「卵を食べると髪が増えるって聞いたけど…本当？」
抜け毛やボリュームの変化が気になり始めると、“効く食べ物”に希望を持ちたくなりますよね。卵は手軽だし、栄養もありそう。だからこそ期待が膨らみやすいです。
結論から言うと、卵は“髪を増やす魔法”ではありません。ただし、髪の材料（たんぱく質など）を安定して確保するうえで、卵はかなり優秀なサポーターです。逆に言えば、薄毛の原因がAGA（男性型脱毛症など）なら、卵だけで止めるのは難しく、早めに治療へ切り替えたほうがラクなケースもあります。
まずは期待値を正しくして、やるべき順番（食事→判断→必要なら治療）で進めましょう。
不安が強いなら、受診の切替ラインもこの記事で一緒に決めます。
この記事でわかることは、次のとおりです。
- 卵を食べると髪が増える？「本当」の意味（増える/減りにくいの違い）
- 卵が“髪にいい”と言われる根拠（たんぱく質・ビオチン・亜鉛など）
- たんぱく質食材の優先順位（卵は何番手？）
- 不足を埋める具体的な手順（忙しくても回るやり方）
- 食事で粘るべきか、オンラインAGAクリニックへ切り替えるべきかの判断基準
「卵を増やせば何とかなる？」と一人で抱え込まず、整理して次の一手を決めていきましょう。では本編へ。
結論：卵で髪は「増える」より「減りにくくする土台」
「卵を食べると髪が増える？」への答えを、言葉のズレを直してまとめます。
- 卵を食べたからといって、発毛が起きて髪が増える…とは言い切れません。
- でも、たんぱく質などが不足している人は、卵で不足が埋まると“抜け毛が増えにくくなる/髪が細りにくくなる”方向に寄与する可能性があります（不足が原因の場合）。
- 薄毛がAGA（男性型脱毛症など）のパターンなら、食事は大事でも主戦場は治療（薬など）になりやすいです（日本皮膚科学会の診療ガイドラインでは、有効性が示される治療が整理されています）。
つまり、卵は「主役（治療）」ではなく、土台（材料・生活習慣）を安定させる強い味方です。
根拠：卵と髪の関係を“期待しすぎない形”で整理する
根拠1：髪の多くはタンパク質（ケラチン）でできている
髪は構造的に“たんぱく質のかたまり”です。毛髪の内部（コルテックス）は髪の大部分を占め、そこにはタンパク質が関わっています。髪の構造は花王の解説でも図付きで整理されており、コルテックスが髪の大部分を占めることが示されています。髪の構造（花王）
また、毛髪のコルテックスなどに関しては、学術的にも「ケラチン（keratin）」が主要なタンパク質として説明されています。The structure of people’s hair（PMC）
だから、たんぱく質が不足すると、髪を作る材料が足りず、髪が細くなったり、抜け毛が増えたりする要因になり得ます。
根拠2：卵は「良質なたんぱく質」を取りやすい
卵の強みは、手軽さとたんぱく質量のバランスです。文部科学省の食品成分データベースでは、鶏卵（全卵・生）100gあたりのたんぱく質は12.2gとされています。食品成分データベース：鶏卵 全卵 生（文部科学省）
一般的な卵1個を可食部約50gの目安で見ると、たんぱく質は約6gほど。朝に1個、昼に1個…と積み上げやすいのが卵の良さです（※個体差・サイズ差はあります）。
根拠3：「不足」がある人ほど、食事のインパクトが出やすい
薄毛の悩みでよく起きるのが、食事量の低下や急なダイエット、忙しさで主菜（たんぱく質）が抜けること。
栄養不足（たんぱく質・鉄・亜鉛・ビオチンなど）が原因の抜け毛が起きることは、皮膚科の公的情報としても整理されています。Hair loss: causes（American Academy of Dermatology）
また、ストレスや体調変化の後に“どさっと抜ける”タイプ（休止期脱毛/テロゲン・エフルビウム）は、きっかけから2〜3か月後に抜け毛が増えることがある、といった時間差が知られています。Telogen effluvium（Cleveland Clinic）
ここが重要で、「卵を食べたら翌週に髪が増える」みたいな即効性は期待しないほうが、メンタル的にも勝ちやすいです。
根拠4：「ビオチン＝髪が増える」の誤解が多い
卵が髪に良いと言われる理由の一つに、ビオチン（ビタミンB群の一種）がよく挙げられます。ただし、ポイントは欠乏しているかどうか。
近年のレビューでは、ビオチンが不足していない人に対して、上乗せで髪が増える根拠は強くないことが指摘されています。Biotin for Hair Loss: Teasing Out the Evidence（PMC, 2024）
つまり、卵やサプリを増やす前に「そもそも不足がある食生活か？」を見たほうが合理的です。
根拠5：生卵の食べ過ぎで“ビオチンが吸収されにくい”話は、条件つき
「生卵はハゲる」は、ちょっと強い言い方です。正確には、卵白に含まれるアビジンがビオチンと強く結合し、大量・長期間の生卵白摂取でビオチン欠乏を起こす可能性がある、という話が元です。
オレゴン州立大学のLinus Pauling Instituteの解説でも、アビジンがビオチン吸収を阻害し得ること、そして加熱で影響が弱まることが説明されています。ビオチン（Linus Pauling Institute, OSU）
日本の健康情報でも、極端な卵白の多量摂取（例：卵白を毎日多数）を長期間続けるケースが問題になり得る、と整理されています。ビオチン（大正健康ナビ）
現実的には、普通に食べる範囲で過度に恐れる必要は低いです。気になるなら「加熱（ゆで卵・目玉焼き・卵スープ）」でOK。
根拠6：卵は万能だが、コレステロールや“食べ方”の論点はある
卵のコレステロール量は、食品成分データベースで全卵（生）100gあたり370mgと示されています。食品成分データベース：鶏卵 全卵 生（文部科学省）
可食部50g目安なら、卵1個で約185mgほど。ここで不安になりがちですが、日本動脈硬化学会の声明では、コレステロール摂取だけを制限しても改善はほとんど期待できないことや、脂質全体（飽和脂肪酸など）も含めた食事の見直しが重要であることが述べられています。コレステロール摂取量に関する声明（日本動脈硬化学会）
結局、卵そのものよりも「卵＋何を一緒に食べているか（加工肉・揚げ物・野菜不足など）」が差を作ります。
根拠7：薄毛がAGAなら、卵より“治療のタイミング”が効く
卵で栄養を整えるのは大事。でも、AGA（男性型脱毛症など）は体質・ホルモンに関わる進行性の脱毛で、食事だけで止めるのは難しいことが多いです。
日本皮膚科学会の「男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン」では、治療の推奨度（A〜D）などが整理されています。男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017（日本皮膚科学会）
卵を頑張るほど「なのに増えない…」と苦しくなる人もいるので、後半で切替ラインを明確にします。
| 卵の成分（例） | 髪への“関わり方” | 卵の注意点 |
|---|---|---|
| たんぱく質（全卵 生 100gで12.2g） | 髪（ケラチン等）の材料。まずは不足を作らないのが大前提。 | 卵だけで完結しない（食物繊維・ビタミンCはほぼ含まれない）。 |
| ビオチン（ビタミンB群） | 不足がある場合、抜け毛に影響する可能性。 | 不足していない人で“上乗せで髪が増える”根拠は強くない。サプリ多用は要注意。 |
| コレステロール（全卵 生 100gで370mg） | 直接「髪が増える」成分ではない。 | 脂質異常症などがある場合は医師の指示優先。食事全体（飽和脂肪酸など）もセットで考える。 |
正しくは「髪が作られる条件（材料）を整えやすい食材」。
ここを押さえるだけで、食事の迷子が一気に減ります。
たんぱく質食材の優先順位：卵は“万能枠”だが、最優先は「継続できる主菜」
あなたが欲しいのは「卵を食べるべきか」ではなく、たんぱく質不足を最短で埋める優先順位ですよね。
結論：優先順位は栄養学の正しさだけでなく、続けやすさで決めるのが勝ちです。髪は1日で結果が出ないので、継続できる設計が最重要。
優先順位の決め方（3つの軸）
- 軸1：1食で「主菜」を作れるか（たんぱく質が“主役”として乗るか）
- 軸2：脂質・糖質が過剰になりにくいか（揚げ物・菓子パン頼りを回避）
- 軸3：買いやすく、調理がラクか（続かない方法は0点）
| 優先ランク | 食材例 | 強み | こんな人に |
|---|---|---|---|
| S | 鶏むね/ささみ、魚（サバ・鮭・ツナ缶水煮）、大豆製品（豆腐・納豆） | 主菜になりやすい・習慣化しやすい・脂質の調整がしやすい | 「食事が乱れやすい」「外食・コンビニ多め」 |
| A | 卵、ギリシャヨーグルト、チーズ（量に注意） | 手軽・朝に強い・組み合わせで完成度が上がる | 「朝が弱い」「自炊が苦手」「まず1個増やしたい」 |
| B | 赤身肉、加工肉（ハム・ベーコン等は頻度控えめ） | 食べごたえ・外食で選びやすい | 「がっつり派」※脂質・塩分は意識 |
卵は“万能Aランク”です。特に「朝に主菜がない問題」を解決しやすい。
ただし、卵だけに寄せるより、Sランク（魚・鶏・大豆）をベースにして、卵で隙間を埋める設計が安定します。
簡易グラフ：続けやすさ（主観OK）で選ぶと、こうなる
続けやすさ（手軽さ×主菜力） 魚（缶） ██████████ 卵 █████████ 納豆・豆腐 ████████ 鶏むね ███████ 赤身肉 ██████ プロテイン ██████ ※使い方次第
今日からできる：卵で“食事全体の不足”を埋める3ステップ
ステップ1：まず「たんぱく質の目安」を知る
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、30〜49歳の推奨量（g/日）が示されています。
- 男性（30〜49歳）：65g/日
- 女性（30〜49歳）：50g/日
さらに、目標量（%エネルギー）として、成人では13〜20%エネルギーの範囲が示されています。日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書（厚生労働省）
ここで大事なのは、毎日きっちり数字を追う必要はないということ。まずは「主菜が1日2回あるか？」を基準にすると続きます。
ステップ2：卵は「1日0→1個」にするだけで十分価値がある
卵は1個でたんぱく質が約6gの目安。“0を1にする”効果が大きい食材です。
- 朝：ゆで卵＋ごはん/パン＋野菜（サラダ・味噌汁でもOK）
- 昼：コンビニなら「ゆで卵＋サラダチキン」など主菜を2点取り
- 夜：魚or肉or大豆を主菜にして、卵は“補助”
なお、生卵が心配なら加熱でOK。アビジンの話は「大量・長期間」の条件つきなので、普通の範囲で怖がりすぎないでください。ビオチン（Linus Pauling Institute, OSU）
ステップ3：「卵＋これ」で髪向けの完成度を上げる
卵は優秀ですが、単体では“足りないピース”があります（食物繊維やビタミンCなど）。食品成分データベース上でも、卵は食物繊維がほぼなく、ビタミンCもほぼ含まれません。食品成分データベース：鶏卵 全卵 生（文部科学省）
そこで、卵に足したいのは次の3つ。
- 野菜・海藻・きのこ：食物繊維で食事の土台を整える
- 鉄や亜鉛が多い主菜：赤身肉・魚介・大豆などをローテ
- ビタミンDの意識：魚（サバ・鮭）や日光・生活の整え（過剰サプリは避ける）
まずは“卵1個＋野菜”のセットを作って、食事の成功体験を増やしましょう。
それでも抜け毛が止まらないなら、原因が別（AGAなど）かもしれません。
髪は“時間差”で変わる：食事改善のタイムライン
今日〜2週間：体調/睡眠/便通が整い始める（実感しやすい） 1〜2か月：抜け毛の「増え方」が落ち着く人がいる（個人差） 2〜3か月：休止期脱毛などはここで変化が出やすい（きっかけから時間差） 3〜6か月：写真で比較すると違いが分かることがある ※AGAは食事だけで止めにくいケースがある
急に結果を求めるほど不安が増えやすいので、写真（同じ光・同じ角度）で月1比較がおすすめです。
3日分の「卵を使った」超現実的メニュー例
| 日 | 朝（卵で主菜化） | 昼（コンビニでも可） | 夜（Sランク主菜） |
|---|---|---|---|
| 1日目 | ゆで卵＋味噌汁（野菜多め）＋ごはん | ゆで卵＋サラダチキン＋海藻サラダ | サバ缶（or焼き魚）＋豆腐＋野菜 |
| 2日目 | 目玉焼き＋納豆＋ごはん＋野菜 | ツナ（水煮）＋おにぎり＋サラダ | 鶏むね（蒸し/焼き）＋きのこ＋野菜 |
| 3日目 | 卵スープ（卵＋わかめ）＋パン＋ヨーグルト | ゆで卵＋豆腐バー＋野菜ジュース（補助） | 赤身肉（食べすぎない）＋野菜＋海藻 |
受診目安：卵を増やしても不安が消えないなら、切り替えるラインはここ
ここが差別化ポイントです。食事を整えるのは大切。でも、“食事で粘る期間”を決めないと、あなたのメンタルが消耗します。
オンラインAGAクリニックへ切り替え推奨のサイン（判断基準）
- M字の後退や頭頂部の透けがゆっくり進む（数か月〜年単位で）
- 抜け毛の本数より、髪が細くなった/短い毛が増えた実感がある
- 家系的にAGA傾向があり、同じパターンで進んでいる気がする
- 卵や食事改善を8〜12週間続けても、変化が乏しく不安が強い
この場合、皮膚科で頭皮トラブルを確認するのも選択肢ですが、薄毛（AGA）を主目的にするなら、オンラインAGAクリニックのほうが「相談→治療開始」までが早く、継続もしやすい傾向があります（通院の負担が少ない）。
皮膚科を優先したいケース（頭皮の病気が疑わしい）
- かゆみ・赤み・痛み・フケが強い
- 円形に抜ける、急激に抜ける
- 化膿・湿疹など、明らかな炎症がある
食事は土台、AGAは治療が主戦場。両方やるのがいちばん効率的なことも多いですよ。
迷ったら“8〜12週間で判断”をおすすめします。
FAQ：卵を食べると髪が増える？よくある質問
Q1. 卵は1日何個までならOK？
体格・他の食事・脂質異常症などの有無で変わります。一般的には「卵を食べるかどうか」より、卵と一緒に何を食べているか（加工肉・揚げ物・野菜不足など）が差になります。コレステロールが気になる場合は、日本動脈硬化学会の声明が示すように食事全体（飽和脂肪酸、食物繊維など）をセットで見直すのが現実的です。コレステロール摂取量に関する声明（日本動脈硬化学会）
Q2. 生卵（卵かけご飯）は髪に悪い？
普通の範囲なら過度に心配しすぎなくてOKです。問題になり得るのは、生卵白を大量に長期間摂るような極端なケース。気になるなら加熱して食べるのがシンプルです。ビオチン（Linus Pauling Institute, OSU）
Q3. 卵黄のコレステロールが怖いです
卵はコレステロールを含みます（食品成分データベース参照）。鶏卵 全卵 生（文部科学省） ただ、コレステロール摂取“だけ”を制限しても改善が期待しにくい人もおり、生活習慣や脂質バランスも含めた包括的管理が重要という見解があります。日本動脈硬化学会 声明 心配なら健診結果（LDLなど）をもとに医師へ相談が安全です。
Q4. 卵よりプロテイン（たんぱく質補助食品）のほうが髪にいい？
不足を埋める目的なら、どちらも使えます。プロテインは「手軽」ですが、卵は「食事の主菜化」と「栄養のセット化」に強い。基本は食事で主菜を作り、足りない日に補助で使うのがバランス良いです。
Q5. 卵を食べても抜け毛が止まりません。どうすれば？
抜け毛の原因は栄養だけではありません。ストレスや体調変化（休止期脱毛）なら時間差があり、原因から2〜3か月後に増えることがあります。Telogen effluvium（Cleveland Clinic） 一方、進行パターンがAGAなら食事だけで止めにくいことも多いので、受診目安のサインに当てはまるなら早めに相談を。
Q6. ビオチンサプリを飲めば髪が増えますか？
ビオチン不足がある人には意味がある可能性はありますが、不足がない人に“上乗せ効果”がある根拠は強くないとするレビューがあります。Biotin for Hair Loss（PMC, 2024） まずは食事・生活を整え、必要なら医師の判断で検査や補充を検討するのが安全です。
まとめ：卵で髪を「増やす」より、髪が育つ条件を整えよう
- 卵を食べると髪が増える？本当の答え：発毛の魔法ではないが、不足を埋める土台として強い
- 卵はAランク万能。魚・鶏・大豆（Sランク）をベースに、卵で隙間を埋めると安定
- 食事改善は時間差。8〜12週間を判断期間にするのがメンタル的に勝ち
- AGAっぽい進行なら、オンラインAGAクリニックへ切り替えるほうが早いケースがある
次に読む（あなたの状況別）
- 食生活・睡眠・運動から整えたい（生活習慣）：まず“抜け毛が増えやすい生活”を潰して、土台を作る
- AGAかどうか見分けたい（AGA基礎）：食事で粘るべきか、治療へ切り替えるべきか判断しやすくなる
- かゆみ・フケ・頭皮環境も気になる（頭皮の悩み・ケア）：頭皮トラブルがあると“髪以前”にしんどくなるので先に整える
- 治療も視野に入れたい（AGA治療）：食事＋治療の“両輪”で最短を狙う
この記事の根拠（一次情報中心）
- 日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書（厚生労働省）
- 日本食品標準成分表（八訂）食品成分データベース：鶏卵 全卵 生（文部科学省）
- コレステロール摂取量に関する声明（日本動脈硬化学会）
- 男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017（日本皮膚科学会）
- Hair loss: causes（American Academy of Dermatology）
- Biotin for Hair Loss: Teasing Out the Evidence（PMC, 2024）
- ビオチン（Linus Pauling Institute, Oregon State University）
- Telogen effluvium（Cleveland Clinic）
- The structure of people’s hair（PMC）
- 髪の構造（花王 ヘアケアサイト）
