肉を食べないとハゲる？代替タンパク質で不足不安を解消する方法

肉を食べないとハゲる？肉を避けているせいで栄養不足になっていないか不安…。

肉を控えるようにしてから、
「最近、抜け毛が増えた気がする」
「タンパク質足りてないのかな」
「このまま薄くなったらどうしよう」
…そんなふうに考えてしまうこと、ありますよね。

食事って毎日のことだから、正解が欲しくなるのも自然です。
ただ、ここで安心材料を先に言うと、肉を食べない＝必ずハゲるではありません。
一方で、肉を抜くことでタンパク質やビタミンB12、鉄などが不足しやすくなる人がいるのも事実です。

今日の記事は、あなたを焦らせるためではなく、
「不足の不安を、現実的に整える」ための判断軸と手順をまとめます。

薄毛アドバイザー星田

肉を食べない生活でも、髪は守れます。
ポイントは「タンパク質を途切れさせない」こと。
まずは“不足しやすい所”を押さえて、続く形にしましょう。

こんな悩みありませんか？

• 肉を避けているけど、薄毛が進みそうで怖い
• タンパク質の代わりに何を食べればいいか分からない
• 完全に肉なし（またはほぼ肉なし）で栄養が不安
• サプリで埋めるべき？やり過ぎも怖い
• 食事で整えても薄毛が進むなら、受診すべき？

この記事でわかること↓

「何からやればいいか」が分かる形で進めます。

肉を食べないとハゲる？まず答え：肉なしでもOK、ただし不足は起こり得る

肉を抜いた“穴”が埋まっていれば、髪は普通に守れる

肉を食べないこと自体が、髪に直接ダメージを与えるわけではありません。
大事なのは、肉が担っていたタンパク質や一部の栄養を、別の食材で埋められているかどうかです。

「でも、肉が一番タンパク質っぽいじゃん…」って思いますよね。
確かにそうですね。肉は分かりやすくタンパク質が取れます。
ただ、魚・卵・乳製品・大豆食品などでも十分に確保できます。
次の一手は、まず“主力の代替タンパク源”を1つ決めることです。

不足が続くと「抜け毛が増えた」タイプの悩みにつながることがある

食事の影響が出やすいのは、主に「びまん性（全体的）」の抜け毛や細毛です。
急な減量、極端な食事制限、タンパク質不足などは、髪の成長サイクルに影響することがある、と整理されています。

「じゃあ、今の抜け毛は肉のせい？」と不安になりますよね。
確かにそうですね。不安になるのは当然です。
ただ、抜け毛の原因は1つではなく、ストレス・睡眠・病気・AGAなども絡みます。
次の一手は、食事を整えつつ“薄毛のパターン”も一緒にチェックすることです。

AGAっぽい進み方なら、食事だけで止めるのは難しい

生え際がM字っぽく後退する、頭頂部が薄くなる、という進み方はAGA（男性型脱毛症）でよく見られます。
AGAは食事だけの問題ではないため、生活改善は大切でも「主役」にはなりにくいです。

「じゃあ、食事の努力が無駄？」と思いますよね。
確かにそう感じるかもしれません。
でも、治療が必要な人ほど生活の土台が大事です。
次の一手は、AGAが疑わしければオンライン診療の無料カウンセリングなどで状況を確認しつつ、食事は“支える側”として整えることです。

肉を食べないとハゲるが心配な根拠：不足で起きる脱毛とAGAの違い

髪の材料は主にタンパク質：土台が欠けると髪の元気が落ちやすい

髪（毛髪）は主にケラチンというタンパク質で構成されます。
そのため、タンパク質が不足している状態が続くと、髪に限らず体全体の“材料不足”になります。

「タンパク質ってプロテインの話？」と身構えますよね。
確かにそうですね。プロテイン＝筋トレの印象が強い。
でも本来は、体の材料そのもの。まずは食事で確保できれば十分です。
次の一手は、1日トータルで“不足しない目安”を作ることです。

食事由来の影響は「全体の抜け毛」で出やすい

栄養や急な体調変化の影響は、頭の一部だけが薄くなるより、全体の抜け毛として気づくことが多いです。
たとえば急な減量やタンパク質摂取の低下が、休止期脱毛（テロゲン・エフルビウム）のきっかけになりうることがまとめられています。
（参考：Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use（レビュー））

「最近、抜け毛が増えたのはダイエットのせいかも…」と思うこと、ありますよね。
確かにそうですね。時期が重なると不安が増えます。
次の一手は、ここ2〜3か月の体重変化・食事制限・体調変化をメモして、原因の当たりをつけることです。

“肉を抜く”と不足しやすい栄養がある（ビタミンB12・鉄など）

肉を食べない（特に動物性食品をかなり減らす）と、ビタミンB12が不足しやすくなります。
自然の食品では、ビタミンB12は基本的に動物性食品に多いとされ、菜食（特に完全菜食）は欠乏リスクが高いと整理されています。
（参考：NIH ODS：Vitamin B12 Fact Sheet（Health Professional））

「肉だけじゃなくて、魚や卵もあまり食べてない…」と思い当たると怖いですよね。
確かにそうですね。ここは“知らずに不足”が起きやすい所です。
次の一手は、あなたが“どのレベルで動物性を避けているか”を確認し、必要なら強化食品やサプリも選択肢に入れることです。

不足で髪に影響が出る栄養は複数：タンパク質だけに絞らない

髪の悩みでよく話題に上がるのが、鉄、亜鉛、タンパク質などです。
皮膚科の啓発としても、これらが不足すると脱毛が目立つことがある、と一般向けに整理されています。
（参考：American Academy of Dermatology：Hair loss causes（栄養不足の項目））

「結局どれが足りないの？」となりますよね。
確かにそうですね。全部気にし出すと疲れます。
だから順番は、①タンパク質 → ②動物性を減らすならB12 → ③体調サインがあれば鉄などを医師と確認が現実的です。
次の一手は、まずタンパク質の“土台”から作ることです。

植物性でもタンパク質は作れるが、1食の密度で負けやすい

大豆・豆類・穀物などでタンパク質は十分に取れます。
ただし、植物性中心だと1食あたりのタンパク質密度が下がりやすく、気づくと不足になりやすいのが落とし穴です。

「豆腐食べてるのに足りないの？」と思いますよね。
確かにそうですね。豆腐は優秀です。
ただ、量が少ないとトータルで足りないことがあります。
次の一手は“主食＋主菜”の主菜側に、タンパク質を必ず1つ置くことです。

サプリのやり過ぎは逆効果のことも：不足確認なしの大量摂取に注意

不安になると、鉄や亜鉛などを一気に増やしたくなりますよね。
確かにそうですね。早く安心したい。
ただ、栄養は「不足」だけでなく「過剰」も問題になり得ます。
毛髪と栄養に関するレビューでも、欠乏がないのに特定栄養素を過剰に補うことのリスクに触れています。
（参考：Diet and hair loss（レビュー））

次の一手は、サプリは“まず食事”のあと。体調サインがあるなら検査も含めて医師と相談、が安全です。

薄毛アドバイザー星田

「肉＝髪の正解」じゃありません。
大事なのは“不足の穴埋めができているか”。
次は、肉なしでも迷わない「整え方の手順」に落としますね。

肉を食べない人の整え方：タンパク質を「量×回数」で確保する

ステップ1：まず“1日の目安”を作る（数字があると迷いが減る）

タンパク質は、気合いより“見える化”が効きます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質維持必要量（推定平均必要量の算定に用いる値）として0.66g/kg体重/日が示されています。
また、年齢・性別ごとの推奨量（g/日）も示されています。
（参考：厚生労働省：たんぱく質の食事摂取基準（2025年版・PDF）／厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）報告書）

「0.66g/kgって、計算が面倒…」と思いますよね。
確かにそうですね。そこで、ざっくりの使い方を置きます。

• 最低ラインのイメージ：体重(kg)×0.7gくらいを下回らない
• 現実的な狙い：体重(kg)×0.8〜1.0gあたりを“食事で”狙う（体格・活動量で調整）

腎臓の病気がある人などは、タンパク質量の調整が必要なことがあります。
その場合は自己判断で増やしすぎず、医師に確認してください。
次の一手は、まずあなたの体重×0.8を一度だけ計算して、目安を持つことです。

ステップ2：肉なしの“主力タンパク源”を3つに絞る

選択肢が多いほど続きません。
まずは主力を3つに絞るとラクです。

• 魚（食べられるなら最強クラス。手間も少ない）
• 卵（時短・安い・料理が簡単）
• 大豆食品（豆腐・納豆・豆乳・厚揚げなど）

「でも魚も卵も苦手…」ってこともありますよね。
確かにそうですね。その場合は、乳製品（ヨーグルト・チーズ）や豆類（レンズ豆など）を主力に寄せればOKです。
次の一手は、あなたが“週に3回以上”食べられるものを主力にすることです。

ステップ3：タンパク質は“1日合計”より「毎食入れる」で勝つ

タンパク質は、朝ゼロ→夜にまとめて、になりがちです。
でも髪の不安を減らすには、毎食に少しずつが続けやすいです。

「朝は忙しくて無理…」と思いますよね。
確かにそうですね。なので朝は“置くだけ”にします。

• 納豆＋卵（またはどちらか）
• ヨーグルト＋きな粉
• 豆乳＋バナナ（飲むだけ）

次の一手は、朝の定番を1つ決めることです。悩む回数を減らすほど続きます。

肉なしで使いやすいタンパク質食品（目安つき表）

「数字、覚えられない…」と思いますよね。
確かにそうですね。覚える必要はありません。
次の一手は、“卵＋納豆＋豆腐（または缶詰）”の3点セットをよく使う、だけでOKです。

ステップ4：完全菜食に近いなら、ビタミンB12は“仕組み”で守る

肉だけでなく、魚・卵・乳製品もほぼ食べない場合、ビタミンB12は不足しやすくなります。
NIH（米国国立衛生研究所）の栄養情報でも、完全菜食（ヴィーガン）はB12欠乏リスクが高く、強化食品やサプリで補うことでリスクを下げられると整理されています。
（参考：NIH ODS：Vitamin B12 Fact Sheet）

「サプリは怖い…」と感じますよね。
確かにそうですね。だから“いきなり大量”ではなく、まずは強化食品も選択肢に入れて、必要なら医師と相談して決めるのが安全です。
次の一手は、あなたが動物性食品をどの程度食べているかをチェックすることです（週1未満なら要注意）。

ステップ5：1日の組み立て例（肉なし・時短）

「料理が苦手で無理かも…」と思いますよね。
確かにそうですね。だから缶詰・豆腐・卵のような“加熱が少ない食材”が味方です。
次の一手は、まず1日だけこの型でやってみることです。

ステップ6：続けるコツは「買い物の固定化」と「ストック」

髪のための食事は、気合いでは続きません。仕組みで勝ちます。

• 冷蔵庫に卵・納豆・豆腐を常備（固定メンバー）
• 棚にツナ缶・サバ缶・豆類をストック（非常食兼）
• 外食は「主菜がある定食」か「卵/豆腐トッピング」で調整

「毎日完璧にできない…」と思いますよね。
確かにそうですね。完璧は不要です。
次の一手は、“平日だけ型”でもいいので、回数を増やすことです。

薄毛アドバイザー星田

“肉を抜く”より、“タンパク質が抜ける”ほうが危険です。
卵・納豆・豆腐＋缶詰のストックがあるだけで安心度が上がります。
次は「受診が必要なライン」を整理しますね。

肉を食べないとハゲる不安の受診目安：体調サインと薄毛パターンで判断

早めに医師へ相談したい体調サイン

食事の整え方は大事ですが、体調が崩れているなら優先順位が変わります。
次に当てはまるなら、自己判断で引っ張らず医師に相談を検討してください。

• 強いだるさ、息切れ、動悸、めまいが続く
• 体重が短期間で大きく減った（意図せず）
• 食欲不振、下痢・便秘など消化器症状が続く
• 抜け毛が急増して、数週間〜1か月で明らかに減った

「病院に行くほどかな…」と迷いますよね。
確かにそうですね。大げさにしたくない。
でも体のサインは早めに拾ったほうが結果的にラクです。
次の一手は、症状のメモ（いつから、どのくらい）を作って相談することです。

AGAの可能性が高い薄毛パターン

食事の不足で起きやすいのは全体の抜け毛ですが、
AGAは生え際・頭頂部など特定部位が進みやすいタイプとして知られています。
AGA治療については、日本皮膚科学会の診療ガイドラインが標準的治療を整理しています。
（参考：日本皮膚科学会：男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン2017）

「食事を頑張っても意味ないの…？」と落ち込みますよね。
確かにそうですね。努力を否定された気がします。
でも、治療が必要な人ほど“生活の整え”は治療の土台になります。
次の一手は、AGAっぽいならオンラインAGAの無料カウンセリングで状況を確認し、必要なら治療の選択肢を持つことです。

オンライン相談が向きやすい人／対面が安心な人

オンラインが向きやすい

• 仕事が忙しく通院が負担
• AGAっぽい進み方で、まず治療の全体像を知りたい
• 費用や副作用の不安を、医師にまとめて確認したい

対面が安心

• 頭皮の赤み・痛み・強いかゆみがある
• 円形に抜ける、まだらに薄いなどパターンが気になる
• 体調不良が強く、検査も含めて整理したい

「どっちが正解？」と迷いますよね。
確かにそうですね。迷うのが普通です。
次の一手は、症状が強いなら対面、進行が穏やかで相談から始めたいならオンライン、で使い分けることです。

肉を食べないとハゲる？よくある質問

Q. 肉を食べないと、髪は細くなりますか？

A. 肉を食べないこと自体で決まるわけではありません。
肉が担っていたタンパク質や栄養（特に動物性を大きく減らす場合はビタミンB12など）が不足していると、髪を含む体の材料不足になりやすいです。
次の一手は、代替タンパク源を主力3つに絞って毎食入れることです。

Q. 週1回くらい肉を食べれば十分？

A. 頻度より、1日トータルのタンパク質が確保できているかが大事です。
肉が少なくても、魚・卵・大豆食品などで埋まっていれば問題になりにくいです。
次の一手は、朝に納豆や卵など“固定枠”を作ることです。

Q. プロテイン（粉）を飲んだ方がいいですか？

A. 食事で足りるなら必須ではありません。忙しくて食事が崩れる時の“補助輪”として使うのは選択肢です。
持病（腎臓など）がある場合は医師に確認が安心です。
次の一手は、まず食事の固定メンバー（卵・納豆・豆腐・缶詰）を整えることです。

Q. 完全菜食（ヴィーガン）でも髪は守れますか？

A. 可能です。ただしビタミンB12は不足しやすいため、強化食品やサプリでの対策が重要と整理されています。
（参考：NIH ODS：Vitamin B12 Fact Sheet）
次の一手は、B12の摂取源があるかをチェックし、なければ仕組みで対策することです。

Q. 抜け毛が増えたら、食事を変えればすぐ戻りますか？

A. すぐに実感が出るとは限りません。髪のサイクルの都合で、整えてから変化が見えるまで時間がかかることがあります。
ただ、急激な減量やタンパク質不足が関係する休止期脱毛の可能性があるなら、原因を整えることが大切です。
次の一手は、2〜3か月の食事と体調の記録を取り、改善しないなら医師に相談することです。

Q. 食事を整えても生え際が後退している気がします

A. 生え際・頭頂部が進むタイプはAGAの可能性があります。食事は大事でも主役になりにくいので、医師に確認するのが早いです。
次の一手は、オンライン診療の無料カウンセリングで治療の選択肢を整理することです。

肉を食べないとハゲる？まとめ：続けるためのチェックリスト

• 肉を食べない＝必ずハゲる、ではない
• 不安の正体は「タンパク質（＋一部栄養）の不足が起きていないか」
• まずは主力タンパク源を3つ（卵・納豆・豆腐／魚や缶詰など）に絞る
• タンパク質は毎食に少しずつ入れるほうが続く
• 完全菜食に近い人はビタミンB12の仕組み対策が重要
• 体調サインやAGAっぽい薄毛なら、食事だけで抱えず医師へ

不安レベル別：今日からの優先度（簡易グラフ）

不安が小さい ┃■■     まず毎食に主菜を置く
不安が中くらい ┃■■■■  卵・納豆・豆腐＋缶詰を固定化
不安が強い     ┃■■■■■■■  体重変化/体調を記録＋不足を見える化
体調も不安     ┃■■■■■■■■■■  早めに医師へ（検査も含めて相談）

肉を食べないとハゲる？の答えと今日やる3つ

1. 主力タンパク源を3つ決める（卵・納豆・豆腐／魚缶など）
2. 朝の固定枠を作る（納豆 or 卵 or 豆乳）
3. 体調サインがあるなら、無理せず医師に相談する

次に読む（あなたの状況別）

• 食生活・睡眠・運動まで、薄毛を増やさない生活習慣を整えたい
• 「これって大丈夫？」の不安をまとめて解消したい（よくある疑問）
• 生え際や頭頂部が気になるので、AGA治療の全体像を知りたい
• オンラインAGAクリニックを比較して、相談先を決めたい

この記事の根拠（一次情報中心）

• 厚生労働省：たんぱく質の食事摂取基準（日本人の食事摂取基準2025年版・PDF）
• 厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（掲載ページ）
• NIH（ODS）：Vitamin B12 Fact Sheet（菜食の欠乏リスクの整理）
• American Academy of Dermatology：Hair loss causes（栄養不足の項目）
• Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use（レビュー）
• 日本皮膚科学会：男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン2017（PDF）