卵を食べると髪は増える？本当の栄養と食事改善3つの実践コツ

卵を食べると髪は増える？本当のところ、毎日食べたら変わるの？

薄毛が気になり始めると、まず「食べ物でどうにかならないかな」と考えますよね。

卵は手軽で栄養も多いぶん、期待が集まりやすい食材です。

先に大事なことを言うと、卵“だけ”で髪が増える（発毛する）と考えるのはおすすめしません。

ただし、食事の土台が崩れている人ほど、卵は「髪の材料を補う助け」になります。

薄毛アドバイザー星田

卵は「髪を生やす魔法」じゃなくて、「髪を作る材料に強い食材」です。
材料が足りない人には効きやすいけど、原因がAGAなら食事だけで逆転は難しい…ここを整理すると迷いが減ります。
不安が強いなら、オンライン診療の無料カウンセリングで“原因の当たり”をつけるのも手です。

この記事でわかること↓

「じゃあ自分はどうすればいい？」を、本文で具体的に決めていきましょう。

卵を食べると髪は増える？本当の答えを先に言うと

卵を食べるだけで髪が増える（発毛する）と断定はできません。

卵は髪の主成分（ケラチン）の材料になるたんぱく質や、代謝に関わるビタミン類を含むので、食事が偏っている人にはプラスに働きやすいです。

一方で、薄毛の原因がAGA（男性型脱毛症）のようにホルモン感受性・遺伝が大きいタイプだと、食事改善だけで「増えた」と実感するのは難しいこともあります。

「卵を食べれば増えるって聞いたのに…」と思いますよね。

確かにそうですね。だからこそ、卵を“特効薬”扱いしないで、食事の土台＋原因チェックの順でいくのが近道です。

次の章で、卵が髪に関係する根拠と、期待しすぎないための判断軸をまとめます。

卵と髪の関係の根拠：増えると言われる理由を整理

髪の材料はたんぱく質。卵は「材料補給」に強い

髪は主にケラチンというたんぱく質でできています。

つまり、材料が足りなければ、髪は“作りにくい”のが基本です。

卵は、食べやすくて、たんぱく質を確保しやすい食材の1つです。文部科学省の食品成分データベースでは、鶏卵（全卵・生）は可食部100gあたりたんぱく質が約12gほど載っています。

イメージしやすく言うと、卵1個（可食部がおよそ50gとして）で、たんぱく質は約6g前後になります。

「でも、たんぱく質って結局どれくらい必要なの？」と迷いますよね。

確かにそうですね。数字に振り回されるより、まずは毎食“手のひら1枚分”のたんぱく源（肉・魚・卵・大豆製品など）を意識すると続けやすいです。

卵はその“1枠”を埋めやすい。ここが卵の強みです。

ビオチン神話：足りない人には意味がある、でも万能ではない

卵の話で必ず出てくるのがビオチンです。

ビオチンは代謝に関わるビタミンの一種で、皮膚や毛髪の健康と関連づけて語られます。

ただ、ここが落とし穴で、ビオチンを摂れば誰でも髪が増える、とは言えません。

ビオチンを含む栄養素は、欠乏している場合には改善の助けになる可能性があります。

「じゃあサプリで一気に増やせばいい？」と考えたくなりますよね。

確かにそうですね。でも、皮膚科領域では不足の有無を確認してからのほうが安全で納得感が高いです。サプリは“必要な人に必要量”が基本です。

まずは卵を含む食事の土台を整えつつ、抜け毛が強いなら医療で原因確認（血液検査など）を検討しましょう。

薄毛アドバイザー星田

「栄養＝サプリで盛る」が一番ハマりがちな罠です。
足りない穴を埋めるのは大事。でも、穴が空いてない所に詰めても髪は増えません。
“足りないかどうか”を確かめるのが、最短ルートです。

生卵の白身を大量に続けると逆効果の可能性がある

「生卵はハゲる？」という噂の中心は、卵白にあるアビジンというたんぱく質です。

アビジンはビオチンと結びつきやすく、生の卵白を大量に継続するとビオチン欠乏につながる可能性が指摘されています。

ただし、普通の食生活で卵かけご飯を食べる程度で、すぐに問題になるとは考えにくいです。

「でも不安…」となりますよね。

確かにそうですね。心配ならシンプルに、加熱に寄せればOKです。加熱でアビジンの働きは弱まります。

つまり、卵は「生じゃないとダメ」ではありません。ゆで卵・目玉焼き・卵スープで十分です。

卵だけで増えない理由：薄毛の原因は“材料不足”だけじゃない

髪が増えるかどうかは、材料（栄養）だけで決まるわけではありません。

よくあるのが、AGA（男性型脱毛症）と、ストレスや体調変化で起こる休止期脱毛（抜け毛が増えるタイプ）です。

AGAは生え際や頭頂部から進行しやすく、食事だけで止めるのは難しいことがあります。

休止期脱毛は、ダイエット・発熱・強いストレスなどをきっかけに、数か月遅れて抜け毛が増えることがあります。

「自分はどっちなんだろう…」って、ここが一番モヤモヤしますよね。

確かにそうですね。判断のヒントは薄くなる場所とスピードです。

• 生え際・頭頂部がじわじわ → AGAの可能性
• 全体的に急に抜け毛が増えた → 休止期脱毛や栄養・体調要因も視野

迷うなら、自己判断で食事だけに寄せるより、医療で原因を絞るほうが安心です。

特に、忙しい人はオンライン診療の無料カウンセリングを使うと「どの可能性が高いか」だけでも整理しやすいです（押し売りではなく、情報を取りに行く感覚でOK）。

卵を増やす前に整えたい「食事の優先順位」

髪のための食事で大事なのは、特定の食材を神格化することではなく、土台です。

優先順位は「主食・主菜・副菜」→ その上に卵です。

卵を増やしても、そもそも1日のエネルギーが足りない、極端な糖質制限で総量が少ない、野菜ゼロで微量栄養素が不足…だと、髪へのメリットは出にくくなります。

「卵さえ食べていれば大丈夫、ってラクしたい…」と思いますよね。

確かにそうですね。でも髪は正直で、ラクしたいほど土台が効きます。

まずは次の3つを優先して、卵はその中に上手に入れましょう。

コレステロールが不安な人へ：量より「食べ方」が大事

卵でよくある不安が「コレステロール」です。

ここは健康状態で判断が変わります。

一般的には、卵は栄養価が高く、食事全体のバランスが良ければ取り入れやすい食材です。

一方で、脂質異常症・心血管疾患・糖尿病などがある場合は、医師の方針に合わせるのが安全です。

「じゃあ結局、何個まで？」と聞きたくなりますよね。

確かにそうですね。目安はあくまで目安ですが、健康診断でコレステロールが問題ない人は“食事全体の中で”卵を取り入れる。

そして不安がある人は、卵の個数よりも一緒に食べるものを変えるほうが効きやすいです。

• ベーコン・ソーセージ・バター山盛り → こっちが重くなりがち
• 卵＋野菜＋海藻＋豆 → “髪にも体にも”寄せやすい

迷うなら、健診結果を手元に置いて医師に相談が確実です。

食中毒のリスク：生食は「体調と保存」で判断

卵は生食文化がある反面、サルモネラなど食中毒の話題もあります。

厚生労働省も卵の衛生的な取り扱い・加熱など注意喚起をしています。

「髪のために卵を食べて、お腹を壊したら本末転倒…」ですよね。

確かにそうですね。体調が弱っているとき、妊娠中、高齢、免疫が落ちている人は、生食は避けて加熱に寄せるのが無難です。

髪のためにも、まずは体のコンディション優先でいきましょう。

卵の食べ方：髪のために「続く形」に落とし込む3ステップ

ステップ1：卵は「毎日じゃなくてもいい」から枠を作る

まず、卵は毎日必須ではありません。

大事なのは、卵を食べることよりたんぱく源の枠を毎食作ることです。

例としてはこんな感じが続けやすいです。

• 朝：ゆで卵＋ヨーグルト（または豆腐）
• 昼：魚・鶏肉・大豆のどれか
• 夜：肉か魚＋卵スープ（足りない日に“足し算”）

「卵に頼っていいの？他のものも必要？」と迷いますよね。

確かにそうですね。卵は優秀ですが、栄養は分散が安定です。卵は“便利枠”として使うのがちょうどいいです。

ステップ2：生より加熱を基本にすると悩みが減る

噂に振り回されないコツは、基本は加熱にしておくことです。

加熱ならアビジンの心配が減り、衛生面の不安も小さくなります。

おすすめは、手間が少ない順にこれです。

• ゆで卵（まとめて作り置き）
• レンジで卵スープ（耐熱カップでOK）
• 目玉焼き（油は少なめ）

「でも卵かけご飯が好きなんだよな…」ってなりますよね。

確かにそうですね。好きなものをゼロにする必要はありません。

不安が強い時期は加熱多め、落ち着いたらたまに楽しむ、くらいで十分です。

ステップ3：髪のための“相方”を固定する

卵は単体より、相方が大事です。

髪のための相方は、野菜・海藻・豆を固定すると失敗しにくいです。

• 卵＋ほうれん草（鉄・葉酸のイメージで）
• 卵＋納豆（たんぱく源をダブルに）
• 卵＋わかめ味噌汁（ミネラルと水分）

「そんなにちゃんと料理できない…」と思いますよね。

確かにそうですね。だから、固定セットを1つ決めるのがコツです。

例：朝は『ゆで卵＋カット野菜＋味噌汁』。これだけで土台がだいぶ安定します。

薄毛アドバイザー星田

「完璧な栄養」より「続く形」が勝ちます。
卵は時短で続けやすいのが最大のメリット。
“卵＋相方1つ”だけ固定して、まず2週間やってみましょう。

卵で様子見していい？受診目安（判断基準）をはっきりさせる

食事改善は大事ですが、薄毛の原因が別にあるなら、そこを外さないほうが結果的に早いです。

早めに受診を考えたいサイン

• 生え際・頭頂部が明らかに後退してきた（AGAっぽい進み方）
• 抜け毛が急に増えて、2〜3か月以上つづく
• 円形に抜ける、赤み・かゆみ・フケが強い（頭皮トラブルの可能性）
• 急激な体重減少、強いだるさ、動悸など体調の変化もある
• 家族にAGAが多く、自分も進行が不安

「病院って大げさかな…」と感じるかもしれません。

確かにそうですね。でも、髪は原因で対策が変わります。

たとえばAGAなら、食事よりも医療で進行を抑える選択肢（例：フィナステリド、デュタステリド、ミノキシジルなど）を検討する場面があります。

忙しくて通院が面倒な人は、オンラインAGAクリニックでの相談も現実的です。

無料カウンセリングがあるところなら「今の状態で治療が必要か」「まず生活で様子見か」を整理しやすいので、使わないともったいないタイプのサービスです（もちろん合わなければ断る前提でOK）。

食事改善で1〜3か月様子を見てもいいサイン

• 薄毛の進み方がゆっくりで、まず生活を整えたい
• 思い当たる偏食・欠食・極端なダイエットがある
• 睡眠不足やストレスが続いている

この場合は、卵を含む食事の土台づくりをやりつつ、写真で記録（同じ角度・同じ照明）して変化を見ましょう。

不安が強いときは、早めに相談して安心を取りに行くのも立派な選択です。

FAQ：卵と髪の「よくある疑問」

卵は1日何個が目安？

体格・活動量・健康診断の結果で変わります。

まずは「卵で髪を増やす」より、たんぱく源の枠を埋める目的で、卵1個を食事のどこかに入れるところからで十分です。

「多いほど早く効く？」と思いますよね。

確かにそうですね。でも髪は短距離走ではなく長距離走です。食事全体が整っているかが先です。

卵白だけ食べればいい？

カロリーや脂質を抑えたいときに卵白は便利です。

ただ、卵黄側にも栄養は多いので、“卵白だけが正解”ではありません。

「卵黄が怖い…」という気持ちもありますよね。

確かにそうですね。脂質やコレステロールが気になる人は、健診結果を見ながら量や頻度を調整し、必要なら医師に相談が安心です。

ゆで卵と生卵、髪のためにはどっち？

迷ったら、ゆで卵など加熱が無難です。

アビジンの不安や衛生面の不安が減り、継続もしやすいからです。

「でも生卵の方が栄養がありそう…」と思いますよね。

確かにそうですね。栄養は“吸収して使えてナンボ”です。心配が減って続くなら、加熱のほうが結果的にプラスです。

サプリ（ビオチン等）は飲んだ方がいい？

不足が疑われる場合に、医師が検査や状況を踏まえて勧めるケースがあります。

一方で、自己判断での過剰なサプリは、合わない可能性や無駄もあります。

「早く何かしたい…」となりますよね。

確かにそうですね。だから順番は、食事の土台 → 必要なら検査 → 足りないものだけ補うが安全です。

卵アレルギーがある場合はどうする？

無理に食べる必要はありません。

髪の材料になるたんぱく質は、肉・魚・大豆製品・乳製品などでも補えます。

「卵じゃないとダメ？」と不安になりますよね。

確かにそうですね。卵は便利な選択肢の1つで、必須ではありません。

まとめ

最後に、迷いを減らすための要点を整理します。

髪が増える実感に近づく順（イメージ）
卵だけ           : █
食事の土台        : ████
原因に合う対策(医療含む): ████████

• 卵は髪の“材料”を補いやすいが、卵だけで発毛すると考えるのは危険
• ビオチンは不足がある人には意味があるが、万能ではない
• 生卵白を大量に続けるのは避け、迷ったら加熱が無難
• 薄毛の原因がAGAなどの場合、食事だけで逆転しにくいことがある
• 不安が強いなら、早めに医師へ（忙しい人はオンライン相談も現実的）

卵を食べると髪は増える？本当の結論（総まとめ）

卵は、髪を作るための材料（たんぱく質など）を補いやすいので、食事が乱れている人ほどプラスになりやすいです。

ただし、卵だけで髪が増えると期待しすぎると、原因がAGAなどだったときに遠回りになります。

「卵で何とかしたい」と思う気持ちは自然です。

確かにそうですね。だからこそ、卵は“便利な土台作りの道具”として使い、進行が不安なら早めに原因確認をする。

これが一番後悔しにくい進め方です。

次に読む（あなたの状況別）

• 食事・睡眠・ストレスから整えたい（生活習慣）：まずは土台を作って、抜け毛が増えにくい生活へ
• AGAかも？仕組みとセルフチェックを知りたい（AGAの基礎）：生え際・頭頂部が気になる人向け
• 医療の選択肢も含めて検討したい（AGA治療）：フィナステリド／デュタステリド／ミノキシジルなどの基本
• よくある疑問をまとめて解消したい（よくある質問）：噂に振り回されやすい人の“答え合わせ”に
• 頭皮のかゆみ・フケも気になる（頭皮の悩み・ケア）：頭皮トラブルがあるときの見直しポイント

この記事の根拠（一次情報中心）

• 文部科学省：食品成分データベース（鶏卵 全卵 生）
• 文部科学省：食品成分データベース（鶏卵 全卵 ゆで）
• 厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書
• 厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）たんぱく質（PDF）
• American Academy of Dermatology：Hair loss causes（栄養不足と脱毛）
• American Academy of Dermatology：Hair loss diagnosis & treatment（血液検査と栄養）
• NIH Office of Dietary Supplements：Biotin fact sheet（卵白とアビジンの記載）
• Linus Pauling Institute：Biotin（アビジンに関する解説）
• 厚生労働省：卵によるサルモネラ食中毒の発生防止について
• 日本動脈硬化学会：動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版（PDF）
• American Heart Association：Dietary cholesterol and eggs（食事全体での考え方）
• 日本皮膚科学会：男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン（PDF）