休肝日を作ると抜け毛は減る？本当の見方と続け方の3ステップ

休肝日を作ると抜け毛は減る？本当に変化は出る？

「お酒を控えたら髪にいいって聞くけど、
実際どれくらいで、どんなふうに変わるの？」
そんなモヤモヤ、ありますよね。
抜け毛って目に見えるぶん、少しの変化でも不安になりがちです。

先に答えを言うと、休肝日を作っただけで“すぐに”抜け毛が減るケースは多くありません。
ただし、飲酒量が多めの人ほど、休肝日で「悪化要因」を減らせるので、
長い目で見て“髪にとってプラス”になりやすいです。
そして抜け毛が続くなら、原因がAGA（男性型脱毛症）など別にある可能性もあるので、医師で確認するのが安心です。

薄毛アドバイザー星田

休肝日は「髪の特効薬」ではありません。
でも、続け方と見方を間違えなければ“効いてるかどうか”を冷静に判断できます。
抜け毛が止まらないときの受診ラインも、いっしょに整理しましょう。

この記事でわかること↓

細かいコツや判断基準は、本文でわかりやすく解説します。

休肝日を作ると抜け毛は減る？まず答え

「休肝日＝抜け毛が必ず減る」ではありません。
ただ、休肝日を作ると飲酒の総量が減りやすく、
睡眠・栄養・炎症・頭皮環境など、抜け毛を増やしやすい要因を“まとめて下げる”方向に動きます。

なので見方はこうです。
休肝日で見たいのは「抜け毛の本数」だけではなく、髪が抜けやすい状態が落ち着くか。
（寝起きのだるさ、頭皮のベタつき、飲酒量の増減、食事の乱れ、など）

いちばん大事：効果判定は「3か月単位」で

休肝日を始めて1週間で「抜け毛が減った！」となることも、ゼロではありません。
でも、髪には周期（毛周期）があり、抜け毛の増減は数週間〜数か月遅れて出ることが多いです。
だからまずは3か月、同じルールで続けるのがおすすめです。

「でも、今すぐどうにかしたい…」
確かにそうですね。毎朝の排水口を見るたびに、焦りが出ます。
ただ、ここでルールをコロコロ変えると、何が効いたのか分からなくなります。
まずは“週の休肝日固定”だけは崩さず、観察を安定させましょう。

休肝日で抜け毛が減ると言い切れない根拠と、本当の見方

髪は「今日の行動」を明日すぐ反映しにくい

髪は、伸びる時期（成長期）→移行期→休止期→抜ける、というサイクルで入れ替わります。
日本皮膚科学会のQ&Aでも、1日およそ100本程度までの抜け毛は生理的範囲で、
休止期は2〜3か月あると説明されています。
参考：日本皮膚科学会 皮膚科Q&A（脱毛症Q1）

つまり、休肝日を作って体調が整っても、
「抜ける予定だった髪」が急にキャンセルされるわけではありません。
変化が見えるなら、早くて数週間、基本は2〜3か月後と思っておくと気持ちがラクです。

「じゃあ、休肝日って意味ないの？」
確かにそう感じますよね。
でも、髪は“長期戦のアウトプット”です。
今日の休肝日は、2〜3か月後のコンディション作りだと思って続けるのがコツです。

休肝日の狙いは「肝臓を休める」より、飲酒総量を落とすこと

休肝日は「週に1日以上、飲酒しない日を作る」目的で作られた造語で、
休肝日を設けると飲酒総量が減るので肝障害の予防につながる可能性がある一方、反動で飲酒量が増えるリスクも指摘されています。
参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）「休肝日」

さらに、厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、
健康に配慮した飲酒の仕方の一つとして「一週間のうち、飲酒をしない日を設ける」ことが挙げられています。
参考：厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン（PDF）」

髪に置き換えると、ポイントはシンプルで、
休肝日が“増えた”結果として、飲酒量が“減った”かです。
休肝日があっても、他の日にドカ飲みしたら、体は結局しんどいまま。
だから休肝日＋飲む日の上限をセットで考えるのが現実的です。

飲酒は睡眠を浅くしやすい

「お酒を飲むと寝つきが良い気がする」
確かにそう感じやすいです。
でも厚生労働省のガイドラインでは、不眠を解消するための飲酒は、依存症リスクを高めたり、眠りが浅くなり睡眠リズムを乱す可能性があるとされています。
参考：厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン（PDF）」

睡眠は、髪の“土台”です。
睡眠が崩れると、食欲・ストレス・翌日の活動量までズレて、生活が総崩れになりがち。
休肝日で睡眠が整うと、間接的に抜け毛リスクを下げる方向へ動きます。

「でも、仕事のストレスで飲まないとやってられない…」
確かにそうですね。無理に我慢して爆発するのは本末転倒。
だからこそ、休肝日は“気合”ではなく、仕組み化で作ります（後で3ステップで解説します）。

栄養不足があると、抜け毛が増えやすい

飲酒量が増えると、食事が雑になったり（締めのラーメン・つまみ中心）、
栄養の吸収や利用がうまくいかない状況が重なることがあります。
アルコール摂取が腸での栄養吸収（ビタミンB群、葉酸、鉄、亜鉛など）に影響しうることは、研究レビューでも整理されています。
参考：The Influence of Alcohol Consumption on Intestinal Nutrient Absorption（PMC）

髪はケラチン（たんぱく質）を材料に作られます。
そこに鉄や亜鉛などの栄養が関わるので、土台が崩れると「抜けやすい・細くなりやすい」方向へ。
休肝日は、食事を整えやすくするスイッチにもなります。

「サプリ飲めばいい？」
確かにそう思いますよね。
でも自己判断のサプリは過不足の判断が難しいです。
まずは休肝日で夕食の質を戻す（たんぱく質＋野菜＋主食）のが堅実です。
不安なら血液検査も含めて医師に相談が近道です。

AGA（男性型脱毛症）が原因なら、休肝日だけでは止まりにくい

抜け毛の原因が、生活習慣だけではなくAGA（男性型脱毛症）の場合、
休肝日だけで進行が止まることは期待しにくいです。
AGAは、ホルモン（DHT）と遺伝などが関わり、徐々に進行します。

日本皮膚科学会の診療ガイドライン（2017年版）では、
男性型脱毛症に対してフィナステリド内服やデュタステリド内服、ミノキシジル外用が推奨されています。
参考：日本皮膚科学会「男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017年版（PDF）」

「え、薬は怖い…」
確かにそうですね。副作用の不安があるのは自然です。
ただ、自己流で悩み続けるより、医師に“あなたの場合どうか”を確認してから判断する方が、結果的に安心しやすいです。
休肝日は続けつつ、原因がAGAかどうかを早めに切り分ける。これが一番ムダが少ないルートです。

「休肝日で抜け毛が減った気がする」の正体は、観察方法の差も大きい

抜け毛は、
・髪の長さ（長いほど目立つ）
・洗髪の頻度（毎日か、2日に1回か）
・季節、ストレス、寝不足
で、見え方が大きく変わります。
だから「増えた／減った」を体感だけで判断するとブレやすいです。

「じゃあ、何を見ればいいの？」
次の章で、休肝日の“続け方”と“見方”をセットで整えます。

薄毛アドバイザー星田

抜け毛は「今日の抜け毛」だけで一喜一憂しないのがコツです。
“ルール固定”と“観察ポイント固定”で、ちゃんと判断できるようになります。

休肝日を作るときの具体策（続け方3ステップ）

ステップ1：休肝日を「曜日で固定」する

まずは難しく考えず、週に1日〜2日を目標にします。
おすすめは「飲み会が入りにくい曜日」を固定（例：月曜・木曜）。
厚生労働省のガイドラインでも「一週間のうち飲酒をしない日を設ける」ことが挙げられています。
参考：厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン（PDF）」

「急に週2はムリ…」
確かにそうですね。最初から完璧を狙うと折れます。
まずは週1固定。できたら週2へ。これでOKです。

次の一手：今週のカレンダーに「休肝日（固定）」と書き込みましょう。
“書く”だけで成功率が上がります。

ステップ2：休肝日の「代わりの儀式」を決める

晩酌は、アルコールそのものより「切り替え儀式」になっていることが多いです。
だから代わりを用意します。

• 炭酸水＋レモン（コップを変えると満足感UP）
• ノンアルコール飲料（最初の1〜2週間の橋渡しに）
• 温かいお茶・スープ（夜の落ち着きが作りやすい）
• 入浴→ストレッチ→早寝（睡眠改善に直結）

「気分が上がらない…」
確かにそうですね。最初は物足りないです。
でも1〜2週間で慣れてきます。
ここは根性ではなく、“代替”を置くだけで勝てます。

薄毛アドバイザー星田

休肝日は「我慢大会」じゃなくて、環境づくりです。
飲む代わりを先に決めると、夜がラクになりますよ。

ステップ3：「飲む日」の上限をざっくり決める

休肝日があっても、飲む日に量が跳ね上がると台無しになりやすいです。
厚生労働省の情報では「節度ある適度な飲酒」は純アルコール約20g/日が目安として示されています。
参考：厚生労働省「アルコール（健康日本21関連）」

一方で、WHOは「がんの観点では安全な閾値を示せない」とも発信しています。
参考：WHO（欧州）No level of alcohol consumption is safe（2023）

「結局、どれが正しいの？」
確かに迷いますよね。
ここでの落としどころは、髪のためには“少ないほど良い”寄りに置きつつ、
現実として続くラインを作ること。
まずは飲む日は上限を決める（例：中ジョッキ1〜2、ハイボール1〜2など）で十分です。

観察のコツ：抜け毛は「本数」より「ルール化」で見る

おすすめの観察は、これだけです。
・月1回、同じ場所・同じ明るさで頭頂部と生え際の写真
・週1回、分け目の幅（広がり）をチェック
・体調ログ（睡眠、飲酒、食事）を3項目だけメモ

毎日数えるのは疲れます。
「でも不安で見ちゃう…」
確かにそうですね。
だからこそ、見る日を決める。
観察は週1で十分です。

休肝日スタート
  ↓（体感：睡眠・だるさが先に変わる）
2週間　■■□□□
  ↓（髪はタイムラグ）
1か月　■■■□□
  ↓
2〜3か月　■■■■■ ←ここで「写真」と「分け目」で判断

抜け毛が続くときの受診目安（判断基準）

受診を考えるライン（休肝日を続けても不安が消えない場合）

次のどれかに当てはまるなら、医師に相談する価値があります。
（怖がらせる目的ではなく、“切り分けでラクになる”目安です）

• 2〜3か月、休肝日を固定しても抜け毛が明らかに多い感覚が続く
• 生え際が後退／頭頂部が薄いなど、パターン化した薄毛が気になる
• 抜け毛が細い・短い毛ばかり（成長しきれず抜けている感じ）
• 頭皮の赤み・強いかゆみ・フケが増えた
• 急にごっそり抜ける、円形に抜ける

「抜け毛の本数」だけで決めない

日本皮膚科学会によると、抜け毛は個人差や季節差もあり、1日100本程度までは目安として語られています。
参考：日本皮膚科学会 皮膚科Q&A（脱毛症Q1）

本数より、見た目（分け目・頭頂部・生え際）と、期間で判断した方がブレません。

皮膚科とオンラインAGAクリニック、どう選ぶ？

迷いますよね。どっちが正解、ではなく目的で選ぶのがスムーズです。

• 赤み・かゆみ・フケなど頭皮トラブルが強い → 皮膚科が向きやすい
• 生え際・頭頂部の薄毛（AGAっぽい）を早く相談したい → オンラインAGAクリニックが便利

オンラインは、通院時間がいらず、相談のハードルが低いのがメリットです。
「まだ治療するか決めてない」段階でも、無料カウンセリングで状況整理できるところが多いので、
使わないともったいないくらいの温度感で活用してOKです（押し売りが不安なら、事前に口コミ確認も手です）。

今日できる“切り分けチェック”

• 家族にAGAの人がいる
• 前髪が細くなった／セットが決まらない
• 頭頂部が透けると言われた
• おでこが広がった気がする

当てはまるほどAGAの可能性が上がります。
「確かに自分かも…」
そう感じたら、休肝日は続けつつ、医師相談でショートカットしましょう。

FAQ

休肝日を作った翌日に、抜け毛が増えた気がします。失敗？

失敗とは限りません。
抜け毛は洗髪の回数・髪の長さ・その日の体調で見え方が変わります。
“翌日だけ”で判断せず、週1の観察ルールに戻すのが安全です。
不安なら、写真で見た目の変化を優先してください。

休肝日は週1で意味ありますか？

あります。
特に「毎日飲む」が続いている人は、週1でも飲酒習慣を切る練習になります。
厚生労働省のガイドラインにも、週の中で飲まない日を設ける考え方があります。
参考：厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン（PDF）」

休肝日より「量」が大事って本当？

本当です。
休肝日を作る狙いも、結局は総量を減らすことにあります。
休肝日だけ作って他の日に増えると逆効果になりやすいので、
「休肝日＋飲む日の上限」をセットで運用しましょう。
参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）「休肝日」

お酒をやめたら髪が生えますか？

「生える」と断言はできません。
ただ、飲酒が睡眠や食事を崩していた場合、整えることで抜け毛が増えやすい状態が改善する可能性はあります。
一方、AGAが原因なら、休肝日だけで進行が止まらないことも多いので、医師で原因確認が近道です。
参考：日本皮膚科学会 AGAガイドライン2017（PDF）

お酒を飲むと頭皮がかゆい・脂っぽい。休肝日で治りますか？

体質や皮膚状態によります。
ただ、飲酒で睡眠が浅くなったり食事が偏ると、皮膚トラブルが悪化しやすい人はいます。
休肝日で改善することもありますが、赤みやフケが強いなら皮膚科での評価も検討してください。

まとめ

休肝日を作ると抜け毛は減る？要点まとめ

• 休肝日だけで、抜け毛がすぐ減るとは限らない（髪の周期でタイムラグ）
• 休肝日の本当の価値は、飲酒総量を減らしやすいこと
• まずは週の休肝日を曜日固定→代替の儀式→飲む日の上限で続ける
• 効果判定は2〜3か月、写真と分け目で見る
• 抜け毛が続くなら、AGAなど別原因の切り分けで医師相談が安心

次に読む（あなたの状況別）

• お酒・睡眠・食事…生活習慣から整えたいあなたへ（生活習慣）
• 「これって普通？」を先に潰して不安を減らしたいあなたへ（よくある疑問）
• AGAかも？を自分で見分けたいあなたへ（AGAの基礎）
• 治療の選択肢（内服薬・外用薬）を整理したいあなたへ（AGA治療）

この記事の根拠（一次情報中心）

• 厚生労働省：「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」を公表（2024）
• 厚生労働省：健康に配慮した飲酒に関するガイドライン（PDF）
• e-ヘルスネット（厚生労働省）：休肝日
• 厚生労働省：アルコール（健康日本21関連）
• WHO（欧州）：No level of alcohol consumption is safe for our health（2023）
• 日本皮膚科学会：皮膚科Q&A（脱毛症Q1：抜け毛の目安・毛周期）
• 日本皮膚科学会：男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017年版（PDF）
• The Influence of Alcohol Consumption on Intestinal Nutrient Absorption（栄養吸収への影響レビュー）