「夜勤や交代勤務をしてから、抜け毛が増えた気がする…」「睡眠リズムがぐちゃぐちゃで、このままハゲる？」
夜勤が続くと、髪のことまで心配になりますよね。とはいえ、怖がりすぎなくて大丈夫。大事なのは“原因を決めつけない”ことと、“崩れる前提で対策を組む”ことです。
結論：夜勤・交代勤務そのものが「必ずハゲる（AGAになる）」と断定はできません。ただし、睡眠不足・体内時計の乱れ・食事のズレ・ストレスが重なると、抜け毛（休止期脱毛症）が増えたり、もともとのAGAが目立ちやすくなる可能性はあります。
- 夜勤・交代勤務で「ハゲる？」が不安なときの考え方（断定しない判断軸）
- 抜け毛が増えるメカニズム（体内時計・睡眠・ストレス・栄養）
- 睡眠リズムが崩れる前提でできる「光・仮眠・食事」の整え方
- AGAと休止期脱毛症（びまん性の抜け毛）の見分けポイント
- セルフケアの限界ラインと、受診・オンライン相談の目安
「夜勤をやめないと詰み…」ではありません。この記事では、夜勤・交代勤務の生活を前提に、髪と睡眠を“現実的に”守る方法をまとめます。気になるところからでOKなので、読み進めてみてください。
夜勤・交代勤務でハゲる？まずは結論と判断軸
ポイントは2つです。
- 夜勤＝AGAの直接原因と断定はできない（AGAは主に遺伝・男性ホルモンの影響が大きい）
- ただし夜勤は、抜け毛が増えやすい条件（睡眠不足・体内時計の乱れ・食事の乱れ・ストレス）が重なりやすい
つまり、夜勤で髪が気になったら「AGAが始まったのか」「一時的な抜け毛（休止期脱毛症）なのか」「別の脱毛症や頭皮トラブルなのか」を分けて考えるのが安全です。
夜勤・交代勤務で薄毛が気になる主な理由（根拠）
ここは“断定しない”が大前提。一次情報（公的機関・学会・医学情報）を軸に、夜勤が髪に不利になりやすい理由を整理します。
1）体内時計（概日リズム）と毛包は無関係じゃない
人の身体には、約24時間周期の体内時計（概日リズム）があります。近年、毛包（髪を作る器官）も含めた末梢組織が概日リズムと関連する研究が進んでいます。夜勤や交代勤務は、このリズムを乱しやすい働き方です。
参考：毛包と概日リズムのレビュー（PMC）Hair Follicles as a Critical Model for Monitoring the Circadian Rhythm（2023）
2）睡眠不足・睡眠の質低下は「回復力」を落としやすい
睡眠は髪だけでなく、心身の回復に必須。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠不足が日中の不調や生活の質に影響し、慢性化すると健康リスクが高まることが整理されています。
参考：厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023
3）夜勤は「休止期脱毛症（抜け毛の増加）」を誘発しやすい条件がそろう
強いストレスや体調変化のあとに、髪が一時的に抜けやすくなる状態を休止期脱毛症（Telogen Effluvium）と呼びます。夜勤が直接の原因と断定できなくても、睡眠不足・ストレス・栄養の乱れが続けば「抜け毛が増えた」と感じやすくなります。
参考：American Academy of Dermatology（皮膚科学会の情報）Do you have hair loss or hair shedding?（Telogen effluvium）
4）食事の「時間ズレ」と「内容ズレ」が起きやすい
夜勤は食事が「深夜寄り」になりやすく、欠食やドカ食いも起きがち。髪は主にタンパク質から作られ、鉄・亜鉛などのミネラルや各種ビタミンも必要です。極端な偏りが続くと、髪の材料が足りなくなります（※栄養不足だけが原因とは限りません）。
5）カフェイン・アルコールで“眠れた気”になりやすい
夜勤明けにカフェインで耐えたり、帰宅後にアルコールで眠ろうとしたり…。気持ちはわかりますが、睡眠の質（途中覚醒・浅さ）を落とすことがあります。髪のためというより、まず回復の土台として睡眠の質を守るのが得策です。
6）もともとのAGAがあると「進行が目立つ」ことがある
AGA（男性型脱毛症）は、遺伝や男性ホルモン（DHT）の影響が大きい脱毛症で、思春期以降に始まり徐々に進行します。日本皮膚科学会のガイドラインでは、男性のAGAに対してフィナステリド内服、デュタステリド内服、ミノキシジル外用などの推奨が整理されています（一般情報です。治療は医師と相談）。
参考：日本皮膚科学会 男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017 年版
7）円形脱毛症など「別の脱毛症」が隠れていることも
丸く抜ける、急に広がる、眉毛や体毛にも変化がある…などは別の脱毛症の可能性も。円形脱毛症は鑑別が重要で、日本皮膚科学会のガイドラインも公開されています。
参考：日本皮膚科学会 円形脱毛症診療ガイドライン 2024
まずやるセルフチェック：夜勤の抜け毛？それともAGA？
夜勤・交代勤務の人が迷いやすいのがここ。自己判断で決めつけず、特徴で当たりをつけましょう。
| タイプ | 抜け方・見え方 | よくあるきっかけ | 目安の対応 |
|---|---|---|---|
| AGA | 生え際・頭頂部が薄くなる／髪が細く短くなる | 体質（遺伝）＋ホルモン（DHT） | 早めに医師へ相談（治療の判断） |
| 休止期脱毛症 | 全体的に抜け毛が増える（洗髪・枕・床） | 強いストレス、睡眠不足、体調変化など | 生活の立て直し＋長引くなら受診 |
| 円形脱毛症 | 丸い脱毛斑／急に範囲が広がることも | 自己免疫など（誘因にストレスが絡むことも） | 早めに皮膚科へ（放置しない） |
| 頭皮トラブル | かゆみ・赤み・フケ・痛み＋抜け毛 | 脂漏性皮膚炎、接触皮膚炎など | 頭皮ケア見直し＋皮膚科も検討 |
チェックリスト：当てはまるほど「相談の優先度」UP
- 抜け毛が3か月以上続く／むしろ増えている
- 分け目・頭頂・生え際が写真で見ても薄い
- 髪が細くなり、セットが決まらない
- 頭皮の赤み・かゆみ・痛みが強い
- 丸い脱毛斑がある／急に広がる
- 貧血っぽい、急なダイエット、強い疲労感がある
※「夜勤だから」と決めつけて放置しないのがコツ。特にAGAは、早いほど選択肢が増えます。
夜勤・交代勤務でもできる「睡眠リズムが崩れる前提」の対策（手順）
夜勤の睡眠は、理想論（毎日同じ時間に8時間）だと破綻します。ここでは崩れる前提で勝てる戦い方にします。
手順1：光（明るさ）を“スイッチ”として使う
体内時計は光の影響を受けます。夜勤は光の浴び方が逆転しやすいので、意識して調整します。
- 夜勤前（起きた直後）：部屋を明るくして「起きるスイッチ」
- 夜勤中：眠気が強い時間帯は、明るめ環境＋軽い体動（ストレッチ）
- 夜勤明け（帰宅時）：できればサングラス・帽子などで光を減らし、寝る準備へ
- 寝る前：スマホは明るさを下げる／可能なら“画面を見る時間”を減らす
手順2：「コア睡眠＋仮眠」の2階建てで守る
夜勤はまとまった睡眠が崩れがち。そこでコア（主睡眠）＋仮眠の2階建てにすると安定します。
- 夜勤前の仮眠：90分（1サイクル）or 20分（短め）
- 夜勤明けのコア睡眠：まず3〜5時間を最優先（長く寝られる日は延長）
- 起床後の追い仮眠：足りなければ20分で補う（夕方以降の長い昼寝は避ける）
【夜勤日のざっくり例】 帰宅 → 軽食 → シャワー → コア睡眠(3〜5h) → 起床 → 光を浴びる → 夕方に20分仮眠 → 出勤
手順3：眠りの質を上げる“固定ルーティン”を作る
夜勤は時間が固定しにくいからこそ、順番が固定だと眠りに入りやすくなります。
- 帰宅後：軽食→入浴/シャワー→部屋を暗く→寝る（順番を固定）
- 寝室：遮光カーテン、耳栓、室温を快適に
- 「ベッド＝睡眠」に寄せる（スマホだらだらは寝室外で）
厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠環境・生活習慣・嗜好品を見直し、睡眠の不調が続く場合は睡眠障害の可能性にも触れています。睡眠ガイド2023
手順4：カフェイン・アルコールは「時間」で線引き
- カフェイン：夜勤中に使うなら、終盤は控える（帰宅後に眠りたいなら特に）
- アルコール：寝つきは良くても睡眠が浅くなりやすい。眠るための酒は避ける
- 喫煙：血管収縮で寝つき・回復に不利。できる範囲で減らす
手順5：交代勤務の「切り替え」は“急に変えない”
交代勤務で日勤→夜勤に変わるときは、可能なら数日前から就寝時刻を少しずつずらすという考え方があります（現場都合で無理ならスキップでOK）。
参考：Shift workerの工夫（Sleep Foundation）Tips for Shift Workers
食事と栄養：夜勤で崩れやすい「時間」と「中身」の整え方
夜勤の食事は「何を食べるか」だけでなく、いつ食べるかが大事。髪の材料不足を防ぎつつ、胃腸と睡眠の邪魔をしない形に寄せます。
夜勤の食事ルール（現実版）
- 夜勤中のドカ食いを避け、小分けにする
- 帰宅直前の重い食事を避ける（寝つきが悪くなりやすい）
- タンパク質を「1日合計」で確保（1回で取り切ろうとしない）
| タイミング | おすすめ（例） | 避けたい（眠り・胃腸の敵） |
|---|---|---|
| 夜勤前 | 主食＋タンパク質（定食系） | 脂っこい大量食い |
| 夜勤中（前半） | おにぎり＋ゆで卵／ヨーグルト／ナッツ | 菓子パン連打、甘い飲料 |
| 夜勤中（後半） | 味噌汁・スープ＋軽い炭水化物 | 揚げ物・ラーメン・大盛り |
| 帰宅後 | 軽食（プロテイン＋バナナ等でも可） | 酒＋つまみで締める |
髪の材料で“落としやすい”栄養トップ4
完璧じゃなくてOK。まずは不足しやすいものを意識します。
- タンパク質：肉・魚・卵・大豆
- 鉄：赤身肉・レバー・貝類（不足が疑わしければ医療機関で確認）
- 亜鉛：牡蠣・赤身肉・ナッツ（サプリの過剰摂取は避ける）
- ビタミンD：魚・きのこ類（食事＋日光のバランス）
頭皮ケア・入浴・運動：夜勤でも回せる“ミニ習慣”
夜勤は気力が削れがちなので、髪のための習慣はミニ化が正解です。
シャンプーは「洗いすぎない」「落とし残さない」
- 強いかゆみがなければ、まずは普通の洗浄でOK
- 整髪料を使う日は、すすぎを長めに
- 爪を立てず、指の腹で
入浴は“眠りの導線”として使う
夜勤明けはシャワーだけでもOK。大事なのは「寝る合図」を身体に出すこと。可能ならぬるめのお風呂→部屋を暗く→寝る、の流れが作れます。
運動は「がっつり」より「こまめに」
- 夜勤中：2〜3分のストレッチを数回
- 休日：散歩20分でも十分（続く方が強い）
受診の目安：セルフケアで粘るラインと相談先（オンラインAGAも含む）
夜勤・交代勤務で忙しいと、「病院に行くほど？」で止まりがち。ここは判断基準を置いておきます。
セルフケアで様子見してよいケース（目安）
- 抜け毛が増えたのがここ1〜2か月で、全体に増えた感じ
- 丸い脱毛斑や頭皮の強い炎症がない
- 睡眠・食事を整えたら、少し落ち着く日がある
相談を優先したい危険サイン（受診目安）
- 3か月以上抜け毛が続く／悪化している
- 生え際・頭頂の薄毛が進行している（写真で比較すると分かりやすい）
- 丸い脱毛、急速な拡大、眉毛や体毛の変化がある
- 頭皮の赤み・痛み・フケが強い
- 睡眠の不調が長く続き、日中の眠気や生活への支障が大きい（睡眠障害の可能性）
| 相談先 | 向いているケース | ポイント |
|---|---|---|
| オンラインAGAクリニック | AGAかどうか見極めたい／忙しくて通院しづらい | 無料カウンセリングで現状把握→必要なら治療相談 |
| 皮膚科 | 円形脱毛症、頭皮の炎症、急な脱毛が不安 | 鑑別・検査の安心感が強い |
| 睡眠外来/内科 | 睡眠の不調が長引き、生活に支障 | 睡眠障害（睡眠時無呼吸など）も視野に |
AGAは日本皮膚科学会のガイドラインに治療選択肢が整理されています。男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017 年版
夜勤・交代勤務でハゲる？よくある質問（FAQ）
Q1. 夜勤をやめれば髪は戻りますか？
「抜け毛が増えているだけ（休止期脱毛症）」なら、生活が整うことで落ち着くことがあります。ただしAGAは進行性なので、夜勤をやめても体質として進む可能性があります。だからこそ「タイプの見極め」が大事です。
Q2. “睡眠のゴールデンタイム”に寝られないと詰み？
詰みではありません。夜勤は「時間」より量と質、そして回復感が重要。厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠後の休養感（睡眠で休養が取れている感覚）が重要と整理されています。睡眠ガイド2023
Q3. 仮眠は逆効果ですか？
使い方次第です。夜勤前や夜勤中の短い仮眠は助けになります。一方、夕方以降の長い昼寝は夜の睡眠を削りやすいので、20分など短めが無難です。
Q4. 休日の寝だめはしていい？
不足分の回復には役立つこともありますが、寝だめで生活リズムが大きくズレると、次の勤務がつらくなります。休日も「起床時刻だけは大きくズラさない」など、ズレ幅を小さくするのが現実的です。
Q5. ミノキシジル外用薬は夜勤でも使えますか？
使えますが、薬は自己判断より医師・薬剤師へ相談が安全です。日本皮膚科学会ガイドラインではミノキシジル外用が推奨されています（一般情報）。AGAガイドライン2017
Q6. フィナステリドやデュタステリドは夜勤の抜け毛にも効きますか？
これらは主にAGA（男性型脱毛症）治療の選択肢です。夜勤由来の“一時的な抜け毛”が中心なら、まずは睡眠・食事・ストレスの立て直しが優先になります。AGAが疑わしい場合に、医師と相談して判断しましょう。
Q7. メラトニンのサプリは使ったほうがいい？
睡眠に関わる成分ですが、自己判断で常用するより医師に相談が安心です。睡眠の不調が長引く場合は、睡眠障害の評価が優先になることもあります（睡眠時無呼吸など）。
まとめ：夜勤・交代勤務で「ハゲるかも」と不安なあなたへ
- 夜勤・交代勤務が直接AGAの原因と断定はできない
- でも夜勤は、睡眠不足・体内時計の乱れ・食事のズレ・ストレスが重なり、抜け毛が増えたり薄毛が目立ちやすい
- 対策は「光」「コア睡眠＋仮眠」「食事の小分け」「嗜好品の線引き」で現実的に回せる
- 3か月以上続く／進行が見える／丸い脱毛や頭皮炎症があるなら、相談優先
- 忙しい夜勤の人ほど、オンラインAGAクリニックの無料カウンセリングは使いやすい（現状把握に便利）
次に読む（あなたの状況別）
- 生活習慣：夜勤でも回せる「睡眠・食事・ストレス」の整え方を深掘りしたい
- 頭皮の悩み・ケア：かゆみ・赤み・フケがある／頭皮トラブルも気になる
- AGAの基礎：AGAと一時的な抜け毛の違い、進行パターンを整理したい
- AGA治療：治療の選択肢（内服・外用）の全体像を知りたい
- よくある疑問：同じ悩みをまとめて解決したい（Q&Aでサクッと確認）
