黒ごまを毎日食べると髪は増える？本当のところと「続け方・適量・注意点」まとめ

「黒ごまを毎日食べると髪が増えるって聞いたけど…本当？」

抜け毛が気になり始めると、食べ物で何とかしたくなるのは自然です。しかも黒ごまは“体に良さそう”なイメージが強いので、期待しやすいですよね。とはいえ、期待しすぎると「増えない…」で落ち込みやすいのも、この手の話の落とし穴です。

結論から言うと、黒ごまを毎日食べるだけで髪が増える（発毛する）と断定できる根拠は強くありません。ただし黒ごまは栄養価が高い食材なので、食事の質を底上げする“サポート役”としてはアリです。ポイントは、期待値の置き方（どこまで狙うか）と、やり過ぎない続け方です。

薄毛アドバイザー星田

黒ごまは「髪を増やす薬」ではなく、あくまで食材です。狙うべきは“土台づくり（栄養の穴埋め）”。もしAGAが原因なら、食事だけで逆転は難しいので、そこも判断できるように整理しますね。

「黒ごまを食べるべきか迷う」状態から、「自分はどう動くべきか分かる」状態まで、順番にいきます。

黒ごまを毎日食べると髪は増える？本当の結論（まず即答）

結論はこの3行です。

• 黒ごま“だけ”で髪が増える（発毛する）根拠は強くない
• ただし黒ごまは栄養価が高く、食事の穴を埋めるサポートにはなり得る
• 抜け毛の原因がAGA（男性型脱毛症）寄りなら、食事だけで増やすのは難しい

「増える」をどれくらいの意味で捉えるかが大事なので、期待値を図にしておきます（目安）。

髪の悩みへの“効きやすさ”イメージ（目的別）
進行をゆるやかにする（守り）  ： 食事★★☆ / AGA治療★★★
髪を太く・増やす（攻め）        ： 食事★☆☆ / AGA治療★★★
頭皮のコンディション（補助）      ： 食事★★☆ / ケア★★☆
※個人差があります。食事は「土台」、治療は「主役」になりやすい。

黒ごまは“土台”側。ここを理解しておくと、続けてもメンタルが折れにくいです。

黒ごまを毎日食べても髪が増えると言い切れない理由（根拠）

「髪が増える」は毛根のサイクルの話：今日食べて明日フサフサは起きにくい

髪は、毛穴の中の毛包（毛根）で作られて伸びます。頭髪は平均で月に約1cm伸びる、とされています。つまり、食事を変えたとしても、見た目の変化は最低でも数か月単位になりがちです。

「黒ごまを食べ始めたのに変わらない…」は、あなたがダメなのではなく、構造的に“時間がかかるもの”だから起きます。

食事で改善しやすいのは「栄養不足が背景の抜け毛」：原因が違うと狙いがズレる

皮膚科領域のレビューでは、脱毛の相談では食事内容や栄養不足のリスクを確認し、必要があれば検査を行う一方、リスクがない人に闇雲な栄養検査を広げる必要は薄い、という整理がされています。

要は、栄養不足がある人は直す価値が大きいけれど、栄養が足りている人が「何かを足すだけ」で増毛するとは限りません。黒ごまも同じで、不足の穴があるほど効きやすい立ち位置です。

黒ごま（ごま）は栄養価が高い：髪に関係しやすい“材料”が多い

黒ごまは「黒いから効きそう」というより、単純に栄養密度が高い食材です。文部科学省の食品成分データベース（ごま／いり）では、たんぱく質・ミネラル類（亜鉛、鉄など）を含むことが示されています。

ここで大事なのは、黒ごまは「薬」ではなく「材料」ということ。材料が揃っても、原因がAGAなら“工場側（毛包）”の制御が必要になることがあります。

セサミンなどの研究は主に「代謝・抗酸化」：髪が増える臨床とは別ライン

ごま由来成分（セサミンなど）については、抗酸化指標の変化などを扱った臨床試験のレビューがあり、健康面（酸化ストレスなど）での研究蓄積はあります。

ただし、これらは「髪が増える」臨床結果を直接示すものではありません。つまり、「体に良さそう」≠「増毛が証明された」とは別です。黒ごまは“健康寄りの食材”として見るのが安全です。

ネットで多い誤解：「黒い食べ物＝髪が増える／黒くなる」ではない

黒ごまは白髪・薄毛系の記事でよく登場しますが、黒いから髪に効くというロジックは短絡になりがちです。実際、黒ごまの外皮の色についても、よく言われる説明がそのまま正しいとは限らない、という情報もあります。

あなたが見るべきは色ではなく、①全体の食事、②不足している栄養があるか、③脱毛の原因がAGA寄りかの3点です。

食べ過ぎの落とし穴：カロリー・お腹・肌・アレルギー

黒ごま（ごま）は脂質が多いので、「体に良いから」と増やしすぎると本末転倒になりやすいです。目安として大さじ1〜2杯程度を推す情報も多く、過剰摂取は避けた方が無難です。

また、ごまはアレルギー表示で「特定原材料に準ずるもの（推奨表示）」として挙げられており、体質によっては合いません。かゆみ・蕁麻疹・咳など違和感が出る場合は中止して相談が安全です。

薄毛アドバイザー星田

黒ごまの“勝ち筋”は「少量を毎日、食事に混ぜて自然に続ける」です。逆に「増やせば増える」は負け筋。髪より先に体重が増えたり、お腹がやられたりします…（あるある）。

黒ごまを毎日続けるコツ（手順）：やりすぎず、飽きずにいく

ここからは実践です。黒ごまは“習慣化”がすべてなので、難しいことはしません。

ステップ1：形を選ぶ（おすすめは「すりごま」か「ねりごま」）

粒のままだと噛み砕けないことがあり、効率を考えるならすりごま・ねりごまの方が続けやすいです。メーカーも「すって食べる」ことを勧めています。

ステップ2：1日の目安量を固定（まずは大さじ1＝約10g）

まずは大さじ1（約10g）を基準にしましょう。ごま（いり）は100gで605kcalなので、10gで約60kcal。大さじ2（約20g）でも約120kcalです。

• おすすめ：大さじ1（10g）
• 増やすなら上限：大さじ2（20g）くらいまで（体重・胃腸と相談）

髪のために始めたのに、カロリー過多で体調を崩したら意味がないので、ここは“固定”が正解です。

ステップ3：毎日ルールを簡単に（「1回でまとめて」より「分散」）

おすすめは、1回にドカンではなく、2〜3回に分けて散らす方法です。

• 朝：ヨーグルト＋すり黒ごま（小さじ2）
• 昼：サラダ or 納豆にすり黒ごま（小さじ1〜2）
• 夜：味噌汁・スープにねりごま（小さじ1）

分散すると、飽きにくく、お腹も壊しにくいです。

ステップ4：「髪の変化」を見るコツ（3か月は同じ条件で）

髪は日々ゆっくり変わるので、体感だけだとブレます。最低限これだけ。

• 写真：同じ場所・同じ明るさ・同じ髪型で、2週に1回
• 抜け毛：「増えた/減った」を週単位でざっくり
• 期間：まず3か月、できれば6か月

ステップ5：黒ごまだけに寄せない（“髪の材料セット”で考える）

黒ごまは栄養密度が高いですが、それでも食事は全体戦です。髪の“材料”目線なら、同時にここを押さえる方が効率的。

• たんぱく質：肉・魚・卵・大豆（毎食どれか）
• 鉄：赤身肉、貝類、豆類など（不足が疑われるなら医師相談）
• 亜鉛：牡蠣、肉、卵、豆類など（サプリの盛りすぎ注意）
• 睡眠：まずは平日も起床時刻を固定

不安が強い人ほど知っておきたい：黒ごまより先に「原因の切り分け」

ここがいちばん重要です。黒ごまを毎日続けるのは悪くありません。でも、原因がAGAなら“守りの食事”だけでは追いつきにくいことがあります。

AGAっぽいサイン（食事だけで逆転しにくい）

• 生え際が後退してきた（M字）
• 頭頂部が薄くなってきた（つむじ周り）
• 細く短い毛が増えた
• 家系的に心当たりがある

栄養・生活の影響が出やすいサイン（見直し価値が大きい）

• 短期間で一気に抜け毛が増えた（強いストレス・体調変化の後）
• 食事量が落ちている／偏っている
• 急なダイエット、睡眠不足が続いている

薄毛アドバイザー星田

黒ごまを続けるのは“良い習慣”になり得ます。でも「これで増えるはず！」と背負わせすぎないで。AGAっぽいなら、オンラインAGAで原因の見立てを取るのが近道です（食事は並走でOK）。

受診目安：オンラインAGAクリニックが向くケース／皮膚科が向くケース

医療の話は断定せず、判断軸だけ置きます。

切替ライン（見直し基準）

• 抜け毛が増えているのに、対策が黒ごまだけ → 生活全体＋受診を検討
• AGAっぽいサインが2つ以上 → オンラインAGAで相談して見立てを取る
• 頭皮トラブル（痛み・赤み）がある → 皮膚科で先に炎症を切り分け

なお、日本皮膚科学会のガイドラインでは、治療選択肢ごとに推奨度が整理されています。ネットでよく見かける方法でも、ガイドライン上の位置づけが違うものもあるので、“何をやるか”は医師と一緒に選ぶのが安全です。

よくある質問（FAQ）

Q. 黒ごまを毎日食べると、いつ髪が増える？

「増える」を発毛の意味で期待するなら、黒ごま単体での確実性は高くありません。食事改善の効果を見たいなら、髪は月に約1cmのペースなので、まず3か月、可能なら6か月を目安に“同条件の写真”で見てください。

Q. 白ごまでもいい？黒ごまの方が効く？

黒ごまは“黒い”ことが目立つだけで、栄養は大きくは変わらないと説明されることがあります。あなたが優先すべきは色より、続けられる形と量です。続く方が勝ちです。

Q. いりごま（粒）と、すりごまはどっちがいい？

続けやすさ・使いやすさで言うとすりごま（またはねりごま）が無難です。粒を噛み砕けないと、栄養を活かしにくいことがあるためです。

Q. 黒ごまは食べ過ぎるとどうなる？

ごまはカロリーが高めで、食物繊維も多いので、量が増えると体重面やお腹に影響が出ることがあります。まずは大さじ1（約10g）で十分です。体調に違和感が出たら中止しましょう。

Q. ごまアレルギーが心配です

ごまはアレルギー表示の対象として挙げられている食品です。食後にかゆみ・蕁麻疹・咳などが出る場合は中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。

Q. 黒ごまで抜け毛が減るなら、AGA治療はいらない？

AGAが原因の薄毛は、食事だけで十分に止めるのは難しいことがあります。黒ごまは“土台”として続けつつ、AGAっぽいサインがあるならオンラインAGAで見立てを取るのが現実的です。

Q. サプリの方が効きますか？

サプリは不足がある人には意味が出やすい一方、過剰摂取が逆効果になる栄養素もあります。まずは食事で整え、必要なら医師と相談して検査・補充を考えるのが安全です。

まとめ：黒ごまは「髪を増やす魔法」ではないが、続け方次第で味方になる

• 黒ごまを毎日食べるだけで髪が増えると断定できる根拠は強くない
• 一方で黒ごまは栄養密度が高く、食事の穴を埋めるサポート役にはなり得る
• 目安は大さじ1（約10g）。増やしても大さじ2程度まで
• AGAっぽいなら、食事に寄せすぎずオンラインAGAで原因確認が近道

黒ごまは「できる範囲で続ける」が正解。気持ちが焦るほど量を増やしたくなりますが、量ではなく“習慣”で勝ちにいきましょう。

次に読む（あなたの状況別）

• 食事・睡眠・ストレスから整えたい（生活習慣の優先順位をつける）
• これってAGA？を先に確認したい（進行パターンとセルフチェック）
• 薄毛を止めたい・増やしたい（医療の選択肢を全体像で知る）
• かゆみ・赤みもある（頭皮トラブルの切り分けとケア）
• まず市販でできることから試したい（育毛剤の考え方）

この記事の根拠（一次情報中心）

• 文部科学省：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「ごま／いり」
• 文部科学省：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「ごま／ねり」
• Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use（Dermatology Practical & Conceptual, 2017 / PMC）
• Diet and hair loss（PubMed抄録, 2017）
• NCBI Bookshelf：Anatomy, Hair Follicle（毛包と成長速度の概説）
• Effects of the Intake of Sesame Seeds（ごま摂取の臨床研究レビュー / PubMed）
• Clinical evidence of sesame products（ごまの臨床エビデンスまとめ / PMC, 2025）
• 東京都保健医療局：加工食品（アレルゲン）表示（ごまを含む）
• 消費者庁：食物アレルギー表示（PDF）
• 日本皮膚科学会：男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン2017年版（PDF）
• 真誠：黒ごまの栄養と適量の目安（食べ方・量の参考）
• 和田萬：ごまの栄養と摂り方（すりごま推奨の参考）