低糖質ダイエットで抜け毛が増える？原因と戻し方を手順で解説

低糖質ダイエットを始めたら、抜け毛が増えるのはなぜ？このまま続けて大丈夫？

鏡の前で分け目が気になったり、排水口の毛の量にドキッとしたり。

「糖質を減らしただけなのに…」と不安になりますよね。

先に答えると、低糖質そのものが悪者というより、総カロリー不足・たんぱく質や鉄/亜鉛の不足・急な減量のストレスで、髪が“省エネモード”に入って抜け毛が増えることがあります。

薄毛アドバイザー星田

抜け毛が増えると焦りますが、食事が引き金の“休止期脱毛”なら戻ることが多いです。
ポイントは「原因の切り分け」と「戻し方の順番」。
髪だけじゃなく体調も守りながら整えていきましょう。

この記事でわかること↓

「今のやり方を続けるべきか／いったん戻すべきか」が判断できるように、順番に整理します。

低糖質ダイエットで抜け毛が増えるときの結論

まずは“糖質の量”より「不足しているもの」を探す

抜け毛が増えたとき、最初に見るべきは糖質ではなく、摂取カロリーと栄養の穴です。

髪は生命維持の優先順位が低い部位なので、体が「今は節約しよう」と判断すると、真っ先に後回しにされやすいからです（急な体重減少・栄養不足が引き金になる休止期脱毛が知られています）。

たとえば、低糖質にした途端に主食が消えて、その分を肉や魚・卵で補えていないと、総カロリーもたんぱく質も不足しがちです。

「でも、糖質を食べたら太るんじゃ…？」と思いますよね。確かに糖質の摂りすぎは体重に響きますが、今の抜け毛が“不足サイン”なら、まずは体調を立て直すほうが結果的に近道です。

次に、あなたの抜け毛が「食事が原因っぽいのか」を切り分けます。

抜け毛が増える時期が“2〜3か月ズレて”出ることがある

ダイエットが引き金の休止期脱毛は、始めてすぐではなく、2〜3か月くらい後に増えることがあります。

髪には毛周期（成長→退行→休止）があり、体のストレスがかかると成長中の毛が一斉に休止に入り、しばらくして抜けるためです（休止期脱毛の一般的な説明として、ストレス後にびまん性の脱毛が起きることが知られています）。

「低糖質にして1週間で抜け毛が増えた」なら、食事以外（季節変動、頭皮炎症、睡眠不足、薬、ヘアケアの刺激など）の可能性も混ざります。

「じゃあ原因が分からない…」と不安になりますよね。大丈夫です。時期・体重変化・食事内容・体調の4つを押さえると、かなり絞れます。

次のチェック表で、当てはまりを見てください。

薄毛アドバイザー星田

「食事のせい」か「AGAなど別の脱毛」かで、やることが変わります。
まずは“いつから・どれくらい・どんな落ち方か”をメモすると、受診したときも話が早いですよ。

低糖質で抜け毛が増える原因の根拠

体が省エネになると、髪は“後回し”にされやすい

低糖質で抜け毛が増える背景として一番多いのは、糖質というより「エネルギー不足」です。

休止期脱毛は、代謝ストレスやホルモン変化、栄養状態の変化などをきっかけに、休止期毛が増えて抜け毛が増えるタイプの脱毛として説明されています（概説：NIH/NCBI StatPearls: Telogen Effluvium）。

具体的には、糖質を大幅に減らすと食事量が減ってしまい、総摂取カロリーが不足しやすい。すると体は「まず脳・心臓・筋肉を守る」方向に寄り、髪への配分が落ちやすくなります。

「でも、カロリーを減らさないと痩せないのでは？」と思いますよね。確かに減量には赤字が必要ですが、赤字が大きすぎると体調のサイン（抜け毛・倦怠感・眠りの質低下など）が出やすくなります。

次は、髪の材料そのものが足りないケースです。

材料不足の代表は、たんぱく質が足りないパターン

髪は主にケラチン（たんぱく質）でできているので、たんぱく質不足は髪のコンディションに響きやすいです。

栄養不足と脱毛の関係は、急な体重減少やたんぱく質摂取低下が休止期脱毛の引き金になり得ることがまとめられています（レビュー：Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency… (2017)）。

低糖質にすると「主食を抜いた分、タンパク質が増える」と思いがちですが、実際は“食べる量自体が減ってしまう”人が多いんです。

「プロテインを飲めばOK？」と考えるのも自然です。確かに補助にはなりますが、まずは普段の食事で確保できるかを見て、足りない分を補うくらいが安全です。

次は、見落とされがちな微量栄養素です。

鉄・亜鉛などの不足が重なると抜け毛が長引きやすい

抜け毛が増えるとき、鉄や亜鉛の不足が重なっていると、回復に時間がかかることがあります。

栄養素と脱毛の関連は、鉄・亜鉛などが話題になりやすく、実際に不足がある人もいます。闇雲にサプリで盛るのではなく、必要なら検査で確認して整えるのが現実的です（栄養不足と脱毛の整理：前掲レビュー）。

参考として、各国の基準値はあります。日本の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は厚生労働省が公開しています（全体：厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版））。亜鉛や鉄の目安を知るだけでも、食事の組み立てがしやすくなります。

「サプリで一気に解決したい…」気持ち、分かります。確かに不足があるなら補う意味はありますが、過剰摂取は別の不調を招くこともあるので、まずは食事→必要なら検査→必要なら補助、の順が安心です。

次は、低糖質で起きやすい“脂質の落とし穴”です。

脂質を減らしすぎると、頭皮の乾燥や体調にも響くことがある

低糖質をすると「脂質はOK」となる人もいれば、逆に「糖質も脂質も怖い」になってしまう人もいます。後者は要注意です。

必須脂肪酸や脂溶性ビタミンが不足すると、皮膚・頭皮の乾燥やコンディション低下につながることがあります（一般的な栄養学の範囲）。

たとえば、鶏むねとサラダだけ、油は極力ゼロ…のような食事が続くと、頭皮が乾燥してかゆみやフケが増え、結果的に抜け毛が気になりやすくなることもあります。

「脂は太るから、控えたい…」と思いますよね。確かに摂りすぎは体重に影響しますが、“ゼロ”に寄せるのは別問題です。質（魚・ナッツ・オリーブオイルなど）と量のバランスが鍵になります。

次は、「糖質＝悪」になりすぎたときの話です。

糖質ゼロに近い状態が続くと、続けるほどしんどくなる人もいる

糖質を極端に減らすと、短期的に体重は落ちやすい一方で、疲労感・睡眠の質低下・気分の落ち込み・運動パフォーマンス低下などが出る人もいます。そういう体調の変化は、髪にとってもマイナス要因になり得ます。

皮膚科領域では、食事の偏りや摂取カロリー不足が脱毛に関わることがある、と一般向けにも注意喚起されています（例：American Academy of Dermatology: Hair loss tips（食事・低カロリーと脱毛））。

「じゃあ、低糖質は全部ダメ？」というと、そうではありません。合う人もいます。ただし、抜け毛が増えた今は“体に無理が出ているサイン”かもしれないので、やり方の調整が必要です。

次は「放っておけば戻るのか」について、現実的な目安を置きます。

休止期脱毛は戻ることが多いが、回復には時間がかかる

休止期脱毛は、きっかけ（ストレスや不足）が取り除かれると改善していくことが多い一方、回復は数か月単位になりやすいです。

たとえば、英国皮膚科学会（BAD）の患者向け情報では、休止期脱毛の“抜ける期間”が3〜6か月続くことがあり、その後に新しい毛が伸び、元のボリュームに戻るまでさらに時間がかかることがある、と説明されています（BAD: Telogen effluvium）。

「こんなに待てない…」と感じますよね。確かに不安です。だからこそ、次章の“戻し方手順”で、回復しやすい条件を先に整えます。

ダイエット中の抜け毛を戻す手順

手順1：まずは“現状”を数字で見える化する（3日でOK）

最初にやることは、気合いではなく現状把握です。

抜け毛が増えているときほど、食事が「控えめすぎ」か「偏り」かが自覚しにくいからです。

やることはシンプルで、3日だけでOK。

• 食事を写真で残す（主食・主菜・副菜が写るように）
• 体重の変化（1か月でどれくらい落ちたか）
• 体調メモ（眠気、だるさ、便秘、イライラ、運動のきつさ）

「記録って面倒…」ですよね。確かにそうです。でも3日なら、後で自分を助ける材料になります。

次は、穴が開きやすい“たんぱく質”を先に塞ぎます。

手順2：たんぱく質を毎食に“置く”

抜け毛が増えるときは、たんぱく質を「足りたら」ではなく最初から置くのがコツです。

髪の材料として重要で、ダイエット中は不足しやすいからです（栄養不足と脱毛の整理：前掲レビュー）。

目安は難しく考えなくてOK。まずは、毎食で次のどれかが入っているかを確認します。

• 肉・魚（手のひら1枚くらい）
• 卵（1〜2個）
• 豆腐・納豆・ヨーグルトなど大豆/乳製品

「それでも摂れてる気がしない…」なら、たんぱく質が少ない食事パターン（サラダ＋スープ、主食抜きの軽食など）が続いている合図です。

次は、怖がられがちな“主食の戻し方”です。

薄毛アドバイザー星田

主食を戻すのは“負け”じゃないです。
髪と体調が荒れているなら、作戦変更がいちばん賢い。
戻す量は一気にではなく、段階的で十分ですよ。

手順3：糖質は「ゼロ→少し→適量」に段階的に戻す

低糖質で抜け毛が増えるなら、糖質をゼロに近づけるほど良い、とは限りません。段階的に戻すほうがリバウンドもしにくいです。

食事の極端な制限は、脱毛につながることがあると注意されています（例：AAD: 食事・低カロリーと脱毛）。

やり方の一例です（あなたの活動量や体格で調整してください）。

• 1週目：主食を「昼だけ半膳」から
• 2週目：朝または夜にも「半膳」を追加
• 3週目：運動する日だけ「1膳」、それ以外は半膳

「米が怖い…」と感じるなら、オートミール、全粒パン、芋類など“腹持ちが良いもの”からでもOKです。

次は、微量栄養素を“食べ物で”補うコツです。

手順4：鉄・亜鉛・ビタミン類は“食品の組み合わせ”で底上げ

サプリより先に、食事で底上げするのが基本です。理由は、過剰摂取や相互作用を避けやすいから。

厚生労働省の食事摂取基準は、必要量や上限量の考え方も含めて公開されています（厚労省：日本人の食事摂取基準（2025年版））。海外の参考としてはNIH（ODS）が鉄・亜鉛の推奨量などを一般向けにまとめています（NIH ODS: Iron / NIH ODS: Zinc）。

「結局、何を食べれば…」となったら、まずは毎日1つ“主菜”を強化してみてください。たとえば、昼に魚定食、夜に卵＋豆腐を足す、など。

次は、回復を早める“生活面の土台”です。

手順5：睡眠とストレスを“抜け毛対策”として扱う

抜け毛が増えるとき、睡眠が乱れている人は多いです。睡眠不足や慢性ストレスは、食欲や自律神経のバランスを崩し、食事の偏りにもつながりやすいからです。

休止期脱毛の引き金は多様で、身体的・精神的ストレスが関わることも説明されています（概説：StatPearls: Telogen Effluvium）。

やることは難しくなくてOKです。

• 寝る前のスマホを10分短くする
• 夜のカフェインを控える（夕方以降は控えめ）
• 湯船に5〜10分浸かる（できる日だけ）

「それで髪が増えるの？」と疑いたくなりますよね。確かにそれ単体で魔法は起きません。ただ、髪が回復する条件（食事が整う、ストレスが減る）が揃いやすくなるので、結果的に効いてきます。

次は、様子見の目安を置きます。

手順6：経過の見方（タイムライン）を知って、焦りを減らす

抜け毛対策は、今日やって明日ドン！ではありません。タイムラインを知っておくと、焦りが減ります。

休止期脱毛は、抜ける期間が3〜6か月続くことがあり、その後に回復へ向かうと説明されています（BAD: Telogen effluvium）。

（例）ダイエット由来の抜け毛の流れ

開始 ── 1か月 ── 2〜3か月 ── 3〜6か月 ── その後
      体調の変化       抜け毛が増えやすい   抜け毛が落ち着く  産毛→太くなる
      （眠り/だるさ）  （休止期脱毛の山）     ことが多い       ボリューム回復へ

「もう2か月も抜けてる…」と不安になりますよね。確かに長く感じます。ただ、今やるべきは“原因を放置しない”こと。食事を整えても改善が乏しい場合は、次章の受診目安へ進みましょう。

抜け毛が増えるときの受診目安（AGAとの見分け）

まず受診を考えたい“危険サイン”

次に当てはまる場合は、自己流の食事調整だけで粘らず、医療機関で確認するのがおすすめです。

• 抜け毛が6か月以上続く／どんどん悪化している
• 強い倦怠感、動悸、めまい、息切れ、急な冷えなどがある（貧血や内科疾患の可能性）
• 頭皮に強いかゆみ・痛み・赤み・フケが増えた（皮膚炎など）
• 円形に抜ける、眉毛や体毛も抜ける
• 急激な食事制限をやめても改善しない

「病院に行くほど？」と迷いますよね。確かに大げさに感じます。でも、血液検査で分かること（鉄や甲状腺など）もありますし、原因が分かるだけで不安はかなり減ります。

次に、AGAっぽいサインを整理します。

生え際・頭頂部だけ薄いなら、ダイエット以外の要因も疑う

食事が引き金の休止期脱毛は、全体的にボリュームが落ちる“びまん性”になりやすい一方、生え際や頭頂部が目立つ場合はAGAなど別の脱毛が並行している可能性があります。

脱毛の原因はさまざまで、原因によって対処が変わると一般向けにも解説されています（AAD: Causes of hair loss）。

「自分がどっちか分からない…」というのが普通です。そこで判断軸を置きます。

• ダイエット開始から2〜3か月ズレて全体が薄い → 休止期脱毛寄り
• 数年単位でゆっくり、生え際/頭頂部が中心 → AGAの可能性
• どちらも当てはまる → “両方”の可能性（食事を整えつつ相談）

次に、相談先の選び方です。

相談先は「内科/皮膚科」か「オンラインAGAクリニック」か

体調のサイン（だるさ、めまい、月経トラブルなど）が強いなら、まずは内科や皮膚科で血液検査を含めて確認するのが安心です。

一方で、生え際・頭頂部が気になる／家族にAGAが多い／薄毛の進行が心配なら、AGAを扱うクリニックで早めに“型”を見てもらうのも手です。

最近はオンラインで相談できるAGAクリニックもあり、通院の手間が少ないのがメリット。無料カウンセリングがあるなら、「普通に受診できて無料」なので使わないともったいない、くらいの温度感で活用してOKです（押し売りが不安なら、予約前に料金体系が明確な所を選ぶのがコツ）。

次は、よくある疑問をまとめて潰します。

低糖質ダイエットと抜け毛のFAQ

抜け毛が増えたら、低糖質はすぐやめたほうがいい？

体調の不調（だるさ、睡眠悪化、冷えなど）や急な減量があるなら、いったん“やり方”を変えるのがおすすめです。糖質を少し戻しつつ、たんぱく質と総カロリーの穴を塞ぐだけで落ち着く人もいます。

「やめたら太るかも…」と不安ですよね。確かに戻し方が雑だと体重は動きます。だからこそ、本文の“段階的に戻す”が安全策です。

どれくらいで抜け毛は戻る？

休止期脱毛なら、原因が解消されてから数か月単位で落ち着くことが多いです。抜ける期間が3〜6か月続くことがある、と説明されることもあります（BAD: Telogen effluvium）。

「長い…」と思いますよね。確かに長いです。だから、改善のサイン（抜け毛の“勢い”が落ちる、短い産毛が増える）を小さく拾うのがコツです。

サプリは飲んだほうがいい？

不足が疑わしい場合でも、まずは食事を整え、必要なら検査で確認してからが安心です。サプリは便利ですが、過剰摂取や相互作用もあり得ます。

鉄・亜鉛の一般向け情報はNIH（ODS）にもまとまっています（鉄 / 亜鉛）。「自分に必要か」を考える材料にしてください。

糖質を摂ると頭皮がベタついて、抜け毛が増えそうで怖い

糖質の摂りすぎが皮脂や体重に影響することはあります。ただ、抜け毛が増えている局面で糖質を“ゼロ寄り”にすると、エネルギー不足が続いて別の形で髪に響くこともあります。

怖い気持ちは自然です。だから「量」より「質とタイミング」で調整しましょう。白い菓子パンより、米・芋・オートミールのような主食を“必要分だけ”が現実的です。

運動はしたほうがいい？それとも休む？

極端な疲労があるなら休む日を増やし、余裕があるなら軽い運動（散歩や筋トレの短時間）を続けるのがおすすめです。

睡眠の質が上がったり、食欲が整ったりして、食事の立て直しが進むことがあります。ただし、運動量を増やすと必要カロリーも増えるので、食事が追いつかないなら無理は禁物です。

まとめ：低糖質ダイエットで抜け毛が増える対策

• 低糖質で抜け毛が増える原因は、糖質より総カロリー不足・栄養不足・急な減量ストレスが多い
• ダイエット由来の休止期脱毛は、2〜3か月遅れて出ることがある
• 戻し方は「記録→たんぱく質→糖質を段階的に→微量栄養→睡眠」の順が安全
• 6か月以上続く、体調不良、頭皮の炎症、円形脱毛は受診を検討
• 生え際・頭頂部が目立つなら、AGAなど別要因も。オンラインAGAクリニックの無料相談も選択肢

あなたの次の一手（迷ったらこれ）

① 3日だけ食事を写真で記録
② 毎食に主菜（肉/魚/卵/大豆）を置く
③ 主食は「半膳」から段階的に戻す
④ 1〜2か月で“抜け毛の勢い”が落ちるか観察
⑤ 続く・悪化・体調不良があれば検査/相談へ

低糖質ダイエットで抜け毛が増えるときの結論

低糖質ダイエット中に抜け毛が増えるときは、糖質のせいと決めつけず、不足（カロリー・たんぱく質・鉄/亜鉛）と急な減量ストレスを疑うのが近道です。

食事を整えると戻ることも多い一方、長引く場合やAGAのサインがある場合は、医師の確認で原因がはっきりします。あなたの髪と体調を守るために、“続け方”を賢く調整していきましょう。

次に読む（あなたの状況別）

• 生活習慣：睡眠・ストレス・運動の整え方をまとめて見直したいあなたへ
• よくある疑問：抜け毛の“正常ライン”やセルフチェックを先に整理したいあなたへ
• 頭皮の悩み・ケア：かゆみ・フケ・赤みがある（頭皮トラブルも気になる）あなたへ
• AGA治療（医療）：生え際/頭頂部の薄さが気になる、家族に薄毛が多いあなたへ
• クリニック比較：通院が面倒、まずはオンライン相談を検討したいあなたへ

この記事の根拠（一次情報中心）

• NIH/NCBI StatPearls：Telogen Effluvium（休止期脱毛の概説）
• Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use（栄養不足と脱毛のレビュー）
• British Association of Dermatologists：Telogen effluvium（経過の目安）
• American Academy of Dermatology：Hair loss tips（低カロリー・栄養不足と脱毛の注意）
• American Academy of Dermatology：Causes of hair loss（原因で対処が変わる）
• 厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）
• NIH Office of Dietary Supplements：Iron（一般向け）
• NIH Office of Dietary Supplements：Zinc（一般向け）