男性のタンパク質の摂取はどれくらい？1日目安と簡単な取り方コツ

男性のタンパク質はどれくらい？目安と取り方のコツは？

「最近、食事が適当で…」
「たんぱく質って不足してない？」
「摂りすぎも怖いし、結局どれくらいが正解？」
そんな不安、ありますよね。

先に答えをまとめると、
成人男性（18〜64歳）の推奨量は1日65gがひとつの基準です。
そして続けるコツは、“1日で考えず、毎食で確保する”こと。
ただし、腎臓病など持病がある場合は制限が必要になることがあるので、医師で確認が安心です。

薄毛アドバイザー星田

たんぱく質は「一気に盛る」より「毎食ちょい足し」が勝ちです。
朝が弱い人ほど、昼・夜・間食で分けて取り戻せます。
持病があるなら、自己流で増やす前に医師へ確認しましょう。

こんな悩みありませんか？

• 必要量が分からず、足りてるか不安
• 筋トレしてるけど、どこまで増やしていいの？
• 減量中で食事量が落ちて、髪や体調が心配
• プロテインを飲むべきか迷う
• 摂りすぎで腎臓に負担がかからないか怖い

この記事でわかること↓

今日から迷わないように、
「基準の数字」→「あなた向けの調整」→「続く食べ方」まで整理します。

男性のタンパク質はどれくらい？まずの目安

結論からいくと、まずは公的な基準（推奨量）を土台にすると迷いが減ります。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質の推奨量が示されています。
日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書（厚生労働省）

※出典：厚生労働省「たんぱく質の食事摂取基準（2025年版）」の表（推奨量・目標量）。たんぱく質（PDF）

「推奨量65gって、実感がない…」と思いますよね。
確かにそうですね。
なので、まずは3食に分けて考えるのが一番ラクです。

• 目安の分け方：1食あたり20g前後 × 3食 ≒ 60g（足りない分は間食で）
• 朝が少ない人：昼25g／夜25g／間食15gでもOK

次の一手は、「1日」ではなく「毎食」に分けて確保することです。

体重から“ざっくり”計算したい人へ

体格が平均より大きい・小さい人は、体重でざっくり見積もると納得しやすいです。
国際的にも、健康な成人の必要量の考え方として体重あたり（g/kg/日）が使われます。

例として、まずは0.8g/kg/日あたりを土台にすると現実的です（運動量で上乗せは後で説明します）。

「じゃあ、推奨量65gと合わないけどどっち？」と迷いますよね。
確かにそうですね。
推奨量65gは“基準体格”を前提にした値で、体重計算は“あなたの体”に寄せた目安。
なので、推奨量を土台に、体重で微調整が一番ブレません。

次の一手は、まず推奨量（65g）を狙い、体重や運動量で上下です。

男性のタンパク質の目安を決める根拠

ここは「なぜその数字になるのか」を整理します。
根拠がわかると、筋トレ・減量・年齢での調整がしやすくなります。

食事摂取基準の推奨量は“不足を避ける”ための土台

答えは、推奨量は「普通に暮らす健康な人が、不足になりにくい量」を狙った基準だからです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人男性（18〜64歳）の推奨量は65g/日とされています。
たんぱく質の食事摂取基準（PDF）

「でも筋トレしてる人には少なくない？」と思いますよね。
確かにそうですね。
推奨量は“最低ライン寄りの土台”なので、運動や目的がある人は上乗せの考え方が必要になります。

次の一手は、まず推奨量を下回らないことです。

体重あたりの考え方は、国際基準でも使われる

答えは、たんぱく質は体の大きさ（体重）で必要量が変わりやすいからです。

WHO/FAO/UNUの報告書では、健康な成人の必要量の推定に体重あたり（g/kg/日）の考え方が示されています。
Protein and amino acid requirements in human nutrition（WHO/FAO/UNU）

「体重計算って難しそう…」と感じますよね。
確かにそうですね。
でも実際は、体重×0.8を電卓で出すだけでOKです。

次の一手は、体重×0.8を一度だけ計算してメモです。

運動する人は“上乗せ”が現実的になりやすい

答えは、運動（特に筋トレ）では筋肉の修復・合成のために、摂取量の目安が上がることがあるからです。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドでは、運動する人の目安として1.4〜2.0g/kg/日が示されています（目的や種目で変動）。
ISSN Position Stand: protein and exercise（2017）

「じゃあ、筋トレしてる人は全員2.0g/kgまで上げるべき？」と不安になりますよね。
確かにそうですね。
でも“上限まで狙う”必要はありません。
まずは推奨量〜体重×1.2あたりを安定させて、足りない実感がある人だけ段階的に調整で十分です。

次の一手は、まず毎食で不足を消すことです。

減量中は「カロリー不足＝一緒に不足」になりやすい

答えは、食事量を減らすと、たんぱく質も一緒に落ちやすいからです。

減量が急だったり、食事制限が強いと、体へのストレスや栄養の偏りが出ることがあります。
たとえば急な体の変化は、数か月後の一時的な抜け毛（休止期脱毛）のきっかけになり得ることが知られています。
Telogen effluvium（Cleveland Clinic）

「減量してるだけで髪が抜けるの？」と怖くなりますよね。
確かにそうですね。
ただ、誰にでも起きるわけではありません。
不安を減らすコツは、減量中ほど“毎食のたんぱく質”を固定することです。

次の一手は、減量中でも1食20g前後を崩さないです。

高齢になるほど「食べる量が減る」のが落とし穴

答えは、年齢とともに食が細くなり、必要量は変わらなくても“摂れなくなる”ことがあるからです。

食事摂取基準（2025年版）でも、65歳以上は推奨量が60g/日とされています。
一方で目標量（%エネルギー）は高めの範囲（15〜20%）が示されています。
たんぱく質の食事摂取基準（PDF）

「高齢だとむしろ増やしたほうがいいって聞くけど？」と思いますよね。
確かにそうですね。
個別には、筋肉量や活動量、持病で最適は変わります。
だからこそ、まずは“毎食で確保”を優先して、必要なら医師や管理栄養士に調整してもらうのが安全です。

次の一手は、量より回数（毎食）です。

摂りすぎの“明確な上限”は決めにくいが、偏りは起きやすい

答えは、食事摂取基準（2025年版）では、腎機能への影響などを考慮しつつも、明確な耐容上限量（この量以上は危険）を設定できる根拠が十分でないため、上限設定は見送られています。

一方で、目標量（エネルギー比）の上限として20%エネルギーが示されています。
日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント（PDF）

「じゃあ好き放題食べても大丈夫？」となりますよね。
確かにそうですね。
ただ、現実には高たんぱくに寄せすぎると、食物繊維や炭水化物、脂質のバランスが崩れやすいです。
なので、“上限”よりバランス（目標量）で考えるのが安全です。

次の一手は、肉だけに偏らず、豆・魚・卵も混ぜるです。

薄毛アドバイザー星田

「65g」を一撃で満たそうとすると続きません。
1食20gを“型”にして、足りない日は間食で足す。
この方が、体調も髪の不安もブレにくいです。

髪の不安がある人ほど、まず“不足”を潰すのが先

答えは、髪はたんぱく質（ケラチンなど）を材料にしているため、極端な不足はコンディションに影響し得るからです。

たとえば、たんぱく質不足は症状の一つとして、休止期脱毛（急な抜け毛）につながり得ることが一般向けにも説明されています。
Protein deficiency symptoms（Cleveland Clinic）

「でも、たんぱく質を増やせば髪が生えるってこと？」と思いますよね。
確かにそうですね。
たんぱく質は“治療”ではなく、あくまで土台です。
特にAGA（男性型脱毛）は主因が別にあるので、栄養だけで解決はしにくいです。

次の一手は、不足を避けつつ、薄毛の原因は別ラインで確認です。

タンパク質の取り方のコツ：毎食で確保する手順

ここからは実践パートです。
難しい理屈より、「毎食20g前後」を作る工夫を入れていきます。

手順1：あなたの“1日目標”を1行でメモする

まず答え。「65g（推奨量）」か「体重×0.8」を、スマホのメモに1行で書きます。

「それだけ？」と思いますよね。
確かにそうですね。
でも、基準が曖昧だと毎回迷って疲れます。
数字を固定すると、食事選びが早くなります。

次の一手は、メモに「目標：65g」と書くことです。

手順2：1日を“3分割＋1”にして考える

答えは、1日で合わせようとすると失敗しやすいから、です。

• 朝：15〜25g
• 昼：20〜30g
• 夜：20〜30g
• 足りない分：間食で10〜15g

「朝が無理なんだよ…」ってなりますよね。
確かにそうですね。
朝が弱い人は、昼と夜を少し厚めにして、間食で回収が現実的です。

次の一手は、朝を完璧にしないです。

手順3：まず“定番3つ”を固定する

答えは、毎回悩むほど続かないので、定番を決めた人が勝ちです。

定番は、卵・乳製品・大豆（または魚）あたりが手軽です。

「食品の数字が分からない…」と思いますよね。
確かにそうですね。
細かい数字は商品や調理で変わります。
だからここでは、文部科学省の食品成分データベースを根拠にした“よくある目安”として見てください。
食品成分データベース（文部科学省）

次の一手は、「朝＝卵＋牛乳」「昼＝魚or肉」「夜＝豆腐or納豆を足す」の型を作ることです。

手順4：コンビニでも“組み合わせ”で20gは作れる

答えは、単品で狙うより、2つ足し算が現実的だからです。

• サラダチキン＋おにぎり（主食も確保）
• ゆで卵2個＋ヨーグルト
• 焼き魚＋味噌汁＋豆腐（定食型）
• ツナ缶＋納豆＋ごはん

「でも、たんぱく質ばっかりになると太りそう…」と心配ですよね。
確かにそうですね。
太るかどうかは“総カロリー”の影響が大きいです。
たんぱく質だけを盛るより、主食・野菜も一緒に整えるほうが結果的に安定します。

次の一手は、「たんぱく質＋主食＋野菜」の3点セットです。

手順5：プロテインは“食事の穴埋め”として使う

答えは、プロテインは便利だけど、食事をゼロにする道具ではないからです。

どうしても朝が入らない人や、外出で食事がズレた日に、
不足分を10〜20gだけ補う使い方が一番失敗しません。

「毎日飲んだ方がいい？」と思いますよね。
確かにそうですね。
毎日必要とは限りません。
まずは食事で土台を作って、足りない日だけ使う。これが続きます。

次の一手は、“足りない日だけ”プロテインです。

手順6：摂り方のコツは“偏りを避ける”こと

答えは、肉だけ・加工食品だけに寄ると、脂質や塩分、食物繊維の不足が起きやすいからです。

• 肉：脂身が少ない部位を混ぜる
• 魚：週に何回か入れる
• 豆：納豆・豆腐・豆乳でラクに足せる
• 乳：牛乳・ヨーグルトで間食にも回せる

「植物性と動物性、どっちが正解？」って迷いますよね。
確かにそうですね。
正解は“両方”。
動物性は効率がよく、植物性は食物繊維や脂質の質を整えやすい。
なので、混ぜるのが現実的です。

次の一手は、「肉の日」でも豆を1品足すです。

薄毛アドバイザー星田

続けるコツは「足す場所」を決めることです。
夜に豆腐か納豆を固定すると、1日が一気に安定します。
完璧より、型を作って勝ちましょう。

手順7：1週間だけ“チェック”して微調整する

答えは、感覚だけだと「足りてるつもり」「摂りすぎのつもり」になりやすいからです。

1週間だけ、次のどれかでOKです。

• 食事アプリでざっくり記録（正確さより傾向）
• 「毎食20g」を守れたかだけチェック
• 体調（疲れやすさ・空腹感・体重変化）をメモ

「記録が面倒で続かない…」と思いますよね。
確かにそうですね。
だから“1週間だけ”。
そこで傾向が見えたら、あとは型で回せます。

次の一手は、1週間だけの仮チェックです。

タンパク質の量が不安な男性の受診目安

ここは不安を煽るためではなく、
「自己流でやらないほうが安全なライン」をはっきりさせるための章です。

持病がある人は、増やす前に医師へ（腎臓は特に）

答えは、慢性腎臓病（CKD）などでは、たんぱく質量の調整が治療の一部になることがあるからです。

たとえばKDIGO（腎臓の国際ガイドライン）では、CKDの人に蛋白摂取を0.8g/kg/日以下に保つ提案が示されています（対象条件あり）。
KDIGO 2024 CKD Guideline：Key Takeaways（PDF）

また、腎臓病の人は状況（透析の有無など）で必要量が変わるため、個別に相談するよう案内されています。
CKD Diet: How much protein is the right amount?（National Kidney Foundation）

「自分は健康診断で異常ないから大丈夫？」と思いますよね。
確かにそうですね。
健康な人が推奨量の範囲で食事から摂るぶんには、過度に怖がる必要はありません。
ただ、すでに腎臓の数値（eGFRなど）を指摘されている人、糖尿病・高血圧がある人は、自己流で増やす前に確認が安心です。

次の一手は、持病・腎機能に不安があるなら医師に相談です。

受診・相談の目安（チェックリスト）

• 腎臓病（CKD）と言われた、腎機能の数値を指摘された
• 糖尿病・高血圧・心不全などで治療中
• 痛風・尿酸値が高いと言われている
• 減量で食事が極端に少ない／体調不良が続く
• むくみ、強いだるさ、食欲低下などがある

「栄養の相談ってどこに？」と迷いますよね。
確かにそうですね。
治療中の人はまず主治医。必要なら管理栄養士につないでもらえます。

次の一手は、“増やす前”の相談です。

薄毛が気になるなら、栄養とは別に原因チェックも

答えは、たんぱく質は土台ですが、薄毛の原因がAGA（男性型脱毛）など別にあるケースが多いからです。

「食事を整えたのに、分け目・生え際が進む気がする…」と感じるなら、
皮膚科やAGAクリニックで一度確認すると安心材料が増えます。

通院が面倒な人は、オンラインで医師に相談できるAGAクリニックの無料カウンセリングを使うのも手です。
相談だけで終えてOKなので、状況整理としてはかなり便利です。

次の一手は、栄養は整えつつ、薄毛の原因は医師で確認です。

タンパク質の目安と摂り方に関するFAQ

Q. 1日65gって、毎日きっちり必要？

毎日ぴったりに合わせる必要はありません。
確かにそうですね、忙しい日もあります。
大事なのは週の平均で不足を作らないこと。まずは「毎食で確保」を優先しましょう。

Q. 夜にまとめて食べれば足りる？

1回でまとめるより、分けたほうが続きやすく、食べすぎも防ぎやすいです。
「夜しか無理」という日は、夜で厚めにしつつ、間食で少し足すほうが現実的です。

Q. プロテインは飲んだほうがいい？

食事で足りているなら必須ではありません。
確かにそうですね、サプリに頼りすぎるのも不安。
使うなら食事の穴埋め（10〜20g）としてが失敗しにくいです。持病がある人は医師に確認を。

Q. 摂りすぎで腎臓が悪くなる？

健康な人が推奨量の範囲で食事から摂るぶんを、過度に怖がる必要は一般に高くありません。
ただしCKDなどがある場合は制限が必要になることがあります。
KDIGOや腎臓関連機関も、CKDでは蛋白摂取量の管理を推奨しています。
KDIGO 2024 CKD（PDF）

Q. 髪のために増やせばいい？

たんぱく質は髪の材料になるので、不足を避けるのは大事です。
ただ、薄毛の原因がAGAの場合、栄養だけで解決はしにくいです。
不安が強いなら、栄養は整えつつ、原因チェックも並行が安心です。

まとめ：男性のタンパク質はどれくらいが目安？

• 成人男性（18〜64歳）の推奨量は1日65g、65歳以上は60gが土台（食事摂取基準2025）
• 続けるコツは1日で合わせず、毎食で分けて確保（1食20g前後が目安）
• 体格差がある人は、体重×0.8（g/日）でざっくり見積もるとブレにくい
• 運動・減量中は不足しやすいので、まずは推奨量を割らないが安心
• 腎臓病など持病がある人は、増やす前に医師へ（自己流で増やさない）

優先順位を、ざっくり棒でまとめます。

優先度 高 ┃■■■■■■■■■┃ 低
1) 推奨量（65g）を土台にする
2) 毎食で分けて確保（1食20g前後）
3) 足りない日は間食で足す（10〜15g）
4) 肉だけに偏らず豆・魚・卵も混ぜる
5) 持病があるなら増やす前に医師へ

男性のタンパク質はどれくらい？目安の結論

男性のタンパク質は、まず成人なら1日65gを土台に。
「どれくらい？」で迷ったら、毎食で20g前後を作るのが一番ラクです。
運動・減量中は不足しやすいので、推奨量を下回らない工夫を。
腎臓病など持病がある場合は、自己流で増やさず医師で確認しましょう。

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• 食生活・睡眠・運動から整えたい（生活習慣）
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この記事の根拠（一次情報中心）

• 厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書
• 厚生労働省：たんぱく質の食事摂取基準（2025年版・PDF）
• 厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント（PDF）
• WHO/FAO/UNU：Protein and amino acid requirements in human nutrition（PDF）
• ISSN：Position Stand: protein and exercise（2017）
• KDIGO：2024 CKD Guideline Key Takeaways（People living with CKD・PDF）
• National Kidney Foundation：CKD Diet（protein）
• 文部科学省：食品成分データベース
• 文部科学省：日本食品標準成分表（八訂）
• Cleveland Clinic：Telogen effluvium
• Cleveland Clinic：Protein deficiency symptoms