日本酒の飲みすぎでハゲる？本当の影響と対策の減らし方と手順

日本酒の飲みすぎでハゲるって、本当ですか？

「最近、晩酌が増えた。
抜け毛も気になる。
もしかして日本酒の飲みすぎが原因…？」
こういう不安、めちゃくちゃ自然です。
“飲み物”って、気づくと生活のど真ん中に入り込みますから。

先に答えると、日本酒を飲んだから即ハゲる、とは言い切れません。
ただ、飲みすぎが続くと睡眠の質が落ちたり、食事が雑になったりして、髪のコンディションが崩れやすくなります。
だから最初にやるべきは、根性で禁酒ではなく休肝日と量の調整です。
体調不良（動悸、強いだるさ、黄疸っぽい、眠れない等）があるなら医師に相談しましょう。

薄毛アドバイザー星田

日本酒を“犯人扱い”しなくて大丈夫です。
ポイントは「飲みすぎが続いているか」と「睡眠・食事が崩れていないか」。
まずは休肝日と量調整だけで、体も気持ちもラクになりますよ。

こんな悩み、ありませんか？

つい毎晩飲んでしまい、薄毛が進む気がする
日本酒が好きで、やめるのはストレス
一合・二合の感覚が曖昧で、飲みすぎか判断できない
翌日のだるさや寝不足も気になってきた

この記事でわかること↓

日本酒の飲みすぎで「ハゲる」が本当かどうかの整理
飲みすぎが髪に影響しやすい“現実的な理由”
休肝日・量調整の手順（飲みすぎ対策）
翌日の整え方（寝不足・二日酔いを引きずらない）
受診目安（薄毛と体調、どこで相談すべきか）

細かい理屈より、まず「どう整えるか」が知りたいはず。
そのために、判断軸と手順をセットでまとめます。

読みたい場所へジャンプできます。

日本酒の飲みすぎでハゲる？本当を先に整理
日本酒の飲みすぎが薄毛に影響しうる根拠
日本酒の飲みすぎ対策の方法と、減らし方の手順
日本酒の飲みすぎが続くときの受診目安（判断基準）
日本酒の飲みすぎと薄毛のFAQ
まとめ
次に読む（あなたの状況別）
この記事の根拠（一次情報中心）

日本酒の飲みすぎでハゲる？本当を先に整理

日本酒（アルコール）だけが原因でAGA（男性型脱毛症）が起きる、と断定できる根拠ははっきりしていません。
AGAは、主に男性ホルモンの影響（ジヒドロテストステロンなど）を受けて進行する脱毛症として整理され、治療の標準もガイドラインで示されています。男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン2017年版（日本皮膚科学会 PDF）

とはいえ、飲みすぎが続くと、髪に間接的なマイナスが出やすいのも事実です。
具体的には、

睡眠の質が落ちる（寝酒は特に）
食事が乱れやすい（たんぱく質やミネラル不足になりがち）
体調不良（肝機能・胃腸・メンタル）のサインを見落としやすい

「じゃあ結局、飲まない方がいいの？」
確かにそう思いますよね。
ただ、いきなりゼロは反動が来やすいです。
次の一手は、休肝日を先に固定して、量を“1合単位”で見える化することです。

日本酒の飲みすぎが薄毛に影響しうる根拠

薄毛の中心がAGAなら「お酒だけ」で説明できない

先に答えると、生え際・頭頂部がじわじわ薄くなるタイプは、生活習慣だけで説明しきれないことが多いです。
AGAは進行性で、標準的治療が整理されています。Minds（ガイドライン概要）

「でも、飲みすぎた翌日に抜け毛が多い気がする…」
確かにそう感じます。
ただ、抜け毛は日々の揺れが大きく、昨日の日本酒だけで結論は出しにくいです。
次の一手は、薄毛の型（生え際・頭頂部なのか、全体なのか）を写真で確認しつつ、飲酒習慣は“整える”方向で動くことです。

飲酒は睡眠を浅くしやすく、髪の不安を強めやすい

先に答えると、寝酒はおすすめできません。
アルコールは寝つきをよくする一方、睡眠後半の質を悪くし、中途覚醒を増やしやすいことが示されています。e-ヘルスネット（睡眠の質のポイント）健康づくりのための睡眠指針2014（厚生労働省 PDF）

髪は“すぐ結果が出る部位”ではなく、体調の影響がじわっと出やすいです。
睡眠が崩れると、食欲・ストレス・集中力も連鎖して乱れます。
「確かに最近、寝ても疲れが取れない…」
そうなんです。ここが飲みすぎ対策の最重要ポイントになりがちです。
次の一手は、就寝前の飲酒をやめて、飲むなら早い時間に寄せることです。

飲みすぎは“食事が雑”になりやすく、たんぱく質が不足しがち

先に答えると、飲みすぎが続く人ほど食事の質が落ちやすいです。
日本酒で満足してしまい、つまみが炭水化物中心になったり、締めの麺で終わったり。
髪はケラチンなどたんぱく質が材料なので、材料が少ない状態が続くとコンディションが落ちやすいです。

「でも、ちゃんと食べてるつもりなんだけど…」
確かに“つもり”になりやすいです。
たとえば、つまみが揚げ物＋塩分中心で、たんぱく質が少ないケースはよくあります。
次の一手は、飲む日は最初にたんぱく質（豆腐・卵・魚・肉）を先に置くことです。

「どれくらいで飲みすぎ？」は純アルコール量で考えると迷わない

先に答えると、判断は“何杯”より“純アルコール何g”がラクです。
厚生労働省の「健康日本21」関連情報では、節度ある適度な飲酒として1日平均純アルコール約20g程度が示されています。厚生労働省：アルコール（健康日本21）
またe-ヘルスネットでも、従来の「1単位＝日本酒1合で約20g」という説明があります。e-ヘルスネット：飲酒量の単位

日本酒は、目安として1合（180ml）≈ 純アルコール約20gと考えると分かりやすいです。アルコール健康医学協会：1単位（20g）の換算純アルコール量の計算（アサヒビール）

「え、じゃあ2合って結構多い？」
確かに、毎日2合だと“平均”としては多くなりやすいです。
次の一手は、まず平日は1合まで、または週の総量を決めることです。

休肝日は“肝臓を休める”より「飲酒総量を落とす」役割が大きい

先に答えると、休肝日は効果が出やすい仕組みです。
なぜなら、飲む日が減れば、単純に週の飲酒総量が下がるからです。
e-ヘルスネットでも、休肝日は週に1日以上飲酒しない日を設ける考え方として整理され、飲酒総量を減らすメリットが説明されています。e-ヘルスネット：休肝日
また、アルコールによる健康障害の解説ページでは、一般的に週2日程度の休肝日が推奨される旨も書かれています。e-ヘルスネット：アルコールによる健康障害（概要）

「休肝日を作ると、反動で飲む量が増えそう…」
確かにそこが落とし穴です。
だから次の一手は、休肝日とセットで飲む日の上限（例：1合〜1.5合）を決めることです。

“少量でもリスクゼロ”とは言い切れないので、減らす価値は髪以外にもある

先に答えると、健康面では「少しなら完全に安全」とは言い切れません。
WHO欧州地域事務局は、がんなどの観点で「安全な閾値を示せない」という趣旨の声明を出しています。WHO：No level of alcohol consumption is safe（声明）

「え、それって怖い話…？」
確かにドキッとしますよね。
ただ、この記事の目的は恐がらせることではなく、あなたが続けられる範囲で“飲みすぎ”を抜けることです。
次の一手は、髪のためだけじゃなく、睡眠や翌日の体調のためにも総量を下げることです。

飲み方の目安	純アルコールのイメージ	起きやすいこと	まずの対策
週1〜2回、1合まで	20g×1〜2日	大きく崩れにくい（個人差あり）	寝酒にしない／水を一緒に
週3〜5回、1〜2合	20g×3〜10日相当	睡眠の質・食事の乱れが出やすい	休肝日固定＋量を1段下げる
ほぼ毎日、2合以上	平均40g/日超になりやすい	翌日の不調、依存傾向、体調サイン	医師相談も視野／減酒計画

薄毛アドバイザー星田

「飲みすぎかどうか」は、気合いじゃなく“純アルコール量”で判断するのが正解。
日本酒なら1合＝だいたい20g、ここを基準にすると迷いが減ります。
あとは休肝日を先に固定するだけで、勝ちやすいですよ。

日本酒の飲みすぎ対策の方法と、減らし方の手順

手順1：まず1週間だけ「何合か」をメモする

先に答えると、最初は禁酒より記録が効きます。
なぜなら、飲みすぎの正体は「感覚のズレ」だからです。

メモは雑でOKです。
例）
・月：1合（21時）
・火：2合（19時〜）
・水：休肝日

「面倒で続かない…」
確かに、丁寧にやるほど続きません。
次の一手は、合数だけをスマホに残すことです。

手順2：休肝日を“先に”固定して、迷いを減らす

先に答えると、休肝日は意志の強さより仕組みです。
おすすめは、まず週2日を狙い、難しければ週1日から。

まず週1日：水曜だけ休み
慣れたら週2日：水曜＋日曜

「休肝日にイライラしそう…」
確かに最初は起きます。
だから次の一手は、休肝日に代わりのルーティンを作ることです。
（無糖炭酸、ノンアル、温かいお茶、軽い散歩など）

手順3：飲む日の上限を決める（例：1合〜1.5合）

先に答えると、休肝日だけだと反動で増えることがあります。
なので飲む日の上限もセットで決めます。

平日：1合まで
週末：1.5合まで（または“週の総量”で管理）

「飲み会の日は無理じゃない？」
確かに無理ゲーな日、あります。
だから次の一手は、飲み会を例外にしてもいいので、通常日の上限だけは守ることです。
“普段”が整えば、髪の不安も落ち着きやすいです。

手順4：飲む時間を前倒しする（寝酒をやめる）

先に答えると、髪の不安があるなら就寝前の日本酒は優先的に見直したいです。
飲酒は睡眠後半の質を悪くしやすいからです。e-ヘルスネット（睡眠の質）

目標：寝る3〜4時間前には飲み終える
どうしても遅い：量を半分にして“翌日へ持ち越さない”

「日本酒で落ち着いて寝たいんだけど…」
確かに気持ちは分かります。
でも寝酒は“その場は楽”でも、翌日が崩れやすいです。
次の一手は、寝る前は日本酒ではなく入浴→ストレッチ→温かい飲み物に置き換えることです。

手順5：つまみの順番を変えて“翌日のダメージ”を減らす

先に答えると、飲酒量を減らすのが難しい日でも、つまみの順番で被害は減ります。

最初：豆腐、枝豆、刺身、卵、鶏肉など
次：野菜、海藻、きのこ
最後：揚げ物・ラーメンは「量を決めて」

「それって髪と関係あるの？」
確かにピンと来ないかもしれません。
でも、翌日のだるさ・胃もたれが減ると、睡眠と活動量が戻り、結果的に生活が整いやすいです。
次の一手は、飲む日はたんぱく質を先にです。

翌日の整え方：二日酔いっぽい日ほど“回復ルール”を固定する

先に答えると、翌日を立て直せると、飲みすぎの連鎖が切れます。

水分：まず水か経口補水（胃腸がOKなら）
食事：汁物＋たんぱく質（卵・豆腐・魚）から
昼寝：するなら15〜20分で短く
運動：重い運動は避け、軽い散歩でOK
夜：その日は“取り返し飲酒”をしない

「翌日しんどいと、また夜に飲んでしまう…」
確かに、そこが罠です。
次の一手は、翌日はノンアル or 無糖炭酸を先に用意して“手の届く場所”に置くことです。

週	やること	成功しやすいコツ
1週目	合数と時間帯をメモ	「何合か」だけでOK
2週目	休肝日を週1日固定	休肝日の代替ルーティンを作る
3週目	休肝日を週2日に（可能なら）	飲む日の上限（1合など）をセットで
4週目	寝酒をやめ、飲む時間を前倒し	寝る前は入浴＋ストレッチに置換

薄毛アドバイザー星田

飲みすぎ対策は「休肝日→上限→時間」の順がラクです。
いきなり禁酒より、まず“週の総量”を落とす方が続きます。
続けられる形が、いちばん強いです。

日本酒の飲みすぎが続くときの受診目安（判断基準）

まず内科・消化器内科を考えたい体調サイン

先に答えると、髪以前に体のサインが出ているなら医師で確認が安心です。
次のような状態が続く場合は、早めに相談が向いています。

食欲不振、吐き気、胃の痛みが続く
強いだるさ、動悸、息切れが増えた
眠れない／寝ても回復しない日が続く
黄疸っぽい（目や皮膚が黄色い）、尿が濃い
飲まないと落ち着かない、手が震えるなどがある

「病院って大げさかな…」
確かにそう感じます。
でも、体調の土台が崩れると、髪の不安は加速しやすいです。
次の一手は、無理に我慢せずまず体の安全確認です。

薄毛の型がAGAっぽいなら、相談先を早めに決める

先に答えると、次の特徴が強いならAGAの可能性があります。

生え際が後退してきた／M字が進んだ
頭頂部が透けてきた
髪が細くなった（ボリュームが落ちた）
家族に同じパターンがある

「日本酒を減らして様子見じゃダメ？」
確かに、まず減らすのは良いです。
ただ、AGAは進行性なので、気になるなら早めに切り分ける方が不安が減ります。
次の一手は、オンラインAGAクリニックの無料カウンセリングで「AGAっぽいか」を整理することです。
通院の手間が少なく、まず相談だけでもしやすいのがメリットです。

皮膚科を優先したい頭皮トラブルのサイン

強いかゆみ、赤み、フケが続く
痛み、じゅくじゅく、膿（うみ）がある
円形に抜ける／急にごそっと抜けた

「薄毛＝AGAって思い込んでた…」
確かに、そうなりがちです。
次の一手は、頭皮症状があるなら皮膚科で炎症の確認です。

日本酒の飲みすぎと薄毛のFAQ

毎日1合なら飲みすぎですか？

先に答えると、人によって違います。
ただ、目安として「節度ある適度な飲酒」が純アルコール約20g/日とされているので、毎日1合は“目安ギリギリ”になりやすいです。厚生労働省：アルコール（20g目安）
「じゃあダメ？」ではなく、次の一手はまず週2日休むです。

週末にまとめて飲むのはアリ？

先に答えると、まとめ飲みは反動で量が増えやすいので注意が必要です。
休肝日は総量を減らす目的が大きい一方、反動で増える落とし穴も指摘されています。e-ヘルスネット：休肝日
次の一手は、休肝日を作りつつ、飲む日の上限もセットで決めることです。

寝つきを良くするための寝酒は、やっぱりダメ？

先に答えると、寝酒はおすすめされません。
アルコールは睡眠後半の質を落としやすく、中途覚醒も増えやすいとされています。e-ヘルスネット：睡眠の質
次の一手は、寝る前は日本酒ではなく、入浴・ストレッチ・照明を落とすを固定することです。

日本酒を減らしたら髪は戻りますか？

先に答えると、原因次第です。
飲みすぎで睡眠や食事が崩れていた人は、整えることでコンディションが良くなる可能性はあります。
一方、AGAが中心なら、飲み物だけで改善するとは言い切れません。
次の一手は、飲酒習慣を整えつつ、薄毛の型がAGAっぽいなら相談で切り分けることです。

お酒を減らすとストレスが増えて逆効果になりませんか？

先に答えると、ストレス対策がセットなら逆効果になりにくいです。
確かに「我慢だけ」は続きません。
次の一手は、休肝日に代わりの楽しみを2つ用意することです。
（ノンアル、無糖炭酸、散歩、サウナ、軽い筋トレ、早寝など）

まとめ

飲みすぎ度（目安）と崩れやすさ
毎日2合以上    ██████████  睡眠・翌日が崩れやすい
ほぼ毎日1合     ███████      休肝日で整いやすい
週3〜5回1合     █████        量か回数を1段下げる
週1〜2回1合     ██           まず時間帯（寝酒回避）
※個人差あり。ポイントは「総量」「寝酒」「食事の乱れ」

日本酒の飲みすぎでハゲる、と単独原因として断定はできない
ただし飲みすぎは睡眠の質低下や食事の乱れを招き、薄毛の不安を強めやすい
最初の対策は休肝日を固定して、次に飲む日の上限を決める
髪の不安が強いなら寝酒をやめるのが効きやすい
AGAっぽい型なら、飲み物のせいにし続けず相談で切り分けが安心

日本酒の飲みすぎでハゲる？本当の結論

日本酒を飲んだから即ハゲる、という話ではありません。
ただ、飲みすぎが続くと睡眠と食事が崩れ、髪の不安が大きくなりやすいのは事実です。
「でも、好きなものをゼロにするのは無理…」
確かにそうですね。だからこそ、次の一手は禁酒ではなく、休肝日＋量の上限＋寝酒回避の3点セットで整えるのがおすすめです。
それでも薄毛が進む感じがあるなら、早めにAGAの可能性も含めて相談し、原因を切り分けましょう。