので、いきなり週3休みにせず、まずは週1だけ固定でOKです。固定できたら週2へ。
次の章の3ステップで、無理なく形にしましょう。
（参考：厚生労働省：健康に配慮した飲酒に関するガイドライン（PDF））

ストレス・喫煙・夜更かしとセットになりやすいのが本当の敵

「ハイボールが悪い」というより、ハイボールが“生活の崩れスイッチ”になっていないかが大事です。
仕事のストレス→夜更かし→飲酒量増→睡眠の質低下→食事が雑…のセットは、髪にとっても嫌な流れ。
「わかる、最近それだ…」と刺さったなら、原因はあなたの意思の弱さではなく、環境と習慣の連鎖です。止めるコツは“気合”ではなく、手順化です。

ハイボール中心の飲酒を見直す手順（3ステップ）

ここからは実践パートです。いきなり禁酒はハードルが高いので、続けやすい順に並べました。
「でも、途中で挫折しそう…」確かにあります。だから、最初はできた日を増やすイメージでいきましょう。

ステップ1：1週間だけ“見える化”する（純アルコール量をざっくり記録）

やることは簡単で、1週間だけ「何を・何本（何杯）」をメモします。細かいグラム計算は不要で、表の目安で十分です。
「記録なんて面倒…」ですよね。確かに続けるのは大変。だから1週間だけでOK。1週間分あれば、改善ポイントが見えます。

ステップ2：上限を決める（まずは“1日の上限”→次に“週の上限”）

目標の置き方にはいくつかあります。厚生労働省の健康づくり施策（健康日本21）では「節度ある適度な飲酒」として、1日平均の純アルコール約20g程度という目安が示されています。
ただし、2024年に公表された飲酒ガイドラインでは、飲酒量が少ないほどリスクが下がる可能性や、疾患によっては少量でもリスクが上がり得ることなども示され、個人差が強調されています。
「じゃあ、結局どれが正解？」と迷いますよね。そこで現実的には、次のどれかでスタートするのが続きやすいです。

• 案A：まず“20g前後まで”を上限に（缶350mlの7%なら1本でほぼ上限）
• 案B：現状から2割減（ゼロにしないから反動が少ない）
• 案C：週の合計で管理（平日少なめ・週末楽しむ型に向く）

「確かに、20gって目安があると決めやすい」…そうなんです。まず“基準”があると迷いが減ります。
次に、髪の不安が強い人ほど効くのが“週の上限”です。例えば「週140gまで」にすると、平日20g×5日＋休肝日2日、のように組みやすくなります。
（参考：厚生労働省：健康日本21（節度ある適度な飲酒＝純アルコール約20g）／飲酒ガイドライン（PDF））

ステップ3：睡眠を守る（「飲むなら早めに切り上げる」を最優先）

髪の不安がある人は、量の次に睡眠の守り方が重要です。飲酒が睡眠を乱しやすいことは複数の資料で指摘されています。
「でも、飲むとリラックスできるし…」確かにそうですね。だから“ゼロ”ではなく、飲む時間を前倒しするのが現実的です。

• 飲むなら夕食と一緒にして、ダラダラ飲みを減らす
• 〆の一杯をルール化（例：缶なら1本で終了）
• 寝る前のスマホを減らし、入浴→ストレッチに置き換える

「仕事が遅い日は無理…」という日もありますよね。そんな日は、量だけ守るでOKです。全部を毎日やろうとすると続きません。
続けるコツは“優先順位”。髪のためには、①量 ②睡眠 ③食事の順で守ると失敗しにくいです。

「これならできそう」が1つでもあれば十分です。次は、受診すべきかどうかの判断基準を整理します。

ハイボールばかりでハゲるが不安な人の受診目安（判断基準）

生活を整えても不安が消えないときは、医師に確認するのが早いです。特にAGAは早めに手当てしたほうが管理しやすい傾向があります。
「でも、病院に行くほどでもない気がする…」と思いますよね。確かに、いきなり対面受診はハードルが高いです。そこで、判断軸を置きます。

受診を考えるサイン（髪側）

• 生え際・頭頂部がパターン化して薄くなってきた
• 家族（父・祖父など）に同じような薄毛パターンがある
• 抜け毛よりも、髪が細く短くなった感じがする
• 3〜6か月以上、改善せずに進んでいる

受診を考えるサイン（体調・飲酒側）

• 飲まないと寝られない／飲む量をコントロールできない
• 休肝日を作ろうとしても続かない
• 翌日に強いだるさ、日中の眠気が続く

薄毛アドバイザー星田

「受診＝大げさ」ではありません。
不安があるなら“確認”するだけでも前に進めます。
最近はオンラインで無料相談できるAGAクリニックもあり、行動のハードルが下がっていますよ。

皮膚科とAGAクリニック、どっちがいい？（迷ったときの選び方）

迷いどころですよね。ざっくり言うと次の考え方が現実的です。

• 急に円形に抜けた、赤み・かゆみ・痛みがある → まず皮膚科で頭皮トラブルの確認
• 生え際・頭頂部がパターン化して薄い → AGAを扱う医療機関（オンライン含む）で相談が早い

「オンラインってちゃんとしてるの？」という不安、確かにありますよね。最近は問診・写真・必要に応じた案内で進む形が一般化してきています。
少なくとも、無料カウンセリングで“今の状態がAGAっぽいか”を確認できると、生活改善に集中するのか、医療も併用するのかの判断が一気にラクになります。

FAQ

ハイボールをやめれば、髪は戻りますか？

一概には言えません。生活の乱れ（睡眠不足・栄養不足）が原因で抜け毛が増えていた場合は、飲酒量の調整で落ち着くことがあります。
一方で、AGAが主因の場合は、飲酒をやめても進行が止まるとは限りません。
「確かに、戻るか戻らないかが一番知りたい…」ですよね。だからこそ、生活を整えつつ、AGAの可能性を医師に確認するのが納得感のある近道です。

「ハイボールは糖質ゼロ」なら、髪にも安心ですか？

糖質が少ないのはメリットですが、髪の話では“糖質”よりもアルコール量・睡眠・食事の質のほうが影響しやすいです。
「糖質を抑えてるのに…」とモヤモヤする気持ち、分かります。まずは純アルコール量で上限を決めるのがおすすめです。

休肝日は必要ですか？毎日少量ならOK？

体質や持病など個人差が大きいので一概には言えません。ただ、量が少ないほどリスクが下がる可能性や、疾患によっては少量でもリスクが上がり得ることが示されています。
「毎日少量なら大丈夫と言ってほしい…」と思いますよね。気持ちは分かります。だから現実策としては、まず週1の休肝日を固定し、問題なければ続ける形が無理が少ないです。

抜け毛が増えた気がします。何週間で変化が出ますか？

髪は毛周期があるので、生活改善の効果は“翌日すぐ”というより、数週間〜数か月単位で体感することが多いです。
「そんなに待てない…」確かに不安になりますよね。だから、まずは2週間だけでも睡眠と飲酒量を整え、抜け毛の“勢い”が落ちるかを見てみましょう。心配なら並行して医師相談でもOKです。

ノンアル（ノンアルハイボール）に変えるのは効果ありますか？

アルコール量が減るので、睡眠や翌日のだるさが改善しやすい人はいます。髪の不安が強いなら、置き換えは良い選択肢です。
「でも、物足りない…」というのも本音ですよね。最初は全部置き換えず、平日だけノンアルなど“部分導入”からがおすすめです。

まとめ

最後に、今日から迷わないための要点をまとめます。

• ハイボール自体が直接AGAを起こす根拠は乏しいが、量が増えると睡眠・食事が崩れて薄毛が目立つことはある
• 最優先は純アルコール量で上限設定（「何杯」よりブレない）
• 次に寝る直前の飲酒を避ける（睡眠の質を守る）
• 生え際・頭頂部のパターン化があるなら、AGAの確認が早い

純アルコール量の目安（イメージ）はこんな感じです。

純アルコール量（目安）
10g  : █████
20g  : ██████████  （目安として意識しやすいライン）
40g  : ████████████████████  （多い日に入りやすい）

ハイボールばかりでハゲる不安への答え

「ハイボールばかりでハゲるのか？」の答えは、ハイボール単独が犯人とは限らない、でも量と生活リズムが崩れると髪に不利、です。
「確かに、最近の生活が荒れてたかも…」と思えたなら、それは改善できる余地があるサイン。
まずは1週間だけ見える化して、上限を決めて、睡眠を守る。これがあなたの次の一手です。

次に読む（あなたの状況別）

• 生活全体から整えたい：生活習慣
• 頭皮のかゆみ・フケ・炎症も気になる：頭皮の悩み・ケア
• 医療の選択肢も知っておきたい：AGA治療（医療）
• まず疑問をまとめて解消したい：よくある質問
• オンラインも含めて比較したい：クリニック比較

この記事の根拠（一次情報中心）

• 厚生労働省：健康に配慮した飲酒に関するガイドラインについて
• 厚生労働省：健康に配慮した飲酒に関するガイドライン（PDF）
• 厚生労働省：健康日本21（アルコール）
• e-ヘルスネット：飲酒量の単位（基準飲酒量）
• 日本皮膚科学会：男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017 年版（PDF）
• American Academy of Dermatology：Hair loss causes（遺伝性脱毛など）
• AASM×NIAAA：睡眠とアルコール（PDF）
• PubMed Central：アルコールと睡眠に関する総説
• PubMed Central：アルコールと栄養吸収に関するレビュー