夜勤・交代勤務の薄毛対策｜睡眠・食事・光を整えるAGAに効く具体7手順

夜勤や交代勤務で薄毛が進みそうで不安…いま何を優先して整えればいい？

勤務が不規則だと、寝る時間も食べる時間もバラバラになりがちです。
鏡や排水口を見るたびに「このまま薄くなるのでは…」と焦る気持ち、よくわかります。
ただ、夜勤・交代勤務だからといって、必ず薄毛が進むわけではありません。

まずは「睡眠の量（総量）」を最優先で確保し、次に食事タイミングと光（遮光・照明）を整える。
それでも抜け毛や薄毛のサインが続くなら、原因の切り分けのために医師で確認する。
この順番が、いちばん遠回りに見えて実は最短です。

薄毛アドバイザー星田

夜勤の薄毛対策は「根性」より「設計」です。
いきなり完璧はムリなので、まず2週間だけ“整える順番”を守りましょう。
それだけでも抜け毛の不安がかなり落ち着く人が多いですよ。

この記事でわかること↓

焦らず、今日からできるところだけでOK。
詳細は本文で、順番どおりに整理します。

夜勤・交代勤務の薄毛対策は「睡眠の量」優先でOK

いきなり結論ですが、夜勤・交代勤務の薄毛対策は睡眠の“質”より先に、睡眠の“量（総量）”を確保するのが最優先です。
夜勤だと「ゴールデンタイムに寝れないから終わり…」と思いがちですが、そこは気にしすぎなくて大丈夫です。

確かに「夜に寝る」ほうが整えやすいのは事実です。
でも現実は夜勤がある。なら、まずは24時間（または48時間）で睡眠の合計を守るほうが、体と頭皮には効きます。

「でも、睡眠の質も大事じゃないの？」
確かにそうですね。質は大事です。
ただ夜勤の場合、質をいきなり完璧にするのは難しいので、まず量を確保してから“質が上がる仕組み（光・食事・仮眠）”を足していく方が続きます。

次の章で、なぜこの順番が正しいのかを根拠から説明します。

夜勤や交代勤務で薄毛が不安になる根拠

体内時計がずれると、眠気と回復がズレる

夜勤・交代勤務は、睡眠時間帯が頻繁に変わることで、睡眠だけでなく心身機能に影響が出ることがあります。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、交代勤務による睡眠障害（交代勤務睡眠障害）は、睡眠・覚醒スケジュールと生体リズムのズレが関係すると説明されています。
参考：交代勤務睡眠障害（e-ヘルスネット）

「体内時計がズレる＝すぐ薄毛」ではありません。
ただ、ズレが続くと睡眠が浅くなったり、疲労感が抜けにくくなったりして、結果として生活習慣が崩れやすくなります。
ここが薄毛不安につながりやすいポイントです。

だからこそ、対策は“精神論”ではなく、ズレても回復できる設計（睡眠の量・光・食事）に寄せるのが合理的です。

睡眠不足が続くと、まず「体調」と「判断力」が落ちやすい

成人は7時間以上の睡眠が推奨され、慢性的な睡眠不足は健康リスクと関連することが示されています。
参考：成人は7時間以上の睡眠（AASM/SRS）／成人の推奨睡眠（CDC）

「髪のために寝る」というより、夜勤ではまず寝不足だと生活が崩れて、髪に良い行動が全部できなくなるのが現実です。
確かに「忙しくて寝れない日もある」…ありますよね。
だからこそ、完璧ではなく平均で守る発想が大事です。

このあと紹介する“分割睡眠”や“仮眠の使い方”は、まさに夜勤のための現実解です。

抜け毛は「毛周期（ヘアサイクル）」で増えたり減ったりする

抜け毛が増えると「もう終わりだ…」となりがちですが、髪には周期があります。
日本皮膚科学会のQ&Aでも、毛包の成長期・退行期・休止期が説明され、休止期は2〜3か月ほどあること、1日100本程度までの抜け毛は範囲内とされることが紹介されています。
参考：脱毛症Q1（日本皮膚科学会）

「でも、排水口がいつもより多いんだけど？」
確かに、いつもより増えると不安になります。
ただし、夜勤のように生活が揺れると、洗髪の回数やタイミングも変わり、見た目の抜け毛が増えたように感じることもあります。

まずは“いつ・どれくらい・どの部位が”を2週間だけ記録して、増え方のパターンを掴むのが次の一手です。

強いストレスや体調変化で「一時的に抜け毛が増える」ことがある

夜勤で起こりやすいのが、睡眠不足・食事の乱れ・ストレスが重なって、一時的に抜け毛が増えるパターンです。
代表例として、休止期脱毛（Telogen effluvium）は、原因が落ち着けば改善することが多く、脱毛（抜け毛が増える）期間は3〜6か月程度と説明されています。
参考：Telogen effluvium（British Association of Dermatologists）／過剰な毛の抜け替わり（AAD）

薄毛アドバイザー星田

「最近の夜勤がキツかった→2〜3か月後に抜け毛が増えた」…これ、けっこう典型です。
だから“今の抜け毛”は、数か月前の生活のツケとして出ていることもあります。
今から整える価値、ちゃんとありますよ。

「じゃあ、放っておけばいい？」
確かにそう思うかもしれません。
ただ、原因が続く（寝不足や栄養不足が続く）と長引くこともあるので、生活の立て直し＋長引くなら受診が安全です。

夜勤＝AGAではない。でも、AGAは生活とは別に進むことがある

ここがいちばん大事な切り分けです。
夜勤で薄毛が不安でも、原因は「一時的な抜け毛増加」かもしれないし、もともと体質としてAGA（男性型脱毛症/女性型脱毛症）が進んでいる途中かもしれません。

日本皮膚科学会のガイドラインでは、男性型脱毛症は思春期以降に始まり、徐々に進行する脱毛症と説明されています。
参考：日本皮膚科学会 公開ガイドライン一覧／男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン2017（PDF）

「夜勤だから薄毛」だと思って生活だけ直しても、もしAGAが主因なら進行は止まりません。
確かに怖い話に聞こえますが、逆に言えば、早めに見分けて必要なら治療を始めると、選択肢は増えます。

次の章の“手順”で、まずは生活側を整えつつ、受診ラインも同時に押さえていきましょう。

食事タイミングが乱れると、体調側の負担が増えやすい

夜勤だと、どうしても「寝る直前に食べる」「勤務中にダラダラ食べる」になりやすいですよね。
最近は、シフトワークのような概日リズムのズレに対して、食べる時間帯を整えることが心血管リスク指標の変化を抑える可能性がある、という研究も出ています。
参考：Daytime eating during simulated night work…（Nature Communications, 2025）

「髪に効くってこと？」
確かに気になりますよね。
この研究は髪そのものを直接見たものではありません。ですが、夜勤の土台は“体調の安定”なので、食事タイミングを整える価値は高いと考えてOKです。

では、ここからは実践の手順です。迷わないように“順番”で書きます。

夜勤・交代勤務でもできる薄毛対策の整え方 手順

手順0：2週間だけ「睡眠メモ」を取る

最初にやるのは、難しいことではなく記録です。
寝た時間・起きた時間・仮眠・カフェイン・食事の時間を、2週間だけメモしてください。

「そんな余裕ない…」
確かにそうですね。だから“完璧な記録”は不要です。
スマホのメモに「寝：5h＋仮眠20m」「コーヒー2杯」「食：帰宅後/起床後」くらいで十分。

記録があると、対策が“気合”から“改善”に変わります。次へ進みましょう。

手順1：睡眠は「合計」で守る（分割睡眠OK）

夜勤では、まとまった睡眠が取れない日があります。
そのときは分割睡眠で合計を確保します。

例：夜勤明けの日
・帰宅→短めに寝る（まず回復）
・夕方〜夜→次の勤務/翌日に向けて追加で寝る

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、交替制勤務では仮眠や休息、光への工夫などが整理されています。
参考：健康づくりのための睡眠ガイド2023（PDF）

「分割って逆に疲れない？」
確かに慣れないと疲れます。
だから最初は、“合計が増える”なら正解くらいでOK。まず量を確保しましょう。

手順2：眠る部屋は“昼でも夜”にする（遮光・耳栓・温度）

夜勤明けの睡眠は、外が明るいほど難易度が上がります。
だから睡眠環境は「昼でも夜」に寄せます。

• 遮光カーテン（できれば遮光性が高いもの）
• 目覚まし以外の通知は切る
• 耳栓やホワイトノイズで音を減らす
• 暑すぎ/寒すぎを避ける（汗や冷えは中途覚醒の元）

「そこまでやるの大げさ？」
確かに大げさに見えます。
でも夜勤の睡眠は、普通より条件が悪いので“装備で補う”のが合理的です。
まずは遮光だけでも、次の日の体調が変わりやすいです。

手順3：光を設計する（朝日を浴びる/浴びないを使い分け）

夜勤でよく迷うのが「朝日を浴びるべき？」問題。
ここは勤務パターンで変わります。

夜勤が週1〜2回など“たまに”の場合
夜勤明けでも朝〜午前に日光を浴び、体内時計を日勤側に寄せる方法が紹介されています（夜勤のズレをできるだけ大きくしない考え方）。
参考：睡眠ガイド2023（交替制勤務と光/遮光の考え方）

夜勤が連続する/頻回な場合
帰宅時はサングラスなどで強い光を避け、スムーズに眠れるようにする考え方もあります。
ただし、体内時計の調整には限界があるので、無理に“完璧に夜型へ適応”させようとしすぎないのがコツです。

「結局どっちが正解？」
確かに迷いますよね。
ざっくり言うと、夜勤が少ないなら日勤に寄せる／夜勤が多いなら睡眠確保を邪魔しない光にする。
迷ったら“次の日に眠れる方”を優先してOKです。

手順4：仮眠を“戦略”にする（短め＋タイミング）

夜勤での仮眠は、あなたの味方です。
e-ヘルスネットでも、夜間勤務中の仮眠が作業能率低下を抑える可能性に触れています。
参考：交代勤務睡眠障害（仮眠/遮光/高照度光）

また睡眠ガイド2023では、夜勤中の仮眠やカフェインの扱い、強い照明を避けることなどが「交替制勤務者が工夫できること」として整理されています。
参考：健康づくりのための睡眠ガイド2023（PDF）

目安
・休憩で取れるなら「短めの仮眠」
・夜勤前に余裕があるなら「夜勤前仮眠」

「仮眠すると夜に眠れなくならない？」
確かにそう心配になります。
でも夜勤では、まず睡眠不足を減らすほうが優先です。仮眠で回復できるなら“使ったほうが勝ち”です。

手順5：カフェインは“効かせる時間”を決める

夜勤のカフェインは便利ですが、飲み方が雑だと眠りを壊します。
睡眠ガイド2023でも、夜勤時の眠気に対してカフェインが有効な場合がある一方、過剰摂取は健康や睡眠に悪影響の可能性がある、と整理されています。
参考：健康づくりのための睡眠ガイド2023（PDF）

• 夜勤の前半に寄せる（後半は控えめに）
• 「眠気をごまかすために無限に飲む」をしない
• 帰宅後に寝たい日は、帰宅前の追加カフェインは避ける

「コーヒーないと無理…」
確かにそうですね。夜勤はつらいです。
だからゼロにするのではなく、“眠りを壊さない範囲で使う”が現実的です。

手順6：食事は「寝る直前の重食」を避け、タイミングを固定する

夜勤の食事は、髪というよりまず“睡眠”に直撃します。
寝る直前のドカ食いは、胃腸が働いて睡眠が浅くなりやすいので、できるだけ避けたいところです。

夜勤中の食事のコツ（例）
・勤務前：しっかり（主食＋たんぱく質＋野菜）
・勤務中：軽めを分ける（おにぎり＋ゆで卵、ヨーグルトなど）
・帰宅後：眠るなら軽め（汁物＋たんぱく質少量など）

「でも、夜しか食べる時間がない…」
確かにそうですね。
その場合は、内容を軽くして“睡眠を守る”方向に振りましょう。
食事タイミングの整えは、夜勤を続けるほど効いてきます。

手順7：抜け毛の不安は“観察ポイント”を決めて減らす

不安が強いと、鏡チェックが増えて逆にストレスになります。
そこで観察ポイントを固定します。

• 週1回、同じ光・同じ角度で写真（生え際/頭頂部）
• 抜け毛は「量」より「期間」で見る（増加が続くか）
• 分け目が広がる/生え際が後退するなど“部位の変化”を見る

「毎日見ないと落ち着かない…」
確かに、気になりますよね。
でも髪の変化は“日単位”では判断しづらいです。
週1に決めるだけで、メンタルの消耗が減って対策が続きます。

夜勤・交代勤務の薄毛で受診する目安

すぐ相談したい危険サイン

次のような場合は、生活を整える前に早めに皮膚科で確認をおすすめします。

• 丸く抜ける（斑状）／急に広がる
• 赤み・強いかゆみ・痛み・膿・フケがびっしり
• 頭皮がテカテカに硬くなる、傷のように見える
• 発熱や強いだるさ、体重変化など全身症状がある

「大げさかな…」
確かに迷うと思います。
でも、皮膚の病気が隠れていることもあるので、ここは安全側でOKです。

見直しの目安は「2〜3か月」＋「6か月」

夜勤による生活の乱れを整えても、髪はすぐには変わりません。
毛周期の都合で“結果が見え始めるまで”に時間がかかるからです。
参考：毛周期（日本皮膚科学会）

目安
・2〜3か月：抜け毛の勢いが落ちるか、体調が戻るか
・6か月：薄毛の進行感が止まらない/抜け毛が長引くなら医師で原因確認

「6か月も待てない…」
確かにそうですね。
だからこそ、次の“窓口の使い分け”で、早めに切り分けるのが賢いです。

皮膚科とオンラインAGAクリニックの使い分け

薄毛アドバイザー星田

夜勤の人ほど、オンラインAGAの無料カウンセリングは相性がいいです。
通院の手間が少なく、相談だけなら無料のことも多いので、使わないともったいない温度感。
ただし、かゆみや赤みが強いときは皮膚科で頭皮そのものを先に診てもらいましょう。

「オンラインってちゃんと診てもらえるの？」
確かに不安ですよね。
だからこそ判断軸はシンプルで、“皮膚症状が強いなら対面、典型的なAGAっぽいならオンライン含めて相談”です。
迷うなら、まず無料相談で「あなたはどっち寄りか」を聞くのが次の一手になります。

FAQ

Q. 夜勤や交代勤務をしていると、薄毛は確実に進みますか？

確実ではありません。
ただ、睡眠不足や体内時計のズレが続くと、体調が崩れやすくなり、結果として抜け毛不安が強くなることがあります。
まずは睡眠の総量を確保し、光と食事タイミングを整えるのが現実的です。

Q. 夜勤明けはすぐ寝たほうがいい？それとも起きてたほうがいい？

勤務の頻度で変わります。
夜勤がたまになら「日勤に寄せる」考え方（午前に日光→夕方から長めに寝る）もあります。
夜勤が連続なら、まず睡眠確保を優先し、帰宅時は強い光を避けて眠りやすくする選択もありです。
迷ったら「次の日に眠れる方」を優先してOKです。

Q. 抜け毛が増えたら、どれくらいで戻りますか？

一時的な抜け毛増加（休止期脱毛）なら、脱毛の期間が3〜6か月程度で、その後に新しい毛が伸びていくことが多いです。
ただし原因が続くと長引くこともあります。
生活を整えても6か月以上続く、または進行感が強いなら医師で確認しましょう。

Q. 食事で何を食べればいいですか？

まずは「たんぱく質を毎食」「極端な欠食を避ける」「寝る直前の重い食事を避ける」が優先です。
夜勤は“内容”より“タイミング”が睡眠に効きやすいので、帰宅後に寝る日は軽めにするとラクになります。

Q. 育毛剤だけでなんとかなりますか？

原因によります。
生活の乱れが大きいなら、育毛剤より先に睡眠と生活の設計を整えるほうが土台として効きます。
生え際後退や頭頂部の薄毛が進むならAGAの可能性もあるので、早めに相談して切り分けるのがおすすめです。

まとめ

夜勤・交代勤務の薄毛対策は、焦って高いアイテムに飛びつくより、順番を守るほうが結果が出やすいです。

• 最優先は睡眠の量（総量）。成人はまず1日7時間以上を目標にする
• 次に光（遮光/照明）で眠りやすさを作る
• 食事タイミングは「寝る直前の重食」を避けるだけでも効果的
• 抜け毛は毛周期がある。短期で一喜一憂せず、週1観察にする
• 危険サインや長期化（目安6か月）は医師で原因を切り分ける

夜勤の薄毛不安 体感の変化目安（イメージ）
1〜2週  ：睡眠メモで“原因”が見える  ████
1〜2か月：眠気・体調が戻りやすい    ███████
2〜3か月：抜け毛の勢いが落ちる兆し  █████████
6か月   ：進行感が続くなら受診ライン ████████████

夜勤交代勤務薄毛対策の要点まとめ

夜勤や交代勤務で薄毛が不安なら、まず睡眠の量を守り、光と食事タイミングを整える。
それでも続くなら、原因を医師で切り分ける。
この3点を守るだけで、遠回りのようで最短になります。

次に読む（あなたの状況別）

• 生活習慣から整えたい（睡眠・運動・ストレス）
• AGAかどうか見分けたい（基礎から確認）
• AGA治療の選択肢を知りたい（医療）
• オンラインAGAも含めてクリニックを比較したい
• よくある疑問から不安をほどきたい（Q&A）

この記事の根拠（一次情報中心）

• 厚生労働省 e-ヘルスネット：交代勤務睡眠障害
• 厚生労働省：健康づくりのための睡眠ガイド2023（PDF）
• 公益社団法人 日本皮膚科学会：脱毛症Q&A（毛周期）
• 公益社団法人 日本皮膚科学会：公開ガイドライン一覧
• 男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン2017（PDF）
• British Association of Dermatologists：Telogen effluvium
• American Academy of Dermatology：Hair shedding（一般向け）
• AASM/SRS：成人は7時間以上の睡眠が必要（声明）
• Nature Communications (2025)：Daytime eating during simulated night work…