低糖質ダイエットで抜け毛が増える？不足しやすい栄養の考え方と無理しない調整法

「低糖質ダイエットを始めたら、抜け毛が増えた気がする…これって戻るの？」

体重は落ちてきたのに、排水口の髪を見てドキッとする。鏡を見るたびに不安になる。そんな状態だと、ダイエットどころじゃなくなりますよね。

結論から言うと、低糖質ダイエット中に抜け毛が増えることは“あり得ます”。ただし多くは、糖質そのものが悪者というより、急な減量・総カロリー不足・栄養の偏りが重なって一時的に起きるケースです（外見だけで断定はできません）。

薄毛アドバイザー星田

抜け毛が増えると焦るけど、まずは「一時的な反応か」「別の脱毛が混ざっているか」を切り分けるのが近道です。食事は“低糖質かどうか”より、栄養の穴がないかが大事。今日からできる調整も用意したので、落ち着いていきましょう。

低糖質ダイエットで抜け毛が増える「よくある理由」と起きるタイミング
低糖質中に不足しやすい栄養（タンパク質・鉄・亜鉛など）の考え方
抜け毛を増やしにくい“無理しない調整法”（手順つき）
受診したほうがいい危険サインと、相談先の選び方
よくある疑問（いつ戻る？プロテインは？サプリは？）への答え

「低糖質をやめるべき？」と結論を急ぐ前に、原因の候補を整理し、体と髪に優しい調整を入れてみてください。知っているだけで不安はかなり下がります。

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低糖質ダイエットで抜け毛が増える？まず押さえる結論
低糖質ダイエットで抜け毛が増える理由（根拠の整理）
低糖質ダイエット中に不足しやすい栄養の考え方（まずはここを埋める）
低糖質ダイエットのまま、抜け毛を増やしにくくする調整法（手順）
受診目安（判断基準）｜「生活の調整」で様子見していい？それとも相談？
FAQ｜低糖質ダイエットと抜け毛でよくある疑問
まとめ｜低糖質ダイエットで抜け毛が増えるときの答え合わせ
次に読む（あなたの状況別）
この記事の根拠（一次情報中心）

低糖質ダイエットで抜け毛が増える？まず押さえる結論

低糖質ダイエットで抜け毛が増える原因は、“糖質カットそのもの”というより、ダイエットによる体へのストレスや栄養不足が引き金になっていることが多いです。とくに、短期間で体重が落ちた・食事が単調・タンパク質やミネラルが不足、という条件が重なると起こりやすくなります。

このタイプの抜け毛は、医学的には休止期脱毛（Telogen effluvium）として説明されることがあります。きっかけ（減量・強い食事制限・強いストレスなど）から2〜4か月ほど遅れて抜け毛が増えることがある、とされています。

【ざっくり時系列】
ダイエット開始（食事量↓/体重↓/ストレス↑）
   ↓（体は「省エネモード」へ）
約2〜4か月後：抜け毛が増えたと感じやすい
   ↓
約3〜6か月：落ち着くことも（原因が解消されると）

ただし、抜け毛が増えた時期にAGA（男性型脱毛症）など別の脱毛が進んでいた…というパターンもあります。ここは後半の「受診目安」で切り分けの軸を出します。

低糖質ダイエットで抜け毛が増える理由（根拠の整理）

理由1：急な減量・強い食事制限は「休止期脱毛」の引き金になり得る

髪は「今すぐ命に関わる組織」ではないので、体が強いストレスを受けると、髪の成長サイクルが乱れ、まとまって抜けるように見えることがあります。

皮膚科学系の情報では、休止期脱毛はきっかけの約3か月後に起こりうる、そして数か月続いて落ち着くことがある、と説明されています。体重減少や極端なダイエットが引き金として挙げられています。

参考：British Association of Dermatologists（休止期脱毛）https://www.bad.org.uk/pils/telogen-effluvium
参考：Harvard Health（Telogen effluvium）https://www.health.harvard.edu/a_to_z/telogen-effluvium-a-to-z
参考：American Academy of Dermatology（shedding）https://www.aad.org/public/diseases/hair-loss/insider/shedding

理由2：「総カロリー不足」だと、髪に回す材料もエネルギーも足りなくなる

低糖質でも、バランス良く食べていれば問題が起きにくい一方で、糖質を減らした分、脂質も怖くて減らし、結果として総カロリーが足りない…という落とし穴があります。

日本の食事摂取基準（2025）に関する解説では、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の目標比率が示されています。炭水化物は50〜65％が目標範囲として説明され、極端なカットは長期的には組み立てが難しくなりやすいです（医療目的の食事療法は別）。

参考：DRIs 2025の三大栄養素比率（解説）https://www.tmghig.jp/research/en/etopics/archives/016761/
参考：日本人の食事摂取基準（2025年版）厚生労働省（PDF）https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf

「糖質を減らす＝主食ゼロ」になっているなら、減らしすぎの可能性も一度チェックしてみてください（後半に調整の具体例あり）。

理由3：低糖質中は「タンパク質」が足りなくなりやすい（または分配が偏る）

髪の主成分はケラチンというタンパク質です。低糖質にすると、肉や魚を増やせる人もいますが、逆に「食事がサラダとサラダチキンだけ」「朝がコーヒーだけ」など、1日の総量や、朝昼晩の分配が崩れやすい人もいます。

日本の食事摂取基準に基づく解説では、成人（18〜64歳）のタンパク質推奨量の目安として男性65g/日、女性50g/日が示されています（個人差はあります）。

参考：健康長寿ネット（たんぱく質の摂取量・比率）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html

理由4：鉄不足（特にフェリチン低下）や亜鉛不足が重なると、抜け毛が増えやすい

栄養と脱毛のレビューでは、鉄不足が脱毛と関連することが整理されています（ただし、どの程度の不足で影響が出るかは個人差があり、検査での確認が重要です）。

また、亜鉛不足は、年齢によっては脱毛の一因になり得ると公的な栄養情報でも説明されています。

参考：Diet and hair loss（栄養不足と脱毛の整理・PMC）https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5315033/
参考：NIH ODS（Iron / Zinc）https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/ ／ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/

理由5：脂質を減らしすぎると、頭皮の乾燥・コンディション悪化が起きやすい

低糖質を「ローファット」に寄せすぎて、脂質が極端に少ない食事になると、肌や頭皮が乾燥しやすくなります。乾燥はかゆみや炎症を招き、抜け毛が増えたように感じる要因にもなります。

ここは「脂質は悪」と決めつけず、魚・ナッツ・オリーブオイルなどをうまく使って、頭皮のコンディションを整えるのがコツです。

理由6：ビオチンなど微量栄養素は“欠乏”で脱毛が起き得るが、自己判断の大量サプリは要注意

ビオチン不足で脱毛が起き得ることは、公的な栄養情報でも説明されています。一方で「不足していない人が飲めば髪が増える」とまでは言いにくく、過度な期待は禁物です。

参考：NIH ODS（Biotin）https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-Consumer/

サプリは“足りない人が、足りない分を埋める”ためのもの。まずは食事を整え、必要なら医師や管理栄養士に相談すると安全です。

理由7：そもそもAGAや甲状腺など「別の原因」が同時進行していることもある

抜け毛の増加がダイエットと同時期でも、原因が1つとは限りません。AGAのような進行性の薄毛や、甲状腺、貧血、頭皮の炎症などが重なっていることもあります。

参考：American Academy of Dermatology（hair loss causes）https://www.aad.org/public/diseases/hair-loss/causes/fall-out
参考：NHS（hair loss）https://www.nhs.uk/symptoms/hair-loss/

薄毛アドバイザー星田

「低糖質＝即ハゲる」ではありません。多いのは“やり方がキツすぎて栄養が足りない”パターン。逆に言うと、やり方を少し変えるだけで落ち着くこともあります。

低糖質ダイエット中に不足しやすい栄養の考え方（まずはここを埋める）

抜け毛対策で大事なのは、栄養素を細かく暗記することより、不足しやすい“穴”を先に塞ぐことです。低糖質中に見落としやすい代表格をまとめます。

不足しやすい栄養	低糖質で起きがちな理由	食事での入れ方（例）	補足
タンパク質	食事量が減る／朝が軽い／肉魚を避ける	卵、魚、鶏むね、赤身肉、豆腐・納豆、ヨーグルト	目安：成人男性65g/日・女性50g/日（個人差あり）
鉄	赤身肉・レバーを避ける／食事量が減る	赤身肉、あさり、かつお、卵、豆類＋ビタミンC食材	不足が疑わしければ検査で確認
亜鉛	食材の選択肢が狭まりやすい	牡蠣、牛赤身、豚赤身、チーズ、納豆、ナッツ	過剰摂取は避ける（サプリは慎重に）
脂質（特に良質な脂）	「脂＝太る」が怖くて減らしすぎる	青魚、オリーブ油、アボカド、ナッツ	頭皮の乾燥を感じる人は見直し
微量栄養素（ビオチン等）	食事が単調で野菜・卵・魚が少ない	卵、魚、豆類、きのこ、緑黄色野菜	欠乏は稀だが“偏り”が続くと要注意

ポイントは、「抜け毛が増えた＝何かを足せば解決」ではなく、「不足の穴を埋めて、体のストレスを下げる」ことです。

低糖質ダイエットのまま、抜け毛を増やしにくくする調整法（手順）

ここからは「やめる」ではなく、続けながら整える方向でいきます。髪は反応に時間差があるので、最低でも8〜12週間は同じ方針を続けて変化を見てください（焦って毎週ルールを変えると、体がさらに混乱します）。

手順1：まず“どのくらい強い低糖質か”を見える化する

低糖質は強度が幅広いです。抜け毛が気になるなら、まずは極端な糖質ゼロを避けるのが無難です。

低糖質のイメージ	食事の特徴	抜け毛リスクが上がりやすい要因	まずの調整
かなり強い	主食ほぼゼロ、野菜＋肉中心	総カロリー不足／単調で鉄・亜鉛が不足／ストレス	主食を1日1回だけ少量戻す
中くらい	主食は控えめ、タンパク質は意識	朝が軽い／脂質が少なすぎる	朝にタンパク質＋少量の炭水化物
ゆるめ	甘い飲料・菓子を減らし、主食は調整	栄養の穴が少ない	この範囲で継続が現実的

「強い低糖質」を続けている場合、体は“非常事態”寄りに傾きやすいので、まずはゆるめ方向に1段戻すのが現実的です。

手順2：タンパク質を「毎食」入れる（まとめ食いしない）

タンパク質は、夕食だけで帳尻合わせをしがちです。髪の材料を安定供給するなら、朝・昼・晩に分けるのがコツ。

まずは数字よりも、毎食“手のひら1枚”の主菜を目安にしてください。食べられない日は、卵・ヨーグルト・豆腐など軽いものでOKです。

朝：卵（ゆで卵/目玉焼き）＋ヨーグルト or 豆乳
昼：鶏むね/魚/豆腐ハンバーグ＋サラダ（オリーブ油）
夜：魚（青魚）or 赤身肉＋野菜＋汁物

タンパク質の推奨量の目安（成人男性65g/日・女性50g/日）は、健康長寿ネットの解説が参考になります。https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html

手順3：鉄・亜鉛は「食材のレパートリー」で埋める

毎日サプリに頼るより、まずは食材の選択肢を増やすほうが安全で、続きます。

鉄：赤身肉、あさり、かつお、卵、豆類（＋ビタミンC食材）
亜鉛：牡蠣、牛赤身、豚赤身、チーズ、納豆、ナッツ

鉄や亜鉛と脱毛の関連はレビューや公的栄養情報で整理されています。https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5315033/／https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/

手順4：脂質を“抜きすぎない”で頭皮の乾燥を防ぐ

低糖質でありがちなのが「糖質も脂質も怖い」という二重縛り。これだと総カロリー不足になりやすいです。

おすすめは、脂を揚げ物で増やすのではなく、青魚・ナッツ・オリーブオイルで“質”を上げること。頭皮がつっぱる、かゆい、フケが増えた…という人は特に見直しポイントです。

手順5：減量ペースを“ゆるめる”だけで抜け毛が落ち着くことがある

体重が短期間で大きく落ちた人ほど、休止期脱毛っぽい抜け毛を感じやすいことがあります。AADでは、過度な抜け毛（shedding）の背景として、体重の大きな減少が挙げられています。https://www.aad.org/public/diseases/hair-loss/insider/shedding

体が「もう少し食べていい」と判断できる範囲に戻すと、髪に回る余裕が出ることがあります。

手順6：睡眠とストレスを“治療レベル”で大事にする

休止期脱毛はストレスでも起き得ます。低糖質の食事制限自体がストレスになっていることもあるので、睡眠の確保、カフェインの摂りすぎ、夜ふかしなどを見直してください。

薄毛アドバイザー星田

抜け毛が気になる時期は、メンタルも削られがち。だからこそ「食事の穴を埋める」「睡眠を守る」の2点は、最短で効きやすいです。髪は“あとから反応する”ので、今の小さな調整が2〜3か月後に効いてきます。

手順7：ヘアケアは“刺激を減らす”だけで十分

洗浄力が強すぎるシャンプーを避ける（乾燥・かゆみがあるなら特に）
濡れたまま放置しない（摩擦が増える）
強いブラッシング・高温アイロンを控える
きつい結び方・帽子の長時間はほどほどに

受診目安（判断基準）｜「生活の調整」で様子見していい？それとも相談？

“様子見できるケース”も多い一方、見逃したくないサインもあります。目安を表にまとめます。

状況	考えやすいこと	次の一手
抜け毛が増えたのは最近／ダイエット開始から2〜4か月前後	休止期脱毛のタイミングと一致しやすい	食事を整えて8〜12週間は継続して観察
抜け毛が6か月以上続く	慢性化、栄養不足の継続、別原因の可能性	医療機関で相談
生え際・頭頂部が薄くなってきた	AGAの典型パターンのことがある	AGA専門の相談を検討
円形に抜ける／頭皮が赤い・痛い・強いかゆみ	炎症性の脱毛や円形脱毛症など	皮膚科で早めに確認
動悸・強いだるさ・立ちくらみなど体調不良がある	貧血・甲状腺などの可能性	内科/皮膚科で血液検査も含め相談

また、抜け毛の“量”だけで判断すると迷いやすいので、「いつから」「どんな減量をしたか」「食事の内容」をメモしておくと、相談時に話が早いです。

相談先のおすすめ
生活改善で様子を見る間も、薄毛の原因がAGAかどうかは気になりますよね。最近はオンラインAGAクリニックで、写真や問診をもとに相談でき、無料カウンセリングを用意している所もあります。普通に受診できて無料なら、使わないともったいないタイプのサービスです（合う/合わないの判断は自分でOK）。

もちろん、頭皮の炎症や体調不良がある場合は皮膚科・内科の受診も有力です。「いま困っている症状」から選ぶのが失敗しにくいです。

FAQ｜低糖質ダイエットと抜け毛でよくある疑問

Q1. 低糖質ダイエットをやめれば、抜け毛は戻りますか？

原因が「急な減量・栄養不足」による一時的なものなら、食事と体調が整うにつれて落ち着くことがあります。休止期脱毛は、きっかけから遅れて起き、数か月続いて改善することもあると説明されています。https://www.bad.org.uk/pils/telogen-effluvium

ただし、AGAなど別原因が混ざると「やめても戻らない」こともあるので、パターン（生え際・頭頂部など）も一緒に見てください。

Q2. 抜け毛は1日何本まで正常ですか？

一般的に、1日50〜100本程度の自然な抜け毛はあり得るとされています。量が明らかに増えた状態が続くなら、過度な shedding（過剰な抜け毛）として相談対象になります。https://www.aad.org/public/diseases/hair-loss/causes/fall-out