納豆で髪は太くなる？本当の影響と期待値・食べ方のコツ完全版

納豆で髪は太くなる？本当の影響と期待値・食べ方のコツ完全版

納豆を食べると髪は太くなる…これって本当？

「納豆が髪にいい」ってよく聞くけど、
本当に太くなるなら毎日でも食べたい。
でも、もし嘘だったら時間もお金もムダにしたくない…。
その気持ち、すごく自然です。

こんな悩みありませんか？

• 納豆で髪が太くなるなら、すぐ始めたい
• 食べ物でどこまで変わるのか、期待値が分からない
• 薄毛が進んでいて、食事だけで間に合うのか不安
• サプリも気になるけど、何が本当に必要なのか迷う

先に結論を言うと、
納豆だけで「髪が太くなる」と断定できる根拠は強くありません。
ただし、納豆はたんぱく質や鉄・亜鉛・ビオチンなど、髪の材料や代謝に関わる栄養をまとめて補いやすい食品です。
つまり「魔法の食材」ではなく、髪が細くなる原因の一部（栄養不足）を減らす助けとしては期待できます。

薄毛アドバイザー星田

納豆は「髪に効く薬」ではなく「髪の材料を補える食材」です。
期待値は“太くなる”より「細くなる要因を減らす」に置くと、後悔しにくいですよ。
今日は、信じていい所と、期待しすぎない所をハッキリ分けます。

この記事でわかること↓

では、噂を冷静にほどいていきます。

納豆を食べると髪は太くなる？本当の結論

結論はもう一度シンプルに。
納豆を食べた“だけ”で髪が太くなるとは言い切れません。
ただし、もしあなたが「たんぱく質やミネラルが足りていない」「食事が偏りがち」なら、
納豆を足すことで髪が細くなる原因の一部を減らせる可能性があります。

ここでいう「髪が太くなる」は、イメージ的には次の2つです。

• 髪1本1本の“太さ（直径）”が戻る
• ハリ・コシが出て“透け感”が減る（結果として太く見える）

「じゃあ結局、納豆は意味あるの？」って思いますよね。確かに。
次の一手は、期待値をこう置くことです。
納豆＝髪を太くする主役ではなく、“髪の材料不足”を補う脇役。
これなら過度にガッカリしません。

納豆と髪が太くなる関係の根拠

髪の“材料”はたんぱく質：不足すると土台が弱くなりやすい

答えは、髪にとってたんぱく質は土台です。
理由は、髪の主成分がたんぱく質（ケラチン）で、材料が不足すると「細く見える・弱く感じる」方向に寄りやすいからです。

「でも、たんぱく質ってプロテインの話でしょ？」と思いますよね。確かにそう見えがち。
ただ、普段の食事で足りていればOKで、プロテインは必須ではありません。
次の一手は、まず“食事で足りているか”を点検することです。

納豆は栄養がまとまっている：たんぱく質・鉄・亜鉛・ビオチンを同時に補いやすい

答えは、納豆は髪まわりで話題になりやすい栄養をまとめて取りやすい食品です。
理由は、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年のデータで、糸引き納豆100gあたりたんぱく質16.5g、鉄3.3mg、亜鉛1.9mg、ビオチン18.2µgなどが示されているためです。
参考：文部科学省：日本食品標準成分表（八訂）増補2023 糸引き納豆

「数字を見てもピンとこない…」ってなりますよね。確かに。
そこで、よくある市販の1パック（約40〜50g程度）でざっくり換算すると、
たんぱく質は約6.6〜8.3gくらいが目安になります（16.5g×0.4〜0.5）。
次の一手は、納豆を“髪の専用食”にするのではなく、たんぱく質の積み上げの一部にすることです。

出典：文部科学省：日本食品標準成分表（八訂）増補2023 糸引き納豆（可食部100gあたり）

不足があると髪は細く見えやすい：特に「たんぱく質・鉄・亜鉛・ビオチン」

答えは、栄養が足りない状態だと、髪は“太くなる”以前に抜けやすい・細く感じる方向へいくことがあります。
理由は、皮膚科の一般向け情報でも、ビオチン・鉄・たんぱく質・亜鉛の不足が目立つ脱毛につながることがあると示されているためです。
参考：American Academy of Dermatology：脱毛の原因（栄養不足）

「じゃあ、納豆を食べれば全部解決？」と思いますよね。確かに期待したくなる。
でも次の一手は、納豆“だけ”に寄せないこと。
不足は複合になりやすいので、食事全体でたんぱく質を確保して、必要なら血液検査で確認が確実です。

ビオチン神話に注意：不足がない人に“上乗せ効果”は強く言い切れない

答えは、ビオチンは「髪にいい」で有名ですが、不足がない人が増やして髪が太くなると断言できるほどの強い根拠は多くありません。
理由は、米国NIH（ODS）の専門家向け資料でも、ビオチン不足は皮膚症状や脱毛と関係する一方で、美容目的の主張は限られた報告（小規模研究や症例報告）が中心だと整理されているためです。
参考：NIH（ODS）：Biotin Fact Sheet（専門家向け）

「じゃあサプリはムダ？」と極端に考えがちですよね。確かに。
サプリが必要になるのは、食事で不足している、吸収に問題がある、など“理由がある時”です。
次の一手は、まず食事の見直し→それでも不安なら医師に相談、の順です。

納豆は“髪の薬”ではない：特にAGAの進行は食事だけで止まりにくい

答えは、薄毛の原因がAGA（男性型脱毛症）などの場合、食事改善は土台にはなっても、それだけで進行を止めるのは難しいことが多いです。
理由は、AGAはホルモンや遺伝の影響が関わり、栄養だけの問題ではないケースが多いからです。

「じゃあ納豆を頑張る意味ない…？」と落ち込みますよね。確かにショック。
でも意味はあります。治療やケアの“効率”を下げないために、栄養の土台は重要です。
次の一手は、食事は土台として整えつつ、進行が気になるなら医師で原因確認です。

薄毛アドバイザー星田

「納豆で髪が太くなる？」の答えは、
“不足がある人にはプラス、AGAの主原因には単独では弱い”が現実です。
だから、食事は土台。進行は医師で確認。この二段構えが強いです。

大事な注意：ワルファリン服用中は納豆を避ける必要がある

答えは、ワルファリン（血液を固まりにくくする薬）を飲んでいる場合、納豆は控える必要があります。
理由は、PMDA（医薬品医療機器総合機構）の患者向けQ&Aで、納豆に含まれるビタミンKや納豆菌がワルファリンの作用を弱めること、影響が数日続くため「間隔をあけても食べられない」趣旨が示されているためです。
参考：PMDA：ワルファリンと納豆（患者向けQ&A）

「薬は飲んでないけど、家族が飲んでる…」という場合もありますよね。確かに。
次の一手は、ワルファリン服用中の人は自己判断せず、必ず医師・薬剤師に確認です。

腎臓や食事制限がある人は要確認：カリウムなどが多め

答えは、医師からカリウム制限など食事制限を言われている場合、納豆は“体に良いから”で無条件に増やさないほうが安全です。
理由は、成分表でも糸引き納豆100gあたりカリウム690mgなどが示されているためです。
参考：文部科学省：日本食品標準成分表（八訂）増補2023 糸引き納豆

「健康食品なのに制限がいるの？」と思いますよね。確かに意外。
次の一手は、持病や服薬があるなら“増やす前に確認”。これが一番安心です。

納豆の食べ方のコツ（髪のための現実的な整え方）

コツは「納豆を増やす」より「たんぱく質の総量」を確保する

答えは、髪のための食事で最初に見るべきはたんぱく質の総量です。
理由は、髪の材料が足りない状態だと、納豆をちょい足ししても“焼け石に水”になりやすいからです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、たんぱく質の基準が整理されています。
参考：厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）
（内容が広いので、たんぱく質の各論PDFも併せてどうぞ：厚生労働省：たんぱく質（各論PDF））

「難しくて読めない…」って思いますよね。確かに。
次の一手として、まずは超シンプルに、毎食どこかに“たんぱく質枠”を置くのが現実的です。

納豆は“毎日の土台”にしやすい：目安は「1日1回」からでOK

答えは、納豆は続けやすいので、習慣にしやすい食品です。
理由は、調理いらずで、たんぱく質やミネラルを一定量取れるからです（成分は成分表参照）。

「毎日食べたほうがいい？」と迷いますよね。確かに。
あなたの生活に合うなら毎日でもOKですが、次の一手はまず1日1回（もしくは週3〜4回）からで十分です。
“続けられる頻度”がいちばん強いです。

髪のための“組み合わせ”が効く：納豆＋もう1品でたんぱく質を底上げ

答えは、納豆は単体より、もう1品たんぱく質を足すと効率が上がります。
理由は、1パックで取れるたんぱく質は6〜8g程度が目安なので、1食の主役にするなら不足しやすいからです。

「結局、何をどれだけ食べれば…」って混乱しますよね。確かに。
次の一手は、完璧な計算ではなく、毎食“たんぱく質枠”があるかを見るだけでOKです。

食べ方の小ワザ：継続の邪魔を減らす（塩分・糖質・食べ過ぎ）

答えは、髪のために納豆を食べても、生活全体が崩れたら本末転倒です。
理由は、納豆は優秀でも、タレを多用したり、ご飯を大盛りにして総カロリーが増えると、別の悩みが増えるからです。

• タレは全部入れない（塩分・糖質を控えめに）
• 夜に食べるなら、ご飯の量を固定する
• 毎日が苦しいなら、週3〜4回に落として続ける

「細かいことは面倒…」わかります。確かに。
次の一手は、まずタレだけ半分にする、くらいの小さな調整でOKです。

評価のコツ：食事は“髪1本”より「抜け毛・透け感・体調」で判断する

答えは、食事で髪が太くなるかは、短期で髪1本を測って判断しにくいです。
理由は、髪は生え変わりがあり、変化が出るまで時間がかかるからです。

「じゃあ何を見ればいい？」となりますよね。確かに。
次の一手として、次の3つを“同じ条件”で見てください。

• お風呂の排水口の抜け毛（増減の体感）
• 頭頂部の透け感（同じ照明・同じ角度の写真）
• 疲れやすさ・肌荒れ（栄養不足のサインになり得る）

薄毛アドバイザー星田

食事の効果は“ジワジワ型”です。
髪1本の太さより、写真の透け感と抜け毛の体感で見たほうがブレません。
そして進行が強いなら、食事＋医師の確認が最短です。

納豆で髪が太くなるか不安なときの受診目安（判断基準）

「食事の問題」だけじゃないサイン：急に増えた・まだら・炎症は早めに確認

答えは、次のような場合は、納豆や食事の工夫より先に医師で原因確認が安心です。
理由は、AGA以外の脱毛症や頭皮トラブルが混ざることがあるからです。

• 抜け毛が短期間で急に増えた
• 円形・まだらに抜ける（境界がはっきり）
• 頭皮の赤み・痛み・強いかゆみが続く
• 発熱・強いだるさ・体重変化など、体調面の変化もある

「病院って大げさ？」と思いますよね。確かに。
でも次の一手は、“大げさになる前に”短時間で確認すること。結果的に遠回りを減らせます。

栄養不足が心配なら：血液検査で「鉄」などを確認すると判断がラク

答えは、食事の不安は検査で一気に整理できます。
理由は、栄養不足が原因の脱毛が疑われる場合、必要な対策が「食事」か「治療」かが見えやすくなるからです。

「何科に行けばいい？」と迷いますよね。確かに。
次の一手は、頭皮トラブルがあれば皮膚科、薄毛の進行やAGAが疑わしければオンラインAGAクリニックの相談も便利です。
無料カウンセリングがある所なら、まず“原因の当たり”と“やること”を整理するだけでも価値があります（押し売りが強ければ断ってOK）。

AGAが疑わしい目安：生え際や頭頂部がじわじわ薄くなる

答えは、じわじわ型の薄毛はAGAの可能性があります。
理由は、AGAは進行性で、食事だけで止めにくいケースが多いからです。

「納豆を頑張ってるのに進む…」って辛いですよね。確かに。
次の一手は、食事を土台にしつつ、医師に相談して“選択肢”を把握することです。

納豆・髪が太くなる・本当に関するFAQ

毎日納豆を食べれば、髪は太くなりますか？

毎日食べても、髪が太くなると断定はできません。
ただし、たんぱく質や鉄・亜鉛などが不足している人は、食事の土台を整える助けになります。
次の一手は「納豆＋主菜」でたんぱく質の総量を確保することです。

納豆は1日何パックがいい？

体格や食事全体で変わるので“一律の正解”はありません。
まずは1日1回（1パック程度）から、無理なく続く頻度が現実的です。
ただしワルファリン服用中など、食べてはいけないケースがあるので注意してください。

納豆のビオチンで髪が増える？太くなる？

ビオチン不足は脱毛と関係しますが、不足がない人に上乗せして髪が太くなると強く言い切れる根拠は多くありません。
参考：NIH（ODS）：Biotin Fact Sheet
次の一手は、サプリより先に食事のバランスを整えることです。

納豆は男性ホルモンに影響して薄毛に悪い？

不安になりますよね。確かに「大豆＝ホルモン」の話はよく見ます。
ただ、一般的な食事の範囲で納豆を食べることが直ちに薄毛を悪化させる、と断定できる情報は強くありません。
次の一手は、納豆を“ほどほど”にしつつ、薄毛が進むなら原因（AGAなど）を医師で確認することです。

ワルファリンを飲んでいるけど、少しなら大丈夫？

自己判断は避けてください。PMDAの患者向け情報では、納豆はワルファリンの作用を弱め、影響が数日続くため間隔をあけても食べられない趣旨が示されています。
参考：PMDA：ワルファリンと納豆（患者向けQ&A）
次の一手は、必ず医師・薬剤師に相談です。

髪を太くしたいなら、納豆以外で何を食べるべき？

まず優先は「たんぱく質の総量」です。
卵、魚、肉、乳製品、豆腐なども使って、毎食たんぱく質枠を置くのがおすすめです。
次の一手は、納豆は土台として、主菜で底上げすることです。

まとめ（納豆で髪は太くなる？の答えを現実的に）

• 納豆だけで髪が太くなると断定はできない
• ただし納豆は、たんぱく質・鉄・亜鉛・ビオチンなどをまとめて補いやすい
• 不足がある人は、食事を整えることで細くなる要因を減らせる可能性
• 薄毛が進む（特にAGAが疑わしい）なら、食事だけで抱え込まず医師で確認
• ワルファリン服用中は納豆NG（自己判断しない）

期待値の置き方（イメージ）

納豆だけで太くなる期待：██□（小さめ）
栄養不足の穴埋め効果  ：███████□（不足がある人ほど大きい）
AGA進行の停止（食事のみ）：█□（別アプローチが必要になりやすい）

納豆を食べると髪は太くなる？本当を一言でまとめると

納豆は「髪を太くする魔法」ではなく、「髪の材料不足を減らす助け」です。
今日の次の一手は、納豆を1日1回（または週数回）＋主菜でたんぱく質を積むこと。
それでも薄毛が進むなら、原因の確認（AGAなど）を医師に相談して、最短ルートを取りましょう。

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この記事の根拠（一次情報中心）

• 文部科学省：日本食品標準成分表（八訂）増補2023 糸引き納豆（栄養成分）
• 厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）（PDF）
• 厚生労働省：たんぱく質（日本人の食事摂取基準2020 各論PDF）
• American Academy of Dermatology：脱毛の原因（栄養不足：ビオチン・鉄・たんぱく質・亜鉛）
• NIH（ODS）：Biotin Fact Sheet（専門家向け）
• PMDA：ワルファリン服用中の納豆摂取について（患者向けQ&A）