眠気覚ましサプリのカフェインでハゲる？本当の影響と対策は？

眠気覚ましサプリのカフェインでハゲる？…毎日飲んでて大丈夫？

眠気を飛ばすためにサプリを常用していると、ふと鏡を見た瞬間に不安がよぎりますよね。
「これ、薄毛の原因になってない？」
その不安、かなり多いです。

先に答えを言うと、カフェインが直接“ハゲる原因”になる根拠ははっきりしません。
ただし、摂り過ぎや遅い時間の摂取で睡眠が乱れると、結果的に抜け毛が増えたように感じたり、休止期脱毛（どさっと抜けるタイプ）の引き金になったりすることはあります。

薄毛アドバイザー星田

カフェインは“敵”ではなく、使い方で味方にもなります。
ポイントは「総量」と「飲む時間」。ここを直すだけで不安がかなり減ります。
薄毛っぽさが強いときは、別ルート（AGAなど）も並行で確認しましょう。

この記事でわかること↓

では、安心して判断できるように整理していきます。

眠気覚ましサプリのカフェインでハゲる？最初に答え

カフェイン自体が直接「ハゲる」原因になるとは言い切れません。
一方で、眠気覚ましサプリはカフェイン量が読みにくく、コーヒー・エナジードリンクと合わせて総量が増えやすいのが落とし穴です。

• 不安が当たりやすいパターン：夕方以降も飲む／寝つきが悪い／夜中に目が覚める／休日に寝だめしている
• 薄毛が進みやすいパターン：生え際や頭頂部が年単位でじわじわ薄い（AGAっぽい）

「じゃあ今すぐやめるべき？」
確かにそう思いますよね。
でも、いきなりゼロにすると頭痛やだるさが出る人もいます。まずは摂取タイミングの調整がいちばん効率的です。

カフェインと薄毛の本当の関係：根拠で整理

カフェインが直接AGAを起こす根拠ははっきりしない

まず結論として、カフェイン摂取がそのままAGA（男性型脱毛症）を引き起こす、という強い根拠は確認しにくいです。
「コーヒー＝薄毛」みたいな話は広まりやすいですが、AGAは主に体質・ホルモン感受性などの要素で進行し、治療もガイドラインで整理されています。

たとえば日本皮膚科学会の診療ガイドラインでは、AGAの治療法としてフィナステリド、デュタステリド、ミノキシジルなどが評価されています（日本皮膚科学会：男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017 年版（PDF））。

「でも、飲み始めてから抜け毛が増えた気がする…」
確かにそうですね。そこで次に、カフェインが“間接的に”影響しやすいルートを見ていきます。

次の一手は、睡眠の質と摂り過ぎをチェックすることです。

抜け毛が増えるタイプは「休止期脱毛」が混ざっていることがある

急に抜け毛が増えたとき、よくあるのが休止期脱毛（telogen effluvium）です。
これは大きなストレスや体調変化などをきっかけに、抜ける準備に入る毛が増えて「どさっと」抜けるタイプです。

皮膚科学会系の情報でも、強いストレスや体の負担が抜け毛増加のきっかけになり得ることが説明されています（American Academy of Dermatology：Hair shedding（telogen effluvium）、British Association of Dermatologists：Telogen effluvium）。

「カフェインはストレスなの？」
確かにそこは疑問ですよね。カフェインそのものが悪いというより、睡眠不足や体の興奮状態を作ってしまうと、結果的に抜け毛の引き金（体への負担）を増やしやすい、という見方が現実的です。

次の一手は、眠気覚ましを“夜まで引っ張らない”ことです。

カフェインは「6時間前」でも睡眠を邪魔し得る

結論は、寝る直前だけ避けても足りないことがあるです。
研究では、就寝の6時間前にカフェインを摂っても睡眠時間が減るなどの影響が示されています（Drake ら（2013）：就寝0/3/6時間前のカフェインと睡眠）。

さらに近年の系統的レビューでも、カフェインが総睡眠時間の短縮や寝つきの悪化などに関連することがまとめられています（Gardiner ら（2023）：caffeine と睡眠の系統的レビュー）。

「夕方の1本くらいなら大丈夫だと思ってた…」
確かにそうですね。体質差が大きいので一律ではありませんが、眠気覚ましサプリは効きが強いものもあります。
睡眠が崩れると、翌日また眠気覚ましが必要になって負のループになりがちです。

次の一手は、カフェインの“締め切り時間”を決めることです。

「1日の上限」より前に、総量が増えやすいのが眠気覚ましサプリ

カフェインはコーヒーだけでなく、緑茶、エナジードリンク、チョコ、そして眠気覚ましサプリに入っています。
だから怖いのは、本人が気づかないうちに合算が増えることです。

日本の公的情報でも、健康な成人の目安として最大400mg/日が挙げられています（厚生労働省：食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A）。
同様に、米国FDAも健康な成人で400mg/日を「一般に問題が起きにくい量」として紹介しています（FDA：How Much Caffeine is Too Much?）。

また、1回量についても、食品安全委員会のファクトシートでは1回200mgの目安などが整理されています（食品安全委員会：食品中のカフェイン（PDF））。

「400mgってピンとこない…」
確かにそうですね。そこで、まずは“数字より計算”です。次の表で合算のしかたを押さえましょう。

次の一手は、1日の合算と夕方以降の摂取を止めることです。

薄毛アドバイザー星田

「総量は多くないはず」でも、夕方のサプリが睡眠を壊しているケースが多いです。
まずは“飲む時間を朝に寄せる”だけで、抜け毛不安が落ち着く人もいます。
合わない日は、無理に追加しないのがコツです。

カフェイン過多のサインは「眠り」と「動悸」で出やすい

結論は、髪より先に体がサインを出すです。
カフェインの摂り過ぎや体質に合わないときは、不眠、焦り、動悸、胃の不快感などが出やすいとされています（消費者庁：食品に含まれるカフェインの過剰摂取について）。

「でも、眠気覚ましがないと仕事が回らない…」
確かにそうですね。だからこそ、次の章で現実的な減らし方を手順にします。

次の一手は、タイミング調整→量の調整の順です。

カフェインは“塗る”研究が中心で、飲む話とは分けて考える

「カフェインって育毛シャンプーにも入ってるよね？じゃあ飲んでも良いのでは？」
確かにそう思いますよね。

ただ、カフェインの毛髪への研究は、外用（頭皮に塗る）の臨床試験やレビューが中心で、飲むカフェインと同じ話としては扱いにくいです（例：外用カフェインの臨床研究をまとめたレビュー Szendzielorz ら（2025））。

だから、眠気覚ましサプリについては「髪に良いから増やす」ではなく、睡眠を守るために最適化するが正解です。

次の一手は、“睡眠が崩れる飲み方”をやめることです。

眠気覚ましサプリのカフェイン過多を減らす手順

手順1：まず1週間だけ「総量」を見える化する

最初にやることは、我慢ではなく把握です。
1週間だけでいいので、以下をメモします。

• 眠気覚ましサプリ：何回、何mg（表示）
• コーヒー／お茶／エナジードリンク：回数と時間帯
• 寝つき（○分くらい）／夜中に起きた回数

「面倒すぎる…」
確かにそうですね。スマホのメモで十分です。目的は“犯人探し”ではなく、直す場所を1つに絞ることです。

次の一手は、いちばん遅い摂取を前倒しです。

手順2：摂取タイミングを「就寝6〜8時間前」で締め切る

睡眠を守るなら、まずはここが強いです。
就寝6時間前でも睡眠が乱れ得る研究があるため（Drake ら（2013））、初手は“夕方以降は摂らない”にすると失敗しにくいです。

「夕方がいちばん眠いのに…」
確かにそうですね。だから“締め切り”は一発で完璧にせず、まずは遅い1回だけ削るのがコツです。

次の一手は、1回量を減らすことです。

手順3：量は「半分→必要ならもう半分」の順で

眠気覚ましサプリは効きが強いぶん、つい満量で飲みがちです。
でも睡眠を壊すなら本末転倒なので、最初の1週間は半量から試すのがおすすめです。

「半量だと効かない気がする」
確かにそうですね。そこでポイントは、飲む前に“眠気の種類”を分けることです。

• 睡眠不足の眠気：カフェインで押しても反動が来やすい
• 食後の眠気：軽い運動や食事内容で改善しやすい
• 集中切れ：環境変更（席を立つ、光を浴びる）が効きやすい

次の一手は、眠気対策をカフェイン以外に分散です。

手順4：眠気覚ましを「複線化」してサプリ依存を減らす

眠気覚ましサプリが手放せない人ほど、代替策を1つ持つとラクになります。

• 仮眠：15〜20分（長く寝ない）
• 光：窓際に行く／外に出て明るさを浴びる
• 体：5〜10分の散歩、階段、軽いストレッチ
• 食事：夕方に糖質だけで押さない（軽いタンパク質＋水分）

「根性論っぽい…」
確かにそうですね。でもこれは根性ではなく、夜の睡眠を守るための投資です。睡眠が整うと、翌日のサプリ量が自然に減ります。

次の一手は、減らすときの離脱症状対策です。

薄毛アドバイザー星田

いきなりゼロより「遅い時間をやめる→半量」の順がいちばん成功します。
睡眠が戻ると、抜け毛の不安も“体感”として落ち着きやすいです。
やっても不調が続くなら、無理せず医師に相談でOKです。

手順5：やめるなら「段階的」に（頭痛を避ける）

カフェインを急に減らすと、頭痛やだるさが出る人がいます。
「やめたら仕事にならない」が怖いなら、以下のどれかで十分です。

• 1週間：半量にする
• 2週間：夕方の1回だけやめる
• 3週間：週2日はノンカフェインにする

「時間がかかるのはイヤだ…」
確かにそうですね。でも“急にやめて失敗→戻る”より、段階的に減らしたほうが結果が早いことが多いです。

次の一手は、受診ラインを知って安心することです。

眠気覚ましサプリの不安が強いときの受診目安

すぐ相談したい症状（安全優先）

以下があるなら、サプリ調整より先に医療機関へ。
カフェイン過剰は不眠や動悸などを起こし得るため、無理に我慢しないのが大事です（厚生労働省Q&A、消費者庁）。

• 動悸、胸の痛み、手の震えが強い
• 不眠が続き、日中の生活に支障（仕事・運転が危ない）
• 強い不安感、パニックっぽい症状
• 吐き気、下痢、胃痛が続く

次の一手は、内科（またはかかりつけ）で相談です。

薄毛が進行型なら、カフェインより「AGAチェック」を並行

生え際や頭頂部が年単位でじわじわ薄くなるなら、眠気覚ましサプリだけを疑って様子見し続けるのはもったいないです。
AGAは進行性のことが多く、ガイドラインでも治療の選択肢が整理されています（日本皮膚科学会ガイドライン（PDF））。

通院の時間が取りにくいなら、オンラインAGAクリニックの無料カウンセリングで「AGAっぽいか」を先に確認するのも手です。
相談は“治療を始める宣言”ではなく、原因の仕分けです。

次の一手は、進行パターンの自己チェック→相談です。

睡眠不調が主役なら、まず睡眠の相談が近道

抜け毛の不安が強い人ほど、実は睡眠が崩れています。
カフェインが睡眠を邪魔し得ることは研究でも示されているので（Drake ら（2013）、Gardiner ら（2023））、眠気覚ましを減らしても眠れないなら、睡眠外来や内科で相談すると早いです。

「病院って大げさじゃない？」
確かにそうですね。でも睡眠が戻ると、サプリの量も自然に減って、髪の不安も落ち着きやすいです。

FAQ：眠気覚ましサプリとカフェインのよくある疑問

カフェインを飲むと本当にハゲますか？

カフェインが直接「ハゲる」原因になるとは言い切れません。
ただし、遅い時間の摂取で睡眠が乱れると、抜け毛が増えたように感じたり、体の負担が増えたりすることがあります（Drake ら（2013））。

1日どれくらいまでなら大丈夫？

公的情報では、健康な成人で最大400mg/日が目安として示されています（厚生労働省Q&A、FDA）。
ただし感受性の個人差が大きいので、あなたの睡眠が崩れるなら“目安以内でも減らす”が正解です。

何時までなら飲んでいい？

研究では就寝の6時間前でも睡眠が乱れ得るため（Drake ら（2013））、まずは就寝6〜8時間前で締め切りが無難です。
あなたが敏感なら、さらに前倒しする価値があります。

眠気覚ましサプリをやめたら抜け毛は戻りますか？

原因が睡眠の乱れや体の負担なら、整えていくことで落ち着く可能性はあります。
ただ、薄毛が進行型（AGA）なら別ルートなので、やめるだけでは改善しにくいこともあります。進行パターンがあるなら相談も並行が安心です（日本皮膚科学会ガイドライン（PDF））。

コーヒーはOKで、サプリはダメ？

ダメと決めつける必要はありません。違いは、サプリのほうが「量が読みにくい」「短時間で積み上がる」ことがある点です。
だからサプリは、表示でmgを確認して、時間と量を設計できると安心です。

フィナステリドやデュタステリド、ミノキシジルと併用は？

一般論として、カフェインの食品摂取がすぐ問題になるとは限りません。
ただし体調や薬の種類で話が変わるため、併用しているなら医師や薬剤師に、サプリ名とカフェイン量を伝えて確認するのが安全です。

まとめ

• 眠気覚ましサプリのカフェインで「ハゲる」とは言い切れないが、睡眠を壊す飲み方は抜け毛不安を増やしやすい
• まずは総量の合算と就寝6〜8時間前の締め切りが最優先（研究でも6時間前で影響が示される）
• 次に半量→必要ならもう半分で調整。いきなりゼロは頭痛などが出る人も
• 動悸や強い不眠があるなら早めに相談。進行型の薄毛ならAGAチェックも並行

【カフェイン→睡眠→抜け毛不安の流れ（目安）】

夕方のサプリ      ：█████████ 眠気を押す
寝つき悪化/中途覚醒：███████   翌日さらに眠い
翌日の追加摂取      ：████████ 量が積み上がる
抜け毛の不安        ：███████   体感が増える

→ まず「締め切り時間」だけ決めるとループが切れやすい

眠気覚ましサプリのカフェインでハゲる？の結論

カフェインが直接ハゲる原因になるとは言い切れません。
不安があるなら、まずは摂取タイミング（就寝6〜8時間前に締め切り）を優先し、次に総量と1回量を整える。
それでも睡眠不調が続く、動悸や不安が強い、または薄毛が進行型っぽいなら、医師で確認すると安心です。

次に読む（あなたの状況別）

• 生活習慣を整えて抜け毛不安を減らす（生活習慣）：睡眠・食事・ストレスをまとめて見直したいあなたへ
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この記事の根拠（一次情報中心）

• 厚生労働省：食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A
• 消費者庁：食品に含まれるカフェインの過剰摂取について
• U.S. FDA：Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
• 食品安全委員会：食品中のカフェイン（ファクトシートPDF）
• EFSA：Caffeine（安全性の整理）
• Drake ら（2013）：Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Bedtime
• Gardiner ら（2023）：The effect of caffeine on subsequent sleep（systematic review）
• American Academy of Dermatology：Do you have hair loss or hair shedding?（telogen effluvium）
• British Association of Dermatologists：Telogen effluvium
• 日本皮膚科学会：男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017 年版（PDF）