黒ごまを毎日食べると髪は増える？本当の見方と続け方チェック

黒ごまを毎日食べると髪は増えるって本当？

「増えるなら今日から食べたい」。

一方で「また民間療法だったら…」と疑いながらも、つい期待してしまう。

その気持ち、すごく分かります。

先に答えを言うと、黒ごま“だけ”で髪が増える（発毛する）と断定できる根拠は見つかっていません。

ただし、黒ごまはたんぱく質やミネラル（亜鉛・鉄など）を含むので、食事の穴を埋める「栄養サポート」としては取り入れる価値があります。

薄毛アドバイザー星田

黒ごまは「髪を増やす薬」ではありません。
でも、食事が乱れがちな人ほど“整える一手”になりやすいです。
このあと、期待していい範囲と、迷わない続け方を一緒に整理します。

この記事でわかること
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では、詳細を本文でわかりやすく解説します。

黒ごまを毎日食べると髪は増える？本当を先に答える

いちばん大事なポイントはここです。

黒ごまを食べたからといって、髪が「増える」とは言い切れません。

髪が増える＝発毛やAGAの改善を期待しているなら、黒ごまは「主役」ではなく脇役（栄養サポート）の立ち位置になります。

ただし、脇役がムダという話でもありません。

髪は「材料（たんぱく質）」「工場（毛根）」「電気と水（血流やホルモンや炎症）」が揃って初めて育ちます。

食事が偏って材料不足になっている人は、まず材料を整えるだけで“抜け毛が落ち着く”ことはあり得ます。

確かに「黒ごまで増えるって聞いたのに…」と拍子抜けしますよね。

でも、ここで期待値を整えておくと、遠回りが減ります。

次の章から「なぜそう言えるのか」を根拠ベースで整理します。

黒ごまで髪が増えると言われる根拠と限界

食事でできるのは「発毛」より「土台づくり」

先に答えると、食事は髪にとって大切ですが、食事だけでAGA（男性型脱毛症）の進行を止める治療にはなりません。

AGAはホルモンの影響を強く受ける脱毛症で、治療の基本は医学的に推奨される選択肢が中心です。

日本皮膚科学会の「男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン」も、根拠に基づく治療を整理しています（外用のミノキシジル、内服のフィナステリドなど）。

とはいえ「食事は無意味」ではありません。

確かにそうですね、毎日食べることで体調が整ったり、髪のハリが良く感じたりする人もいます。

ただそれは、AGAを“治す”というより、頭皮や毛根が働ける環境を整えるイメージが近いです。

次の一手は、黒ごまを「治療」ではなく「習慣の整備」として使うこと。

黒ごまの強みは「ミネラルとたんぱく質」

結論から言うと、黒ごまは「髪に良さそう」と言われる理由がちゃんとあります。

文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年のデータでは、いりごまは、たんぱく質や鉄・亜鉛・銅などのミネラルが含まれます。

身近にイメージしやすいように、目安として10g（大さじ1弱〜1程度）を表にしました。

「黒ごまじゃなくても良くない？」と思うかもしれません。

確かにそうですね。

黒ごまは“唯一の正解”ではなく、続けやすい形で栄養を足す選択肢のひとつです。

次の一手は、黒ごまに依存せず、他の食品でも同じ栄養を補えると知ること。

亜鉛不足は「脱毛」の原因になり得る

ここは大事なので先に答えます。

亜鉛が不足すると、皮膚炎や脱毛が起こり得ます。

日本臨床栄養学会などの「亜鉛欠乏症の診療指針」でも、亜鉛欠乏で皮膚炎や脱毛などが起こり得ることが記載されています。

つまり、亜鉛が足りていない人が食事を整えると、結果として「抜け毛が落ち着いた」と感じる可能性はあります。

ただし、ここで注意点。

確かに「亜鉛を摂れば増える」と言いたくなりますが、足りている人が増やしても、髪が増える保証にはなりません。

次の一手は、黒ごま“だけ”に寄せず、普段の食事全体で亜鉛を底上げすることです。

薄毛アドバイザー星田

「不足しているなら補う価値がある」けど、
「足りているのに増やしても増毛に直結しない」。
ここを押さえると、サプリ難民になりにくいです。

鉄不足と抜け毛は“関係することがある”

結論から言うと、鉄不足がある人では抜け毛の背景になることがあります。

びまん性の抜け毛（全体的に増えるタイプ）で、体調変化やダイエット、産後、強いストレスなどがきっかけになる「休止期脱毛」では、鉄や甲状腺などのチェックが話題になることがあります。

一方で、鉄と抜け毛の関係は議論もあり、“鉄を飲めば誰でも髪が増える”という単純な話ではありません。

確かにそうですね、SNSだと「フェリチン上げたら増えた」みたいな話も見かけます。

でも、自己判断で鉄サプリを盛るのはおすすめしません。

厚生労働省の食事摂取基準の資料でも、推奨量を大きく超える鉄の摂取は治療目的以外では控えるべき、といった注意が整理されています。

次の一手は、疲れやすさ・動悸・めまいなどもあるなら、医療機関で「貧血・鉄」の確認をすることです。

「黒い食べ物＝黒髪・増毛」は連想に近い

先に答えると、黒ごまの色と、髪が増える・黒くなるは別問題です。

黒ごまは種皮の色で黒・白などに分けられますが、色そのものが発毛スイッチになるわけではありません。

研究では、色のあるゴマ種子にアントシアニンが含まれる可能性が示された報告もあります。

ただし、その成分が「人の毛根に届いて髪が増える」までの道のりは遠く、現時点でそこまで言い切れるデータは見当たりません。

確かに「黒ごま食べたら白髪が…」と聞くと、やってみたくなりますよね。

でも、ここは“色の連想”で期待が膨らみやすいポイントです。

次の一手は、黒ごまを「色の効果」ではなく、栄養の足し算として見ること。

すりごま・ねりごまのほうが「取り入れやすい」

結論から言うと、毎日続けるならすりごま／ねりごまのほうが現実的です。

ごまは粒のままだと噛まずに飲み込んでしまいがちで、料理の中でも存在感が薄くなります。

すりごま・ねりごまなら、少量で風味が出て「入れた感」があるので、継続しやすいです。

確かにそうですね、「毎日大さじ1を食べろ」と言われると急に面倒になります。

でも、味噌汁に小さじ1、ヨーグルトに小さじ1みたいに“分割”すると一気に続けやすくなります。

次の一手は、料理の固定枠（味噌汁・納豆・サラダ）に黒ごまを組み込むことです。

食べ過ぎは「カロリー」と「体質」で逆効果も

先に結論です。

黒ごまは健康食品ですが、多ければ多いほど良いわけではありません。

いりごまは100gで600kcal前後と高エネルギーです。

毎日ドカ食いすると、体重増加や脂質過多につながり、結果として生活習慣が乱れます。

さらに体質面では、食物アレルギーにも注意が必要です。

消費者庁の資料では、ごまは「特定原材料に準ずるもの（推奨表示）」として整理されています。

確かにそうですね、「ごま程度でアレルギー？」と思うかもしれません。

でも、アレルギーは軽いかゆみから強い症状まで幅があるので、違和感が出たら中止が安全です。

次の一手は、まずは少量（小さじ1〜）から始め、体調を見ながら調整することです。

毎日続けるなら黒ごまの食べ方手順

ここからは「どう続けるか」の具体策です。

ポイントは、黒ごまを“髪を増やす特効薬”にしないで、生活の中に自然に置くこと。

手順1：ゴールを「増毛」から「食事の穴埋め」に置き換える

最初にやることは、期待値の置き場所を変えることです。

目的を「髪が増える」一本にすると、効かない気がした瞬間に挫折します。

黒ごまは、髪だけでなく体全体の栄養の補助として見たほうが長続きします。

確かにそうですね、髪に効くかどうかが一番気になります。

でも、まず生活の土台を整えるほど、結果的に髪にもプラスになりやすいです。

次の一手は「抜け毛対策の一部」として黒ごまを採用すること。

手順2：目安量は「10〜20g」を起点にする

結論から言うと、黒ごまを毎日食べるなら10〜20g（大さじ1〜2程度）を起点に考えると無理が出にくいです。

10gでも約60kcalあります。

食事全体のカロリーや脂質が多い人は、まず10gからで十分です。

確かにそうですね、「少ないと意味ないのでは？」と思いますよね。

でも、続かない量はゼロと同じです。

次の一手は、まず10gで2週間続け、体調と食事バランスを見て調整すること。

薄毛アドバイザー星田

続く量が正解です。
黒ごまは「毎日10gを淡々と」がいちばん強い。
たまに20gより、毎日10gを推します。

手順3：形は「すりごま」or「ねりごま」が最短

結論、継続の難易度を下げるなら、すりごま／ねりごまが便利です。

料理に混ぜるだけで味が決まり、摂取が自動化します。

確かにそうですね、粒のままだと飽きたり、食べた実感が薄かったりします。

次の一手は、買うならまず「すりごま」、料理好きなら「ねりごま」を選ぶこと。

手順4：黒ごま“単体”より「相棒」を決める

結論から言うと、黒ごまはたんぱく質と一緒に摂るほうが「髪の材料」観点では筋がいいです。

おすすめの相棒は、卵・納豆・豆腐・魚・鶏むねなど。

確かにそうですね、黒ごまばかり増やしても髪が増えなさそう…という感覚、正しいです。

次の一手は、黒ごまを“主菜”に足す（主菜＝たんぱく質）使い方にすること。

例：毎日やりやすい組み合わせ

• 納豆＋すり黒ごま（小さじ2）＋ねぎ
• 味噌汁＋すり黒ごま（小さじ1）
• ヨーグルト＋ねり黒ごま（小さじ1）＋はちみつ少量
• サラダ＋黒ごまドレッシング（使いすぎ注意）

手順5：評価は「髪の本数」より「抜け毛の波」で見る

最初に答えます。

食事の変化は、数日で髪の本数に反映されにくいです。

髪にはヘアサイクルがあり、評価には時間が必要です。

確かにそうですね、「1週間で増えない…」と不安になります。

次の一手は、毎日数えるより、週1で同条件の写真と、排水口の抜け毛の“波”をメモすることです。

髪の不安が強いときの受診目安

黒ごまを試すのは悪くありません。

ただ、原因が食事じゃない場合も普通にあります。

ここでは「自己判断で引っ張りすぎない」ための目安をまとめます。

まず皮膚科が向くケース（炎症・かゆみ・フケ）

結論、次のような症状があるなら、食事より先に皮膚科のほうが近道です。

• 強いかゆみ、赤み、痛み、じゅくじゅく
• フケが多い、ベタつきが強い、ニオイが気になる
• 円形に抜ける、急にごっそり抜けた

確かにそうですね、「栄養で何とかしたい」と思うほど病院が遠く感じます。

でも炎症があると、どんな栄養も届きにくいです。

次の一手は、まず炎症の有無だけ医師に確認すること。

AGAクリニック（特にオンライン）が向くケース（進行型の薄毛）

結論、次のパターンはAGAの可能性が高いので、早めの相談が損を減らします。

• 生え際が後退してきた
• 頭頂部が透けてきた
• 家族（父・祖父など）に同じ薄毛パターンがある
• 半年〜1年単位でじわじわ進行している

確かにそうですね、「黒ごまを続けながら様子見でも…」と思いますよね。

でも、AGAは進行型なので、放置期間が長いほど取り戻しづらくなることがあります。

通院が面倒なら、まずはオンラインAGAの無料カウンセリングが便利です。

自宅で相談できて、治療するかどうかは話を聞いてから決められます。

次の一手は、「今の状態がAGAっぽいか」だけでもプロに確認しておくことです。

受診を急いだほうがいい危険サイン

次は迷わず早めに受診をおすすめします。

• 短期間で急に抜け毛が増えた（体調不良・発熱・強いストレス後）
• 頭皮に強い痛みや膿、出血がある
• 全身症状（強い倦怠感、動悸、息切れ、急な体重減少）がある
• 子ども・妊娠中・持病があり自己判断が不安

確かにそうですね、受診ってハードル高いです。

でもここは“髪より体”のサインかもしれません。

次の一手は、まず一般内科や皮膚科で全身状態を確認することです。

黒ごま・食事と髪のFAQ

白ごまより黒ごまのほうが髪にいい？

結論、栄養面での差は「決定的」とは言いにくいです。

黒ごまは風味が強く続けやすいのがメリット。

確かにそうですね、「黒のほうが効きそう」って思います。

でも、続けられるほうを選ぶのが最優先です。

どれくらいで変化が分かる？

結論、食事の影響は個人差が大きく、早くても数週間〜数か月の目線が現実的です。

確かにそうですね、すぐ結果が欲しい気持ち、分かります。

次の一手は、写真と生活習慣の記録で“変化の見える化”をすることです。

黒ごまはそのまま食べてもいい？

結論、食べても問題ありませんが、続けるならすりごま・ねりごまが便利です。

確かにそうですね、粒のままが一番ラクに見えます。

でも「料理に溶け込ませる」ほうが習慣化しやすいです。

サプリ（セサミン等）にしたほうがいい？

結論、食事が整っている人はサプリに急ぐ必要はありません。

確かにそうですね、サプリのほうが効きそうに見えます。

でも、まずは食事でベースを作ってからで十分です。

持病や薬がある人は、サプリは医師・薬剤師に確認してからが安全です。

黒ごまでAGAは治る？

結論、黒ごまはAGA治療そのものにはなりません。

確かにそうですね、「治るなら楽なのに」と思います。

次の一手は、AGAが疑わしいなら早めに医師に相談し、食事は“補助輪”として使うことです。

黒ごまを毎日食べるときのまとめ

最後に、迷いがちなポイントを「噂チェック表」で整理します。

期待値の整理（ざっくりメーター）

栄養サポート（亜鉛・鉄など）   ████████□□  高め
頭皮環境の後押し（食生活の整備） ███████□□□  そこそこ
発毛（髪が増える）               ███□□□□□□□  低め
AGAの進行抑制                   ██□□□□□□□□  かなり低め

黒ごまを毎日食べると髪は増える本当

結論はシンプルです。

黒ごまは「髪を増やす確実な方法」ではない。

でも、食事が乱れている人にとっては、土台を整える役として優秀です。

確かにそうですね、期待した分だけガッカリしたくない。

だからこそ、黒ごまは“補助”、原因が別なら“相談”の使い分けが大切です。

次の一手は、黒ごまを10gから習慣化しつつ、薄毛の型がAGAっぽいなら早めに無料カウンセリングで確認することです。

次に読む（あなたの状況別）

• 食事・睡眠・運動から整えたい人へ（生活習慣）
• 噂や疑問をスッキリさせたい人へ（よくある疑問）
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• かゆみ・フケなど頭皮が気になる人へ（頭皮の悩み・ケア）

この記事の根拠（一次情報中心）

• 文部科学省：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「種実類/ごま/いり」
• 厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
• 日本皮膚科学会：男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017年版（PDF）
• 日本臨床栄養学会：亜鉛欠乏症の診療指針2018（PDF）
• 消費者庁：食物アレルギー表示ハンドブック（ごまの位置づけ）
• PubMed Central：色のあるゴマ種子の成分（アントシアニン等）に関する研究例
• PubMed Central：休止期脱毛（Telogen Effluvium）の総説
• 健康長寿ネット：亜鉛の働きと食事摂取基準（2025年版の整理）
• 健康長寿ネット：鉄の働きと食事摂取基準（2025年版の整理）