睡眠不足するとハゲるって本当？抜け毛の判断基準と改善策7つ

睡眠不足するとハゲるって本当？「最近寝不足で、抜け毛が増えた気がする…」

仕事や家のこと、スマホでつい夜ふかし…。
気づけば睡眠が削れていて、鏡を見るたびに不安になる。
その気持ち、すごく自然です。

先に安心材料から。
睡眠不足だけでAGA（男性型脱毛症）が始まる、とまでは言い切れません。
ただし、寝不足が続くとストレス・生活習慣の乱れ・体内時計のズレが重なり、抜け毛が増える／薄毛の進みが気になりやすくなることはあります。

薄毛アドバイザー星田

寝不足＝即ハゲ確定、ではありません。
でも「抜け毛が増えた気がする」なら、睡眠を整える価値は大きいです。
この記事では、不安を判断基準に変えて、次にやることを一緒に整理します。

こんな悩み、ありませんか？

• 寝不足が続くと、抜け毛が増える気がする
• 「睡眠のゴールデンタイム（22〜2時）」って守らないとダメ？
• どの時点で病院（クリニック）に行くべきかわからない
• 生活改善だけで戻るのか、AGA治療が必要なのか迷う

この記事でわかること↓

「結局どうすればいい？」が、読み終わったらスッと決まるようにまとめます。
詳細は本文で解説します。

睡眠不足するとハゲるって本当？まず答え

答えは「ハゲる（AGAが進む）と断定はできないが、抜け毛が増える土台にはなり得る」です。
ここで大事なのは、あなたの不安を2つに分けること。

• ① 抜け毛が一時的に増えた（体調・ストレス・生活の乱れ）：戻る可能性がある
• ② 生え際・頭頂部がじわじわ薄くなる（AGAの典型）：進行しやすいので早めの判断が有利

寝不足は①に関わりやすい一方で、②（AGA）は主に男性ホルモンの影響と遺伝要因が中心です。
日本皮膚科学会のガイドラインでも、AGAは「思春期以降に始まり、徐々に進行する脱毛症」と整理されています。
男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017 年版（日本皮膚科学会）

とはいえ、「寝不足が続く → 髪が細くなった気がする」みたいな体感は、かなり多いです。
その理由を、次で“盛らずに”確認していきます。

睡眠不足と薄毛の関係に根拠はある？影響の見方

睡眠不足と薄毛の話は、ネットだと“断言”が多いのですが、現実はもう少し丁寧に見る必要があります。
ここでは「何がわかっていて、何が言い切れないか」をはっきりさせます。

「睡眠不足だけでハゲる」と言い切れない理由

睡眠不足と薄毛の関係は、関連を示す報告はあるものの、睡眠だけが原因だと断定しにくいのが現状です。
たとえば、睡眠の質が悪い人ほどAGAが重い（あるいは睡眠障害が併存している）という報告はありますが、薄毛のストレスが睡眠を悪化させる方向もあり得ます。
Sleep quality in men with androgenetic alopecia（PubMed）

でも、「じゃあ気にしなくていいの？」と思いますよね。
確かに、睡眠を放置しても髪が大丈夫、とは言いづらいです。
睡眠は“髪だけ”でなく全身の土台なので、改善する価値は高いです。

次の一手：まずは睡眠の乱れ＋抜け毛の増加が同時期かをメモしておきましょう（後で判断が一気に楽になります）。

寝不足が続くとストレス反応が強まりやすい

寝不足が続くと、ストレスに関連するホルモン（コルチゾールなど）のリズムが乱れたり、上がりやすくなることが報告されています。
Influence of Sleep Deprivation and Circadian Misalignment on…（PMC）

ストレス反応が強い状態が長引くと、頭皮環境（炎症やかゆみ、皮脂バランス）にも影響しやすく、抜け毛が増えたように感じる人もいます。
もちろん個人差は大きいです。

でも「仕事が忙しいと寝不足は避けられない…」という事情、ありますよね。
確かに、現実は“理想の睡眠”が難しい日もあります。
だからこそ、毎日完璧ではなく、週の平均で底上げが現実的です。

次の一手：今週だけでいいので、平日の睡眠時間の平均を出してみてください（改善策が刺さりやすくなります）。

免疫・炎症の面でも「寝不足の積み上げ」は無視できない

睡眠は免疫とも深く関わり、睡眠不足が続くと免疫の調整に影響が出る可能性がまとめられています。
Sleep and Immune System Crosstalk（PMC）
また、短期間の部分的な睡眠不足でも炎症マーカー（IL-6やCRPなど）に変化が出る可能性を示唆する研究もあります。
Effects of Experimental Sleep Deprivation on Peripheral…（Journal of Sleep Research）

髪は“命に直結しない組織”なので、体がストレスモードに入ると優先順位が下がりやすい。
その結果、髪のハリ・コシが落ちたように感じることがあります。

でも、「炎症って言われてもピンとこない…」ですよね。
確かに、炎症は目に見えにくい。
だから判断は、頭皮トラブル（かゆみ・フケ・赤み）＋抜け毛のセットで見るのが実用的です。

次の一手：シャンプー後に頭皮が赤い／かゆい／フケが増えたがあれば、睡眠と一緒にケア優先度を上げましょう。

「睡眠のゴールデンタイム」より大事なのは“最初の深い眠り”

よく「22〜2時がゴールデンタイム」と言われますが、成長ホルモンの分泌は入眠後の深い睡眠（徐波睡眠）と関連することが古くから整理されています。
Physiology of growth hormone secretion during sleep（PubMed）

つまり、何時に寝るか“だけ”より、入眠後の最初の数時間を深くする工夫が効きやすい。
厚生労働省の「睡眠ガイド2023」でも、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間の確保、睡眠休養感の向上が示されています。
健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省）

薄毛アドバイザー星田

「22〜2時に寝ないと終わり…」と焦らなくてOKです。
大事なのは、あなたの生活で“深い眠りが出やすい条件”を作ること。
まずは入眠前のスマホとカフェインを見直すだけでも変わります。

でも「夜勤・残業で無理なんだけど…」という人もいますよね。
確かに、就寝時刻が固定できない人ほど悩みが深い。
その場合は、起床時刻（できる範囲で）をそろえるほうが整えやすいです。

次の一手：まずは起きる時刻を30分以内の幅に寄せるところから始めましょう。

体内時計（概日リズム）と毛包の関係は研究が進んでいる

毛包（髪を作る器官）にも体内時計に関わる仕組みがあることが研究されています。
マウスの毛包幹細胞が概日リズム（体内時計）を持ち、日内のサイクルと連動した反応を示す研究もあります。
Mouse hair follicle stem cells contain an endogenous circadian clock（PNAS）

さらに、人の毛包細胞を使って体内時計の遺伝子発現を評価する研究（髪の毛を採って測る方法）もあり、
髪は体内時計の影響を受ける“窓”になり得るとされています。
Noninvasive method for assessing the human circadian clock using hair follicle cells（PNAS）

でも、「研究はわかったけど、じゃあ今の自分の薄毛は？」ってなりますよね。
確かに、研究結果をそのまま個人に当てはめるのは危険です。
なのでここは、生活が乱れている期間＝髪の調子が悪い期間かを見て、改善の手応えを確認しましょう。

次の一手：睡眠改善を始めたら、2〜4週間は“頭皮の調子”（かゆみ・ベタつき・フケ）も一緒に観察してください。

寝不足が続くと「生活習慣の連鎖」で髪に不利になりやすい

睡眠不足が続くと、食事が雑になる・運動が減る・飲酒や喫煙が増える、などの“連鎖”が起きやすいです。
厚生労働省の睡眠対策資料（成人版のぐっすりガイド）でも、就寝前のデジタル機器、寝酒、夕方以降のカフェイン、喫煙などへの注意がまとめられています。
Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）成人版（厚生労働省）

髪にとっては、睡眠だけでなく栄養・血流・ストレスがセットです。
寝不足は、そのセットを崩しやすい“きっかけ”になりがち。

でも、「全部直すのは無理…」と感じますよね。
確かに、全部を一気に変えるのは続きません。
なのでおすすめは、最小の一手を1つだけ決めることです。

次の一手：次の章の「改善策7つ」から、今すぐできる1つだけ選びましょう。

一時的に抜け毛が増える「休止期脱毛」はタイムラグがある

体調不良やストレスなどの後、2〜3か月遅れて抜け毛が増えるタイプの脱毛（休止期脱毛）が知られています。
Telogen Effluvium: A Review（PMC）

「寝不足が続いたのは先月なのに、今抜けてる…」というズレが起こるのは、このタイムラグのせいかもしれません。
海外の皮膚科系情報でも、休止期脱毛は身体的・精神的ストレスが引き金になり得ると説明されています。
Telogen effluvium（British Association of Dermatologists）

でも、「じゃあ今の抜け毛は全部“寝不足のせい”？」と決めつけるのは危険です。
確かに、原因が1つとは限りません。
そこで次は、AGAっぽい薄毛か／一時的な抜け毛っぽいかの見分けをします。

次の一手：今日、鏡で生え際と頭頂部を同じ明るさで写真に撮っておきましょう（比較できると冷静になれます）。

【表】睡眠不足と薄毛の“起こりやすいパターン”整理

ここまでで「関係はゼロじゃないけど、断定もできない」がクリアになったはず。
次は、今日からできる改善策にいきます。

睡眠不足を改善して抜け毛対策する手順

いきなり完璧を目指すと続きません。
ここは“髪のため”というより“体の土台を整える”感覚でOKです。

改善策1：睡眠時間の“最低ライン”を決める

まず、睡眠時間の確保が最優先です。
厚生労働省の睡眠ガイド2023では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間の確保が示されています。
健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省）

でも「6時間も無理な日がある…」ですよね。
確かにあります。
その場合は、週の平均で6時間以上をまず狙いましょう。

次の一手：今夜から、就寝時刻を15分だけ早めるところから。

改善策2：起床時刻を“できる範囲で”そろえる

体内時計を整えるなら、まずは起床時刻です。
起床がバラバラだと、寝つきも崩れやすくなります。

でも「休日くらい寝たい…」というのも分かります。
確かに、回復は必要。
なので、休日は平日＋1〜2時間以内が現実的です。

次の一手：休日の起床を、まずは平日＋2時間以内に。

改善策3：夕方以降のカフェインと寝酒を見直す

寝つき・眠りの深さを邪魔しやすい代表が、カフェインと寝酒です。
成人向けの「ぐっすりガイド」でも、夕方以降のカフェインや寝酒習慣への注意がまとめられています。
Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）成人版（厚生労働省）

でも「コーヒーがないと仕事にならない…」ありますよね。
確かに、急にゼロはつらい。
まずは時間をずらす（例：15時まで）が一番ラクです。

次の一手：明日から15時以降はカフェインなしを試しましょう。

改善策4：寝る前のスマホを“置き場所”で解決する

寝る前のスマホは、つい長くなって睡眠不足を助長しがちです。
これも「ぐっすりガイド」で避けたい行動として挙げられています。
Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）成人版（厚生労働省）

でも「意思が弱くて見ちゃう…」ですよね。
確かに、意思だけで勝つのは難しい。
だからスマホの置き場所で勝ちます。

次の一手：寝室の外に置く／ベッドから手が届かない場所に置く（これだけで変わります）。

改善策5：入眠の儀式（5分）を固定する

眠りは“スイッチ”があると入りやすいです。
おすすめは、毎晩同じ順番を5分だけ固定すること。

• 部屋を少し暗くする
• 深呼吸（4秒吸って、6秒吐く×5回）
• 明日のタスクを紙に1分で書いて、頭から出す

でも「そんなので変わる？」と思いますよね。
確かに、魔法ではありません。
ただ、“考え事を寝床に持ち込まない”のは効きやすいです（ぐっすりガイドでもストレスを寝床に持ち込まない工夫が示されています）。
Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）成人版（厚生労働省）

次の一手：今夜は「紙に書く1分」だけやってみましょう。

改善策6：日中の光と軽い運動で“眠気の材料”を作る

夜に眠るには、日中に体を動かして“眠気の材料”を作るのが近道です。
特に朝の光は体内時計を整えやすいのでおすすめ。

でも「運動の時間がない…」ですよね。
確かに、ジムはハードルが高い。
なら、昼休みに10分歩くで十分です。

次の一手：明日、昼に10分歩くを予定に入れてください。

改善策7：2週間の“検証”で、髪の不安をデータ化する

髪の不安は、感情だけだと増えます。
だから、2週間だけでいいので“検証”しましょう。

• 睡眠：就寝・起床時刻、夜中に起きた回数
• 頭皮：かゆみ、ベタつき、フケ（0〜3点）
• 抜け毛：洗髪時に多い/少ないの体感（○△×）

でも「数えるのは面倒…」わかります。
確かに、厳密にやる必要はありません。
○△×だけで十分、判断材料になります。

次の一手：今日から○△×メモを開始。2週間後に“受診するか”を決めましょう。

【簡易グラフ】睡眠改善は“積み上げ型”

睡眠を整える効果（体感の出やすさ）
1日目   : ★
3日目   : ★★（朝のだるさが少しマシ）
1週間   : ★★★（頭皮のベタつき・イライラが減る人も）
2週間   : ★★★★（抜け毛の不安が落ち着きやすい）
1〜3か月: ★★★★★（生活の乱れ由来の抜け毛なら差が出やすい）
※AGAそのものは別軸なので、進行サインがあれば受診判断へ

睡眠不足と薄毛で受診を考える目安

睡眠を整えるのは大事。
ただ、“睡眠を整えている間にAGAが進む”のは避けたいところです。
ここは判断基準を置きます。

受診を急いだほうがいい危険サイン

• 生え際・頭頂部が数か月単位で薄くなっている（部位が固定される）
• 細く短い毛が増えた（コシがなく、産毛っぽい）
• 家族にAGAの人がいる＋自分も同じパターンで進行
• 円形に抜ける／急にごっそり抜ける（AGA以外の可能性）
• 頭皮の強い炎症・かゆみ・痛みが続く

「自分はどれだろう…」と迷いますよね。
確かに、自己判断は難しいです。
だから、無料カウンセリング（オンラインAGAクリニック）を“確認の場”として使うのはアリです。
通院の手間が少なく、まずは状態整理ができます（押し売りが強い所は避け、説明が丁寧な所を選ぶのがコツ）。

「2週間ルール」：生活改善の見直しライン

睡眠改善を始めたら、まずは2週間だけ検証。
それでも次のどれかに当てはまるなら、受診の優先度が上がります。

• 抜け毛の不安が全く軽くならない
• 生え際・頭頂部の写真比較で薄くなっている
• 朝の強い眠気、いびき、呼吸が止まる指摘がある（睡眠障害の可能性）

厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠時間を確保しても悩みが続く場合は医療機関相談が勧められています。
Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）成人版（厚生労働省）

皮膚科とオンラインAGAクリニック、どっち？（判断軸）

結論は、症状によって使い分けです。

薄毛アドバイザー星田

「まだ受診は早いかな…」と迷う人ほど、無料カウンセリングは相性がいいです。
通院のハードルが低いので、まず“AGAっぽいかどうか”を整理できます。
不安を長引かせるより、確認してスッキリするのも立派な対策です。

AGA治療の中心は、ガイドラインで推奨される外用薬・内服薬（例：ミノキシジル外用、フィナステリド内服、デュタステリド内服など）です。
睡眠改善は重要ですが、AGAの進行を止める主役は医療になりやすい点は押さえておきましょう。
男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017 年版（日本皮膚科学会）

睡眠不足とハゲる不安のFAQ

何時間寝れば薄毛は防げますか？

睡眠時間だけで薄毛を防げるとは言い切れません。
ただ、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間の確保が推奨事項として示されています。
健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省）

「7〜8時間が理想」と聞くこともありますが、個人差があります。
あなたの場合は日中の眠気と睡眠休養感（起きたときの休まった感覚）で調整するのが現実的です。

寝だめ（週末にたくさん寝る）はアリ？

完全にダメではありませんが、寝だめが必要な状態は平日の慢性的睡眠不足のサインになりやすいです。
週末は平日＋1〜2時間以内に寄せるのが無難です。

昼寝は抜け毛対策になりますか？

短い仮眠は、睡眠不足の補助として役立つことがあります。
ただし長すぎる昼寝は夜の睡眠を崩しやすいので、まずは15〜20分程度から。
夜の眠りが浅くなるなら、昼寝の時間帯と長さを調整しましょう。

睡眠薬を使えば髪に良いですか？

睡眠薬は“髪のため”に使うものではありません。
ただ、眠れない状態が続いて日常生活に支障があるなら、医師に相談する価値はあります。
自己判断での使用や増量は避けてください。

メラトニンのサプリは髪に効きますか？

メラトニンは体内時計に関わるホルモンで、毛包との関係を扱う研究もあります。
Melatonin’s Role in Hair Follicle Growth and Development（PMC）

ただし、サプリとしての適否は国や製品で状況が違い、あなたの体質・服薬状況にも左右されます。
「髪のために自己判断で飲む」より、まずは睡眠習慣を整え、必要なら医師に相談するのが安全です。

抜け毛が増えた日のシャンプーが悪い？

シャンプーは“原因”というより、その日に抜ける運命の毛が見えることが多いです。
ただし、強いかゆみ・フケ・赤みがあるなら、皮膚トラブルが関わる可能性があります。
その場合は皮膚科で頭皮も一緒に見てもらうと安心です。

睡眠不足するとハゲる？まとめと見直しライン

• 睡眠不足だけでAGAになる、と断定はできない（ただし関連を示す報告はある）
• 寝不足はストレス・免疫・生活習慣の連鎖で抜け毛の土台になり得る
• 成人は6時間以上を目安に睡眠時間確保＋睡眠休養感を上げる（厚労省の睡眠ガイド）
• 2週間の検証で改善の手応えを見る。進行サインがあれば受診へ
• 迷うならオンラインAGAの無料カウンセリングで“確認”して不安を短くする

睡眠不足するとハゲるって本当？今日の結論

睡眠不足するとハゲる、と言い切るのは難しいです。
ただ、寝不足が続くと髪に不利な条件が重なり、抜け毛や薄毛の不安が増えやすい。
だから、まずは睡眠時間の底上げ＋入眠前の刺激を減らす。
そのうえで、生え際・頭頂部の進行サインがあるなら、早めに医師へ。
これが一番ムダが少ない進め方です。

次に読む（あなたの状況別）

• 生活リズムを整えて薄毛の土台から見直したい：生活習慣
• そもそもAGAかどうか、治療の全体像を知りたい：AGA治療（医療）
• 頭皮のかゆみ・フケ・赤みも気になる：頭皮の悩み・ケア
• よくある不安をまとめて解消したい：よくある質問

この記事の根拠（一次情報中心）

• 健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省）
• Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）成人版（厚生労働省）
• 男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017 年版（日本皮膚科学会）
• Physiology of growth hormone secretion during sleep（PubMed）
• Influence of Sleep Deprivation and Circadian Misalignment on…（PMC）
• Sleep and Immune System Crosstalk（PMC）
• Mouse hair follicle stem cells contain an endogenous circadian clock（PNAS）
• Telogen Effluvium: A Review（PMC）
• Telogen effluvium（British Association of Dermatologists）
• Sleep quality in men with androgenetic alopecia（PubMed）