コーヒーの飲みすぎでハゲるは本当？「量」より整えるべき生活習慣と不安の切り分け

「コーヒーを飲みすぎるとハゲるって本当？最近コーヒー多めで、抜け毛まで気になってきた…」

仕事や家事で忙しいと、コーヒーが相棒になる日もありますよね。だからこそ、薄毛の噂を見かけると一気に不安になるのも自然です。

結論：コーヒーの飲みすぎ“だけ”でAGA（男性型脱毛症）になるとは言い切れません。ただし、飲む量・時間が原因で睡眠が崩れたり、食事が乱れたりすると、結果として髪が弱って見える（抜け毛が増えた気がする、細くなった気がする）ことは起こり得ます。

薄毛アドバイザー星田

コーヒーは悪者じゃありません。ポイントは「総量」より「飲む時間」と「睡眠の質」。不安を減らすために、今日できる調整案まで一緒に整理しましょう。

「コーヒーをやめろ」では終わらせません。続けながら整える方向で、具体的に進めていきます。

結論：コーヒーの飲みすぎでハゲるは本当？

最初に、噂の整理をします。

• コーヒー（カフェイン）＝直接AGAになる：現時点で、そう断定できる根拠は強くありません。
• 飲みすぎで睡眠が崩れる／食欲が落ちる／不安感が増える：これは起きやすく、髪にとってはマイナスになりやすいです。

つまり、勝負どころは「量」より生活習慣（特に睡眠）。ここがこの記事の結論です。

なぜ「コーヒー 飲みすぎ ハゲる 本当？」と不安になるのか（根拠）

1) AGAは“コーヒー単独”より、毛周期が短くなる病態（まず別枠で考える）

AGA（男性型脱毛症）は、男性ホルモンなどが関わり、髪の成長期が短くなって細く短い毛が増えていく脱毛症です。生え際や頭頂部などパターン化した薄毛が目立ちやすいのが特徴。

「コーヒーが原因かも」と感じても、もし生え際・つむじが薄くなってきたなら、食事や嗜好品のせいにしすぎず、AGAとしての確認も視野に入れるのが合理的です。

参考：日本皮膚科学会「男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017年版」

2) カフェインは“効く時間が長い”：半減期は平均約5時間（個人差あり）

カフェインの血中半減期は、健康な人で平均約5時間とされます（個人差で1.5〜9.5時間程度の幅）。つまり午後のコーヒーが、夜まで残ることも普通にあります。

参考：NCBI（NIH） Pharmacology of Caffeine

イメージ（半減期5時間のざっくり図）

飲んだ直後   100% |██████████|
5時間後        50% |█████     |
10時間後       25% |███       |
15時間後     12.5% |█         |
※体質・薬・喫煙などで大きく変わります

3) カフェインは就寝6時間前でも睡眠を邪魔し得る（これが髪に響きやすい）

睡眠は“体の修復タイム”。ここが崩れると、体調全体が落ちやすく、結果として抜け毛不安が強まるのは自然な流れです。

研究では、就寝0/3/6時間前のカフェイン摂取を比べ、6時間前でも睡眠に悪影響が出たと報告されています。

参考：Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Bedtime（Drake 2013, PMC） / AASM（米国睡眠医学会）の解説

さらに成人の推奨睡眠は1日7時間以上が目安。睡眠不足が続くなら、コーヒーの量よりも先にここを整える価値が高いです。

参考：CDC：成人の睡眠（7時間以上が推奨） / Sleep Duration Recommendations（2015, PMC）

4) 「コーヒーは脱水するから髪に悪い」は、少なくとも“飲み方次第”

よくある誤解が「コーヒーは利尿作用＝脱水＝髪に悪い」。でも、習慣的に飲む人が適量を飲む範囲では、水と同程度に水分バランスを保てたという研究もあります。

参考：No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake（Killer 2014, PMC）

ただし、体質的に動悸・下痢・不眠が出るほど飲むなら、そもそも“適量”ではありません。そこは調整対象です。

5) コーヒー（や茶）のポリフェノールは、非ヘム鉄の吸収を下げることがある

薄毛不安の文脈で地味に効くのが「鉄」。鉄不足（特にフェリチン低下など）があると、抜け毛が増える原因の1つになり得ます。

コーヒーやお茶は、食事由来の非ヘム鉄の吸収を下げる可能性があり、鉄栄養の指導では考慮すべきとされています。

参考：Hurrell RF, 1999（PubMed）

だからといって「コーヒー禁止」ではなく、飲むタイミングを工夫するのが現実解です（後半で手順にします）。

6) “飲みすぎ”の正体は、コーヒー単体より「生活の乱れセット」になりやすい

薄毛が気になり始めた頃って、だいたいこうなりがちです。

• 忙しい → コーヒー増える
• 夜も作業 → 夕方以降も飲む
• 寝つき悪い → 睡眠が短い
• 朝つらい → さらにコーヒー

このループが続くと、髪だけじゃなく体もバテます。だからこの記事は、量より習慣に焦点を当てます。

薄毛アドバイザー星田

“コーヒーを減らす”は根性勝負にしないのがコツ。時間を変えるだけで睡眠が戻る人、結構います。まずは「午後の一杯」を疑いましょう。

まず知っておきたい：カフェイン量の目安（何杯まで？）

「結局、何杯まで？」の答えは、カフェイン総量で考えるとブレにくいです。

厚生労働省の資料では、海外機関の注意喚起として、健康な成人は400mg/日（コーヒーをマグカップ237mLで約3杯）まで、妊婦等はより少ない量が示されています（※日本でADIは設定されていないとも説明）。

参考：厚生労働省：食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A

ポイント：「コーヒーだけで400mgを超えない」より、お茶・エナジードリンク・チョコ・眠気対策の市販薬など、“全部のカフェイン”が合算になることを忘れないことです（MHLWも、カフェイン含有医薬品と飲料の併用注意を記載）。

髪のための“整え方”：コーヒーの飲み方を変える手順（具体策）

ここからは「今日からできる」順に、優先順位でいきます。

手順1：まず“時間”を変える（最重要）

睡眠が乱れているなら、量より先にカフェインの締め時間を決めるのが効率的です。

• 目安：就寝6時間前まで（研究とAASM解説のライン）
• 寝つきが悪い人：さらに早め（昼〜午後早め）にする価値あり

参考：Drake 2013（PMC） / AASM

例（22:30就寝の場合）

22:30 就寝
↓ 6時間前
16:30 以降はカフェイン無し（まず1〜2週間）

手順2：「減らす」より先に“薄める・置き換える”

急にゼロにすると、頭痛・だるさ・集中力低下が出る人もいます。なので、次の順でいくと失敗しにくいです。

• 1杯目：そのまま（朝の楽しみは残す）
• 2杯目：小さめサイズにする or 薄めにする
• 夕方：カフェインレス（デカフェ） or 麦茶/ルイボスなどへ

手順3：鉄・亜鉛を“邪魔しない”飲み方にする（タイミング調整）

「コーヒーで栄養が全部ムダになる」わけではありません。ただ、鉄が気になる人は飲むタイミングをずらすのが安全策です。

• 鉄を意識したい食事（赤身肉・貝・ほうれん草等）の前後は、コーヒーを1〜2時間ずらす
• 貧血傾向やフェリチンが低いと言われた人は、医療で相談しつつ調整

参考：Hurrell 1999（PubMed）

手順4：砂糖・ミルクの“盛り”を見直す（地味に効く）

薄毛不安の人にありがちなのが「コーヒー増えた」だけでなく、甘いカフェラテや砂糖多めが増えているケース。髪だけの問題ではなく、体調が乱れる原因になりがちです。

• まずは砂糖を半分にする
• 甘い缶コーヒーを、無糖＋ナッツ/ヨーグルトに置き換える

手順5：睡眠の“最低ライン”を作る（コーヒー調整の成功率が上がる）

コーヒーを減らすと眠くなる…は、裏を返すと睡眠負債があるサインかもしれません。

• まずは7時間を目標に近づける（難しければ6.5→7の段階でもOK）
• 寝る1時間前は画面を減らし、翌日のコーヒーを減らしやすくする

参考：CDC

「飲みすぎ」の見直しライン（判断基準）

「コーヒーは何杯までOK？」は体質差が大きいので、ここはあなた向けの判断基準でいきます。

2つ以上当てはまるなら、まず2週間だけ調整を試すのがおすすめです。

• 午後（夕方以降）に飲むと、寝つきが悪い・眠りが浅い
• コーヒーがないと回らない（実質、睡眠不足の穴埋めになっている）
• 動悸・不安感・胃の不快感が出るのに飲んでいる
• 1日3杯を超え、さらにお茶やエナジードリンクも足している
• 最近、食事の回数が減った／体重が急に落ちた

補足：健康な成人の目安（カフェイン400mg/日）は参考になりますが、睡眠に影響が出ているなら、400mgに届いていなくても“あなたには多い”可能性があります。

薄毛が不安なときの受診目安（AGAの切り分け）

コーヒーを調整しても不安が消えないときは、原因が別にあるかもしれません。ここは煽らず、でも放置しないための目安です。

受診を考える目安（危険サイン）

• 生え際・つむじが明らかに薄くなってきた（パターン化）
• 抜け毛が急に増えて、1〜2か月以上続く
• 円形に抜ける／赤み・痛み・膿／強いかゆみやフケ（皮膚トラブルの可能性）
• 強いだるさ・めまいなど、体調変化がある（貧血や甲状腺などの可能性も）

薄毛アドバイザー星田

不安が強いときほど「原因の切り分け」が効きます。特にAGAは“確認が早いほど選択肢が増えやすい”ことも。オンラインAGAクリニックの無料カウンセリングは、普通に使えて無料なので使わないともったいないです。

何科？どこに相談？

皮膚科でも相談できますが、AGAが疑わしい（生え際・つむじ）なら、オンラインAGAクリニックの無料カウンセリングが便利です。通院の手間が少なく、写真や問診で進めやすいので、「まだ治療するか決めてない」段階でも確認目的で使ってOKです。

参考（AGAの基本）：日本皮膚科学会ガイドライン

よくある質問（コーヒー 飲みすぎ ハゲる 本当？）

Q1. コーヒーは1日何杯までが目安？

「何杯」は抽出やサイズでブレるので、まずはカフェイン総量で。厚生労働省の資料では、健康な成人で400mg/日（マグカップ約3杯）までという海外機関の目安が紹介されています。睡眠が崩れる人は、量より先に締め時間（就寝6時間前）の設定が効果的です。

参考：厚労省：カフェインQ&A / Drake 2013（PMC）

Q2. カフェイン断ちをしたら髪は生えますか？

「カフェイン断ち＝発毛」とは言い切れません。ただ、カフェインを減らして睡眠が改善すれば、体調が戻って抜け毛不安が軽くなる人はいます。狙うべきは“断つ”より、睡眠を守る飲み方です。

Q3. デカフェ（カフェインレス）なら安心？

デカフェはカフェインを減らすのに有用です。ただし「ゼロ」ではない場合もあるので、敏感な人は体感で判断を。夕方以降の置き換え先としてはかなり優秀です。

Q4. エナジードリンクのほうが危ない？

製品によってはカフェインを多く含み、さらに糖分も多いことがあります。厚労省資料でも、カフェインを多く添加した飲料は製品差が大きいと説明され、表示確認が重要とされています。まずは「常用しない」が安全です。

参考：厚労省：カフェインQ&A

Q5. コーヒーは鉄の吸収を邪魔しますか？

コーヒーやお茶は非ヘム鉄の吸収を下げる可能性が報告されています。鉄が気になる人は、鉄を意識した食事の前後を避けて1〜2時間ずらすのが現実的です。

参考：Hurrell 1999（PubMed）

Q6. コーヒーは脱水して髪に悪い？

適量を習慣的に飲む範囲では、コーヒーが水分バランスを悪化させない可能性が示されています。とはいえ、下痢や動悸が出るほど飲むなら調整対象。水分は水やノンカフェイン飲料も併用しましょう。

参考：Killer 2014（PMC）

まとめ：コーヒーの量より“睡眠を守る飲み方”が髪の不安を減らす

• コーヒーの飲みすぎでハゲるとは断定できない（AGAは別枠で確認）
• ただしカフェインで睡眠が崩れると、体調が落ちて抜け毛不安が強まりやすい
• 目安はカフェイン400mg/日（ただし体質差あり）
• 最優先は就寝6時間前でカフェインを締める
• 鉄が気になる人は食事の前後を避けるなど“タイミング調整”が有効
• 生え際・つむじが気になるなら、オンラインAGAクリニックの無料カウンセリングで切り分け（無料で使えるので、使わないともったいない）

次に読む（あなたの状況別）

• 生活習慣：睡眠・ストレス・食事を「現実的に整える」コツ
• AGAの基礎：生え際・つむじが気になる人が最初に読むべき全体像
• よくある疑問：噂に振り回されない“薄毛の考え方”まとめ
• 頭皮の悩み・ケア：かゆみ・フケ・赤みがあるときのチェックポイント
• AGA治療：相談のタイミングと、治療の選択肢（不安の整理）

この記事の根拠（一次情報中心）

• 厚生労働省：食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A
• NCBI（NIH）：Pharmacology of Caffeine（半減期など）
• Caffeine Effects on Sleep（就寝6時間前でも影響）（PMC）
• AASM（米国睡眠医学会）：カフェインと睡眠の解説
• CDC：成人の推奨睡眠（7時間以上）
• Sleep Duration Recommendations（成人7時間以上）（PMC）
• No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake（PMC）
• Inhibition of non-haem iron absorption…（Hurrell 1999, PubMed）
• 日本皮膚科学会：男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017年版