昆布を食べると髪は増える本当？ミネラルの期待値と「やりすぎ注意点」を整理

「昆布を食べると髪が増えるって本当？」

「薄毛が気になってきて、できることは何でも試したい…でも、変な期待をして遠回りはしたくない」

そんな気持ち、すごく自然です。髪の悩みはデリケートなので、“昔から言われている説”が気になってしまうんですよね。

結論から言うと、昆布を食べるだけで髪が「増える（＝発毛する）」という科学的根拠ははっきりしていません。ただし、昆布はミネラル（特にヨウ素など）を含むため、食生活を整える一部としてはアリ。一方で、摂りすぎると甲状腺の不調につながり、抜け毛の原因になる可能性もあるので、期待値と量のバランスが大事です。

薄毛アドバイザー星田

昆布は「髪を増やす魔法の食材」ではありません。けれど、食生活の土台づくりには役立つ可能性があります。大事なのは“やりすぎないこと”と、薄毛の原因がAGAなら治療ルートも並行で考えることです。

「昆布＝髪が増える？」を、根拠→具体策→受診目安の順でスッキリ整理します。焦って空回りしないための“地図”にしてください。

結論：昆布を食べるだけで髪が増える本当？→「増える」は期待しすぎ。食生活の一部として“控えめに期待”が正解

髪が増える（発毛する）かどうかは、毛根（毛包）の働き・ホルモン・炎症・血流・栄養など複数要素で決まります。昆布はそのうち「栄養」の一部に関わる可能性はありますが、それ単体で発毛スイッチを入れるような位置づけではありません。

ここで、期待値を「メーター化」しておきます。これができると迷いが減ります。

昆布の期待値メーター（目安）
発毛（髪が増える）      ：■■□□□□□□ 低い
抜け毛の直接改善         ：■■■□□□□□ 低〜中（原因次第）
栄養サポート（食生活の一部）：■■■■■■□□ 中〜やや高
やりすぎリスク（ヨウ素） ：■■■■■■■□ 高（量次第）

「食べれば増える！」に寄せるほど外しやすいので、この記事では“外さない使い方”に寄せて解説します。

昆布（海藻）で髪が増えると言われる理由と根拠（期待値の整理）

検索上位でも共通して語られやすい論点は、だいたい次の5つです。ここを押さえると、情報に振り回されにくくなります。

根拠1：昆布はミネラルが多い（でも「髪の材料」は主にたんぱく質）

昆布はミネラルを含みます。たとえば文部科学省の食品成分データベースでは、乾燥真昆布（まこんぶ/素干し/乾）は、可食部100gあたりヨウ素 200,000μgなどが掲載されています。

参照：文部科学省 食品成分データベース（まこんぶ/素干し/乾）

ただし、髪の主成分はケラチン（たんぱく質）です。極端な話、たんぱく質が足りていない状態でミネラルだけ増やしても“材料不足”になりやすい。だから昆布は「主役」ではなく、食事全体の中の「脇役」になりやすいんですね。

根拠2：昆布のヨウ素は“必要”だが“摂りすぎ注意”の代表選手

ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料で、体の代謝に関わります。ここまでは大事。

でも、昆布はヨウ素が非常に多い食品として知られています。例えば、刻み昆布は可食部100gあたりヨウ素 230,000μgと掲載されています。

参照：文部科学省 食品成分データベース（刻み昆布）

そして重要なのが摂取基準の考え方です。成人のヨウ素の推奨量と耐容上限量については、一般向け解説で「推奨量は140μg/日、耐容上限量は3,000μg/日」と整理されています。

参照：健康長寿ネット（微量元素：ヨウ素の推奨量・耐容上限量）

ポイント：昆布は“少量でもヨウ素が積み上がりやすい”ので、髪目的で「毎日たくさん」はおすすめしません。

根拠3：ヨウ素の過剰摂取は甲状腺機能低下症の原因になり得る（脱毛の所見も）

「摂りすぎると逆に抜け毛が増えることがある」の根拠は、甲状腺の不調と脱毛が関連しうる点です。

日本内分泌学会の一般向けページでは、甲状腺機能低下症の所見として脱毛（頭髪、眉毛）が挙げられ、さらに昆布などのヨウ素過剰摂取によって甲状腺機能低下症を認めることがある旨が書かれています。

参照：日本内分泌学会：甲状腺機能低下症（一般向け）

つまり、「昆布＝髪にいい」を真に受けて過剰摂取すると、体質や状況によっては逆方向（抜け毛）に振れる可能性がある、ということです。

根拠4：「海藻で髪が増える」説は“イメージ連鎖”の影響が大きい

海藻＝黒い→髪も黒い→髪に良さそう、という連想で広まりやすい説です。こういう“昭和あるある”は、完全に嘘と断言できない（栄養としては意味がある）一方で、発毛の期待値が盛られがちです。

ここでの正しい着地は、「昆布＝髪が増える」ではなく「食生活を整える選択肢のひとつ」です。

根拠5：薄毛の主因がAGAなら、食事だけで止めるのは難しい（治療は別ルート）

もしあなたの薄毛が、いわゆるAGA（男性型脱毛症）っぽい進み方なら、食事だけでコントロールするのは難しくなりがちです。

日本皮膚科学会の診療ガイドラインでは、エビデンスに基づいて治療選択肢が整理されています（治療は医師の判断が前提）。

参照：日本皮膚科学会：男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン（2017年版）

結論：昆布の話と、AGAの話は“レーンが違う”ことが多いです。昆布は食生活レーン、AGAは医療レーン。どっちか一方に賭けないのが、遠回りしないコツです。

根拠6：昆布の栄養は「食べ方」で濃度が変わる（個体差・種類差も大きい）

昆布は種類（真昆布・利尻・羅臼など）や加工（乾燥・佃煮・だし）で成分が変わります。食品成分表の値は「その食品の形」での参考値なので、実際の摂取量は食べ方の影響を受けます。

だからこそ、後半の「続けやすい食べ方」では“やりすぎない設計”に寄せていきます。

薄毛アドバイザー星田

「昆布は体にいい」は方向としては合ってます。でも“量”がズレると一気に逆効果の可能性が出ます。髪のためにやるなら、体を壊さない範囲で「細く長く」が正解です。

表で整理：昆布（海藻）に「期待できること／できないこと」

昆布を続けるなら：薄毛が気になる人向け「おすすめの取り入れ方」手順

ここからは具体策です。結論はシンプルで、“昆布を増やす”より“食事の穴を埋める”が勝ちです。

ステップ1：まず「主材料（たんぱく質）」を毎食に置く

髪の材料はたんぱく質。昆布は脇役なので、まずはここを固定します。

• 朝：卵、ヨーグルト、納豆、豆腐
• 昼：鶏・魚・大豆製品のどれか
• 夜：肉or魚＋大豆製品を“どちらか”入れる

「たんぱく質は頑張れない日がある」なら、まず“1日2回は入れる”だけでもOKです。

ステップ2：昆布は“毎日ドカ食い”ではなく、少量を分散（だし・汁物が無難）

昆布はヨウ素が多いので、髪目的で「毎日たくさん食べる」はおすすめしません。

取り入れやすいのはこの順です。

• 昆布だし：汁物・鍋・うどん等（習慣にしやすい）
• 少量の刻み昆布：サラダ・和え物に少し足す
• 佃煮：塩分が上がりやすいので“たまに”

ステップ3：昆布だけに寄せず「不足しやすい栄養」を分散で取りに行く

髪の悩みで食事を見直すなら、昆布よりも“足りない人が多い栄養”を狙う方が効率的です。

• 鉄：赤身肉、レバー（苦手なら赤身＋小松菜）
• 亜鉛：牡蠣、牛肉、卵、チーズ
• ビタミンD：魚、きのこ、日光（無理のない範囲）
• オメガ3：青魚

ステップ4：写真で“進行”を見える化（食事の効果を過大評価しない）

髪は気分で評価するとブレます。月1回でいいので、同じ条件で撮りましょう。

• 正面（生え際）
• 頭頂部（つむじ）
• 左右（こめかみ）
• 照明は同じ、距離も同じ

食事は「伸びる速度」を上げるというより「減速を助ける」ことが多いので、評価軸を現実に寄せるのが大事です。

薄毛アドバイザー星田

食事は「0→1」の魔法じゃなくて「マイナスを減らす」イメージが近いです。写真で進行が止まらないなら、早めに医療レーン（AGA相談）へ切り替えた方がラクになります。

やりすぎ注意：昆布（ヨウ素）の摂りすぎを避けるチェックポイント

「昆布は体にいい」は正しい面があります。でも髪目的で増やすなら、やりすぎ回避がセットです。

チェック1：昆布を“毎日主役級”にしていない？

たとえば「毎日昆布をバリバリ食べる」「昆布だしを濃くして何杯も飲む」「昆布サプリも追加」など、重ねるほどリスクが上がります。

チェック2：甲状腺の不調っぽいサインがない？（疲れ・むくみ・寒がり等）

甲状腺機能低下症では、だるさ、寒さに弱い、皮膚乾燥、むくみなどが出ることがあります。日本内分泌学会の一般向けページにも所見が整理されています。

参照：日本内分泌学会：甲状腺機能低下症（一般向け）

もちろん自己診断はできませんが、昆布を増やしたタイミングで体調がズレたなら、まず量を戻し、必要なら受診で確認が安全です。

チェック3：甲状腺の持病がある／治療中なら自己判断で増やさない

甲状腺疾患がある場合は、ヨウ素の扱いが人によって変わります。ここは“頑張りどころ”ではなく、主治医に合わせるのが正解です。

表：昆布を取り入れるときの「安全寄り運用」目安（考え方）

受診目安：不安が強い／症状ありのときは「何科に行く？」切替ライン

ここが一番大事かもしれません。昆布の話は食生活レーンですが、薄毛の原因が別なら、早く見切った方が結果的にストレスが減ります。

オンラインAGAクリニック（相談）を優先してOKな目安

• 生え際が後退してきた／M字っぽい
• 頭頂部（つむじ）が透けてきた
• 家系的に薄毛が多い気がする
• 数か月〜年単位でゆっくり進行している

このタイプはAGAの可能性があり、食事だけで止めるのが難しいことがあります。通院が面倒なら、まずはオンラインAGAクリニックで相談して、必要なら治療レーンに乗せるのが現実的です（押し売りではなく、遠回り回避のため）。

皮膚科（対面）も検討したい目安（頭皮トラブル寄り）

• かゆみ・赤み・痛み・ジュクジュクがある
• フケが急に増えた
• 円形に抜けた／急にごっそり抜けた

内科（甲状腺も含めて）を検討したい目安

• だるさ、寒がり、むくみ、体重変化など体調のズレが続く
• 眉毛の外側が薄い気がする
• 昆布・海藻を増やしてから調子が変

甲状腺機能低下症では脱毛が所見として挙げられるため、気になる場合は受診で確認が安心です。

参照：日本内分泌学会：甲状腺機能低下症

よくある質問（昆布 食べると 髪 増える 本当）

Q1. 昆布を毎日食べたら髪が増える本当？

A. 昆布を食べるだけで発毛する、という形の根拠ははっきりしていません。昆布は栄養の一部としては役立つ可能性がありますが、薄毛の原因（AGAなど）が別にあると食事だけでは限界が出やすいです。

Q2. 昆布のミネラルは髪にいいんじゃないの？

A. ミネラルは体の働きに必要ですが、髪の主成分はたんぱく質です。だから「ミネラルだけ増やす」より、たんぱく質や全体バランスを整える方が優先度が高いことが多いです。

Q3. ヨウ素が多いと、抜け毛が増えることってある？

A. 体質や状況によってはあり得ます。日本内分泌学会の一般向け情報では、甲状腺機能低下症の所見として脱毛が挙げられ、ヨウ素過剰摂取（昆布など）で甲状腺機能低下症を認めることがある旨が示されています。

参照：日本内分泌学会：甲状腺機能低下症

Q4. 昆布だしでもヨウ素は気にした方がいい？

A. 気にしすぎて怖がる必要はありませんが、「髪のために濃い昆布だしを大量に毎日」のような運用は避けるのが無難です。食生活は“重ねがけ”で上振れしやすいので、ほどほどに。

Q5. 海藻ならわかめでも同じ？

A. 海藻の種類で成分は変わります。昆布はヨウ素が特に多いことで知られ、食品成分データベースでも高い数値が掲載されています。海藻を増やすなら、種類を分散し、量を増やしすぎないのが現実的です。

Q6. 昆布でダメなら、髪のために食事で何をすればいい？

A. 昆布を“やめる”ではなく、優先順位を変えるのがコツです。まずはたんぱく質を毎日安定させて、次に鉄・亜鉛・ビタミンDなどを分散で補う。昆布はそのうえで「料理をおいしくしつつ、栄養をちょい足し」くらいがちょうどいいです。

Q7. 食事を整えても薄毛が進むときはどうする？

A. 写真で見て進行が止まらないなら、原因がAGAなど別レーンの可能性があります。通院が負担ならオンラインAGAクリニックで相談し、必要に応じて治療を検討する方が遠回りしにくいです。

まとめ：昆布を食べると髪が増える本当？→「増える」は期待しすぎず、やりすぎず、原因別に動く

• 昆布だけで髪が増える（発毛する）根拠ははっきりしない
• 昆布は食生活の一部としてはアリ。ただしヨウ素が多いので“増量目的”は危険
• 甲状腺の不調は脱毛と関連することがあり、ヨウ素過剰（昆布など）が影響する可能性もある
• 薄毛がAGAっぽいなら、食事レーンと別にオンラインAGA相談も検討すると遠回りしにくい

次に読む（あなたの状況別）

• 食生活・生活習慣から整えたい：髪のために「何を足す／何を減らす」を全体設計で知りたい
• そもそもAGAか知りたい：生え際・頭頂部の進み方でセルフ判断の軸を作る
• 通院が面倒で相談が先延ばしになっている：オンラインAGAクリニック比較で“続けやすい選び方”を先に固める
• かゆみ・フケ・赤みもある：頭皮環境の整え方（やりすぎケアの落とし穴も）を確認する

この記事の根拠（一次情報中心）

• 文部科学省：食品成分データベース（まこんぶ/素干し/乾）
• 文部科学省：食品成分データベース（刻み昆布）
• 一般社団法人 日本内分泌学会：甲状腺機能低下症（一般向け）
• 日本皮膚科学会：男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン（2017年版）
• 健康長寿ネット：微量元素（ヨウ素の推奨量・耐容上限量の解説）